segunda-feira, 22 de abril de 2019

09:43:00

Métodos e sistemas no Treinamento de Força


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O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja "o melhor ou o pior", mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).


Método Isotônico

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.


2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

- Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

- Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

- Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

- Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).


3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.


4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.


5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.


6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.


7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.


8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.


9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento "forçado" deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se "levantar" a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima "quanto mais, melhor" não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.


10 – Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).


11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
            1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
            2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
            3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3  minutos entre as séries.


12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.


13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.


14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.


15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
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16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.


17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.


18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.


19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.


Método Isométrico

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.


Método Isocinético

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.


Método Pliométrico

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do "reflexo miotático" ou "reflexo de estiramento" um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho de Pliometria deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).


Conclusão

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

Publicado em 26/12/12 e revisado em 22/04/19

segunda-feira, 18 de março de 2019

09:58:00

Protocolos de Treino Intervalado (Hiit) em esportes


HIIT é uma sigla inglesa para "High Intensity Interval Training", ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Isso significa que o treino HIIT é todo aquele treinamento em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso

O Treinamento Intervalado é caracterizado por uma FASE DE ESFORÇO, estabelecida de acordo com uma carga escolhida, conforme o objetivo específico a ser treinado, alternada com uma FASE DE RECUPERAÇÃO (intervalos de repouso), que são regulados e regidos por determinadas normas pré-estabelecidas, onde a duração dessa pausa, o caráter e o modelo do repouso apresentam uma importância idêntica a FASE DO ESFORÇO.

Atualmente alguns protocolos de HIIT estão famosos nas redes sociais, o que facilita muito o acesso a informação, porém, os interessados não possuem o conhecimento técnico suficiente que lhe permitam adotar critérios para escolher o que melhor se adéqua a sua realidade individual e, também, avaliar se o seu nível de capacidade aeróbia (VO2máx) possibilita utilizar este método de treinamento, como por exemplo os citados abaixo:

Protocolo Tabata: criado pelo japonês IzumiTabata, utilizado inicialmente com Patinadores Olímpicos e depois utilizado em outras dinâmicas.

Ex.: 8 séries de 20" com Intensidade Máxima (All Out) com 10" de Intervalo

Protocolo Gibala: criado pelo canadense Martin Gibala.  

Ex.: 3 Minutos de Aquecimento

Treinados:

8 a 12 séries de 60" com Intensidade Máxima (All Out) com 75" de Intervalo

Iniciantes:

10séries de 60" com 60% com 60" de Intervalo

Protocolo Timmons: criado pelo inglês Jamie Timmons.

Ex.: 3 séries de 20" com Intensidade Máxima (All Out) com 2' de Intervalo Ativo, com uma frequência de 3 vezes por semana.

Protocolo Q48: criado pelo brasileiro Vinicius Possebon.

Ex.: 10 minutos de Exercícios Calistênicos Variados, com uma frequência de 3 vezes por semana.

Antes de iniciar treinamentos desta natureza, utilizando qualquer um destes protocolos, sugerimos que procure um Profissional de Educação Física, especialista em treinamento personalizado, que será capaz de orientar quais exames médicos básicos e complementares são necessários para afastar todos os principais fatores de risco cardiovasculares, favorecendo assim a montagem de um treino capaz de proporcionar os resultados desejados com um baixo risco para a saúde.

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segunda-feira, 25 de fevereiro de 2019

09:55:00

Hidrotreinamento e Pliometria



Chamamos de Hidrotreinamento a união da hidro com o treinamento de força ou resistido. Sendo assim, o hidrotreinamento visa a melhora da performance e do condicionamento de praticantes e esportistas no meio aquática, uma vez que a água possui características químicas e físicas peculiares.

Este método é muito utilizado no desporto de alto nível para melhorar a potencia em atletas que precisam de ações rápidas e precisas. O termo também pode ser substituído por "exercícios cíclicos de alongamento-encurtamento" que é uma sequência de ações concêntricas e excêntricas executadas no menor espaço de tempo em apenas um movimento. Outra definição pode ser dada pelo método de treinamento baseado em um trabalho muscular muito peculiar  que é constituído por uma contração excêntrica seguida por uma breve contração isométrica e sendo finalizada com uma contração concêntrica.

Do ponto de vista fisiológico, o trabalho Pliométrico também pode ser chamado de ciclo alongamento-encurtamento resultando numa ação excêntrica seguido de uma ação concêntrica poderosa, devido à energia elástica armazenada em músculo e tendões e da pré-inervação gerada pelo reflexo do fuso muscular. O maior proveito da força se dá pelo acúmulo de energia potencial elástica, cujo acúmulo pode ocorrer pela presença de proteínas elásticas do sarcômero.

Em um exercício de treinamento Pliométrico, a força da gravidade e amassa corporal são utilizadas para realizar uma fase muito importante, que é ade "pré-estiramento rápido, ou de estiramento, para ativar o reflexo deestiramento e os elementos naturais de recuo elástico do músculo. No hidrotreinamento vamos utilizar a adaptação do Método Pliométricosomente para membros inferiores, uma vez que sentimos uma dificuldade muitogrande em utilizar equipamentos de qualquer característica para desenvolver a força e potencia de membros inferiores, principalmente em idosos.

O foco do HIDROTREINAMENTO é desenvolver a força e potencia em todas as populações que praticam, principalmente os idosos, por isso seguimos modelos de treinos onde o volume dos exercícios são menores, mas a intensidade é alta.

Quer saber mais sobre o Hidrotreinamento? Conheça esse curso com video-aulas que ensina todo o método com um professor que trabalha há mais e 25 anos com o assunto. É imperdível! Clique aqui!

sexta-feira, 22 de fevereiro de 2019

07:37:00

Como Melhorar o Salto Vertical



Resultado de imagem para salto vertical


A definição do salto vertical é o alcance do salto menos o alcance ereto. O "alcance ereto" é quão elevado você pode estender um braço acima de sua cabeça ao manter os pés juntos e completamente apoiados no chão. O alcance do salto, para um verdadeiro teste do salto vertical, é saltar em linha reta para cima sem dar passada e tocar no ponto o mais elevado possível. Eu ouço falarem sobre saltos verticais acima de 40 polegadas (1 metro), mas aqueles não são saltos verticais verdadeiros. A maioria dos jogadores da NBA tem saltos verticais na escala de 28 a 34 polegadas (70 a 85 centímetros). O mais elevado que eu já testei foi de 361/2 polegadas (93 centímetros). Ironicamente, não era um jogador de basquete, mas um atleta olímpico de salto triplo da Grécia.
Já que o salto vertical é um movimento de explosão, a força e a potência necessitam ser desenvolvidos.

FORÇA

Os exercícios de força são movimentos lentos e controlados.
Os melhores exercícios de força para aumentar o salto vertical são: levantamento de peso (squats), agachamento (lunges) e degrau (step ups). Estes são os melhores porque são movimentos compostos, que trabalham as articulações do joelho e do quadril ao mesmo tempo. Vamos examinar cada um destes exercícios. É muito importante que você compreenda como cada um é executado, como descrito abaixo.

SQUATS (Agachamento com Peso)

Os Squats representam o melhor exercício que um atleta pode fazer para a força se for executado corretamente. Se não, pode se tornar o exercício mais perigoso. Ao trabalhar com atletas jovens, eu vejo que 9 de 10 executam squats incorretamente. Isto conduzirá a lesões musculares, não à melhoria do desempenho atlético. Antes de tentar squats, mande um profissional especializado analisar a sua técnica para certificar-se de que está basicamente correta. Concentre-se na técnica, não em quanto peso você pode levantar.

STEP UPS (Degrau)

STEP UP é executado com anilhas e uma caixa ou um banco (geralmente com 16 a 18 polegadas de altura - 40 a 45 centímetros). Estando em uma posição ereta e segurando as anilhas, você pisa sobre a caixa ou o banco numa altura que ponha o seu joelho em um ângulo de 90 graus. Faça 10 repetições com uma perna e repita com a outra.

LUNGES

Os lunges podem ser feitos segurando anilhas ou com uma barra com anilhas na parte superior das costas. Estando em uma posição ereta, dê uma passada tão distante para frente quanto possível sem qualquer inclinação da parte superior do corpo para frente até seu joelho dianteiro estar em um ângulo de 90 graus. Então retorne à posição original com uma passada. Faça isto 10 vezes com uma perna, então 10 com a outra. Os steps e os lunges complementam os squats porque trabalham cada perna independentemente.


EXERCÍCIOS DE POTÊNCIA

Os exercícios de potência envolvem movimentos rápidos explosivos. Incluem o POWER CLEANS (levantamento de peso), PLYOMETRICS (exercícios pliométricos) e WEIGHTED BOX JUMPS (saltos na caixa com peso). Vamos examinar cada um destes exercícios.

POWER CLEANS (Levantamento de Peso)

O Power Cleans é um exercício técnico muito avançado. É uma parte do levantamento olímpico, o levantar e arremessar. Eu recomendo expressamente o auxílio de um especialista certificado de força e condicionamento antes de tentar levantar pesos.


PLYOMETRICS (Exercícios de Salto)

Pliometricos são exercícios muito explosivos de saltitar, pular e saltar. Trazem juntos os componentes da força e da velocidade para o aumento da potência. Pliométricos devem ter o esforço máximo para se obter resultados. A prática do salto vertical máximo aumentará o salto vertical.


WEIGHTED BOX JUMPS (Salto em Plataformas)

Os saltos em plataformas cada vez mais altas são uma forma de pliometria. Uma caixa de salto de qualidade deve ser resistente e possuir área de aterrizagem de 2 x 2 pés (60 x 60 centímetros). A caixa deve ser de 16 a 32 polegadas de altura, dependendo da habilidade do praticante. Você segura pesos leves em suas mãos (comece com 5 a 10 libras - 2 a 4 Kilogramas) com seus braços esticados durante todo o exercício. Fique na frente da caixa e salte tão alto quanto possível, aterrizando o mais suave possível. Desça e repita por 3 vezes conjuntos de 10 saltos. Isto deve ser feito duas vezes por semana. Nunca aterrize com seu quadril mais baixo do que seus joelhos e sempre se concentre em cada salto. (Músculos das coxas contundidos doem!).

Com treinamento consistente e apropriado, eu vi atletas jovens aumentarem seu salto vertical em até 6 polegadas (15 centímetros) em um verão.

Publicado em 25/01/12 e revisado em 22/02/19

segunda-feira, 14 de janeiro de 2019

13:49:00

Saiba mais sobre o Crossfit




O CrossFit é um treino onde o objetivo é a alta intensidade, podendo ser em forma de circuito, que deve ser realizado de 3 a 5 vezes por semana e que requer algum condicionamento físico porque há muito pouco tempo de descanso entre cada exercício. 

O objetivo do Crossfit é trabalhar com esses movimentos e potencializar todas as principais capacidades físicas do ser humano, como a resistência cardirrespiratória, a resistência muscular, a flexibilidade, força, coordenação, potência, agilidade, equilíbrio e velocidade.

As aulas parecem um treinamento militar, mas procura respeitar o limite de cada um mesmo sendo uma aula prescrita em grupos. É o nível de condicionamento físico do praticante que vai ditar também sua prática. A ideia aqui é superação, sair da zona de conforto, utilizando muitos movimentos que se aproximem do dia a dia e outros mais complexos que engloba, vários movimentos em um único exercício.

Para isso, as aulas seguem três princípios: movimentos funcionais, variação constante e alta intensidade. Esses princípios acabam limitando um pouco a prática para populações especiais. Para empregar o Crossfit nessas situações seria necessária uma prescrição individualizada.

Existem nove exercícios que são característicos dessa modalidade divididos em três categorias: squats (agachamentos), press (movimento de empurrar a barra) e deadlifts (levantamento terra com a barra). Esses exercícios podem ser alternados com outros para ter variação no treino e não cair na monotonia de repetir sempre o mesmo treino.

Já os benefícios do CrossFit são:
  • Aumenta a força física;
  • Aumenta a flexibilidade corporal;
  • Aumenta a auto-estima e a disposição;
  • Reduz o percentual de gordura corporal;
  • Diminui o estresse;
  • Previne lesões corporais;
  • Promove uma definição muscular;
  • Pode ser praticado por qualquer pessoa, inclusive grávidas, desde que esteja acompanhada por um profissional qualificado.
Por causa das suas características, o Crossfit tem sido muito usado para atletas em várias modalidades para complementar o treinamento físico a ser realizados. Esportes de lutas usam muito o Crossfit. Inclusive atletas de destaques no crossfit saíram do Judô.

Portanto, usar o Crossfit no treinamento físico de atletas pode ser uma boa pedida.

O material Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo) foi elaborado como auxílio para acadêmicos e professores de Educação Física que pretendem trabalhar com seus alunos e clientes, podendo ser individualmente ou na parte coletiva , com atividades físicas voltadas para a promoção de bem estar, saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular. Clique aqui e saiba mais!

segunda-feira, 10 de dezembro de 2018

11:36:00

Cuidados ao realizar o Treinamento Pliométrico

 


Os exercícios pliométricos se dão através de sucessivos saltos e são aplicáveis a diversos tipos de esportes e vários atletas podem se beneficiar do seu treinamento e estes tipos de movimentos são essenciais ao atleta que espera alcançar os níveis mais elevados de desempenho.

Acessse o blog de Educação Física

Um erro muito comum que pode ser observado em muitos técnicos e atletas diz respeito a treinar a força máxima dinâmica quando a necessidade real é desenvolver a força de potência, levando à exaustão, à fadiga muscular. Neste caso, há declínio no desempenho em estímulos de intensidade máxima prolongados e necessário um tempo de recuperação. Os dias de treinamento de alta intensidade são seguidos de dias de treinamento de baixa intensidade ou sem pliometria, ocasionando melhora no desempenho. Durante o treinamento os atletas estão fadigando o SNC, determinante no envio de sinais potentes ao trabalho muscular para realizar uma dada quantidade de trabalho de qualidade. Quando o intervalo de repouso é curto, o atleta tem fadiga muscular local e do SNC. Para o trabalho muscular, um intervalo de repouso curto significa a inabilidade de remover o ácido lático do músculo e reabastecer a energia necessária para realizar as próximas repetições e séries antes de experenciar a exaustão. Desta forma, a exaustão rapidamente pode levar à lesão (BOMPA, 2004). Kutz (2003) afirmou que aproximadamente 70% da Adenosina Tri-Fosfato é ressintetizada após cerca de 30 segundos e 100% após três minutos. Portanto, o autor sugeriu que, os períodos de descanso entre as séries de exercícios pliométricos deve ser de 30 segundos a 3 minutos dependendo do indivíduo. O protocolo deve permitir tempo suficiente de recuperação entre as séries, para evitar o cansaço dos grupos musculares que estão sendo treinados.

 A preocupação com possíveis riscos ortopédicos dessas sessões de trabalho resulta em parte da estimativa de que as quedas e os saltos geram cargas esqueléticas externas iguais a 10 vezes o peso corporal. O risco de lesão normalmente se deve ao emprego inapropriado da técnica (MCARDLE et al., 2003). No entanto, podem ser evitados se a progressão e a periodização forem representadas completamente. E se aplicado corretamente o treinamento pliométrico pode até mesmo prevenir lesões. As atividades pliométricas criam um senso de percepção de movimento articular, estimulando o campo proprioceptivo que por sua vez melhora a contração muscular a através de articulações ativas e estabilização muscular reflexa. O aprendizado motor ocorre através da repetição do programa, que pode reforçar as estratégias preparatórias visando maior integração do SNC (HOWARD, 2004).

Outras formas de se evitar lesão e alcançar efeitos satisfatórios é seguir alguns critérios que podem ser considerados ideais para começar as atividades pliométricas e Howard (2004) incluiu: ausência de edemas, escala adequada do movimento, estabilidade articular, medidas de circunferência semelhante a integridade física,além de resistência, equilíbrio e força funcional adequados.

Em concordância, Dutton (2006) afirmou que, antes de iniciar os exercícios, o fisioterapeuta deve ter certeza de que o paciente apresenta condições físicas e de força apropriadas. Contudo, estudos como o realizado recentemente por Abass (2009) comprovam a eficácia do TP em estudantes universitários não treinados, do sexo masculino, onde foi realizada uma análise comparativa de três protocolos de TP sobre a força muscular da perna dos estudantes divididos de forma aleatória em um grupo controle e três experimentaisof untrained University male students. e concluiu que dois protocolos ("Profundidade Jumping" e "Rebound Jumping") alteraram significativamente a força muscular da perna dos indivíduos, e, consequentemente, a potência muscular dos mesmos.

    Outras características que podem influenciar no treinamento pliométrico diz respeito à superfície macia (folha de borracha, grama e outros) usada para amortecer o impacto, que não pode aumentar a transição entre a fase excêntrica e concêntrica. Contudo, Dutton (2006) constatou que o calçado e a superfície de impacto usados nos exercícios pliométricos devem ter amortecedores.

    Exercícios pliométricos devem ser incorporados aos regimes de formação de atletas do sexo feminino e podem reduzir o risco de lesões, melhorando a estabilidade articular funcional nos membros inferiores (CHIMERA, 2004). Segundo Howard (2004), atletas de ambos os sexos não precisam necessariamente de diferentes abordagens no treino pliométrico. No entanto, no seu modelo clínico, este usa mais instrução para o paciente do sexo feminino para controlar o movimento do joelho, a fim de proteger contra possíveis lesões. Uma vez que a técnica adequada é aplicada, a progressão é muito semelhante em ambos os sexos.

  A pliometria não pode ser a principal forma de treinamento de resistência, devendo ser usada como um método coadjuvante num programa de fortalecimento muscular.

segunda-feira, 26 de novembro de 2018

09:32:00

5 áreas para se trabalhar com Esporte



O bacharel em Esporte trabalha, basicamente, como técnico ou preparador físico de atletas, times ou equipes.

Veja 5 áreas que ele pode atuar:

Administração: gerenciar times e equipes esportivas em clubes e associações. Em órgãos oficiais, definir políticas para o esporte.

Gestão de carreira: definir a melhor estratégia para alavancar a carreira de atletas, como a contratação por clubes, adoção por patrocinadores e a participação em torneios esportivos.

Iniciação esportiva: lecionar em escolas e clubes, ensinando as regras e as técnicas de cada esporte.

Promoção e marketing: buscar patrocínio e formas de financiamento para equipes ou esportistas. Organizar e promover eventos desportivos. Reforçar a imagem de clubes e equipes junto ao público.

Treinamento e condicionamento físico: trabalhar como técnico ou preparador físico de atletas amadores e profissionais.

Tenha 800 atividades para trabalhar com Esporte, com atividades de várias modalidades.

quarta-feira, 31 de outubro de 2018

08:10:00

As mudanças as regras do Futsal melhoraram o jogo



As regras do futsal foram praticamente todas mudadas. Antes das mudanças, a bola era bem menor e mais pesada, existiam bandeirinhas, cobrava-se lateral com as mãos, o juiz dava acréscimo ao tempo de jogo e por aí em diante.

Tudo era muito parecido com as regras do futebol de campo, que imperaram desde o início do bate-bola nas quadras (na década de 30) até 1989, quando a Fifa assumiu a modalidade. Naquele ano, o futebol de salão, popular na América do Sul, e o futebol cinco, praticado na Europa, foram fundidos e ganharam o nome de futsal. E a revolução nas regras começou: a área ficou maior, os bandeirinhas foram banidos, o goleiro passou a jogar com os pés, liberou-se o gol dentro da área, acabou o limite de cinco substituições, surgiu o tiro livre após a quinta falta coletiva…

Boa parte dos especialistas, dos fãs e dos craques aprovou o troca-troca. O jogo ganhou dinamismo e criatividade, deixando o futsal mais atrativo. Só não gostei muito da mudança do lateral: acho que a reposição com as mãos dava mais emoção.

Hoje, o esporte é um dos que mais crescem no mundo – em 96, apenas 46 países disputaram as eliminatórias para o campeonato mundial. Atualmente, a Fifa já tem 130 afiliados. O próximo desafio é transformar o futsal em esporte olímpico.

Veja as principais mudanças das regras do Futsal nesses últimos 20 anos.

SUBSTITUIÇÃO LIBERADA

Antes das mudanças, cada time só tinha direito a cinco substituições por jogo — assim como no campo, quem saía não podia mais voltar. A partir de 1995, acabou esse limite e nasceu a "troca volante": as substituições acontecem com a bola rolando, o jogador pode entrar quantas vezes o técnico quiser e não precisa mais da autorização do juiz para começar a jogar

ORA, BOLAS!

Em 1997, a Fifa deixou a bola do jogo maior e mais leve — a circunferência aumentou de 62 para 64 centímetros e o limite de peso baixou de 500 gramas para 440 gramas. As partidas ficaram mais rápidas e dinâmicas: surgiram lances de efeito, como chapéus e voleios, improváveis na era da bola pesada

ÁREA ALTERADA

Até o início da década de 90, gols dentro da área eram proibidos. Assim que assumiu o futsal, a Fifa acabou com essa proibição e aumentou a área – a distância entre as traves e a linha da área passou de 4 para 6 metros. A marca do pênalti, que ficava a 7 metros do gol, foi colocada na linha da área, 1 metro mais perto

GOLEIRO-ARTILHEIRO

Antes, o goleiro não podia tocar na bola fora da área nem lançá-la no campo do adversário — a bola tinha que quicar antes no campo de defesa. Pelas novas regras, ele ganhou o direito de lançar a bola além do meio da quadra e de jogar com pés, inclusive fora da área. Com isso, o goleiro virou um curinga, descendo ao ataque e até fazendo gols

PANCADARIA REPRIMIDA

Para punir a violência, uma regra antiga que existe até hoje manda para o chuveiro quem cometer mais que cinco faltas. Depois da quinta falta coletiva, a cobrança é sem barreira. Em 2000, a Fifa complementou a regra, determinando que as faltas sem barreira fossem cobradas da marca de tiro livre, a 10 metros do gol. É quase um pênalti!

REPOSIÇÃO POLÊMICA

Até 1989, laterais e escanteios eram cobrados com as mãos e geravam muitos gols aéreos — as regras antigas permitiam estufar as redes de cabeça dentro da área. Hoje as saídas de bola são repostas com os pés, uma mudança que causou polêmica: o adversário pode ficar a 3 metros do cobrador, dificultando os lançamentos longos

CARTÕES MUTANTES

No futsal, o cartão amarelo serve como advertência, igualzinho ao campo. O vermelho também significa expulsão, mas com uma diferença: depois de dois minutos desfalcada, a equipe pode colocar outro jogador. Durante alguns anos, também existiu o cartão azul, que eliminava o infrator, mas permitia que um reserva entrasse no seu lugar imediatamente

ADEUS AOS BANDEIRINHAS

Desde a década de 30, o futsal herdou do campo os bandeirinhas. Mas pense bem: como não há impedimento, a função deles era só marcar a saída de bola. Os cartolas chegaram a essa mesma conclusão e trocaram o trio de arbitragem por uma dupla de juízes. Cada um apita de um lado da quadra, mas um deles tem a palavra final nas marcações polêmicas

segunda-feira, 29 de outubro de 2018

11:58:00

4 aspectos fisiológicos importantes pro Treinamento Desportivo


O planejamento desportivo é um processo que analisa, define e sistematiza as diferentes operações inerentes à construção e desenvolvimento dos praticantes ou das equipes. Por outro lado, organiza essas operações em função das finalidades, objetivos e previsões (a curto, médio ou longo prazo), escolhendo-se as decisões que visem o máximo de eficiência e funcionalidade das mesmas.

    No entanto, para se falar de treinamento, é necessário ressaltar importantes aspectos fisiológicos, cujo eles são: Frequência Cardíaca, VO2 Máx., Limiar Lático ou Limiar Anaeróbio e Limiar Ventilatório.

Frequência Cardíaca

    O coração proporciona o impulso para o fluxo sanguíneo, e segundo McArdle, através do sistema cardiovascular, ele é responsável por integrar o corpo como uma unidade, proporcionando aos músculos ativos, uma corrente contínua de nutrientes e oxigênio, com a finalidade de manter um alto nível de transferência de energia e remover as "sobras" do metabolismo. A frequência cardíaca é exatamente o número de vezes que o coração bate, ocasionando assim esse impulso. Segundo Karvoven (apud McArdle) os limites da frequência cardíaca durante o treinamento, devem ser planejados de acordo com o cálculo Frequência Cardíaca Máxima (FCM) = 220 – idade da pessoa. E ainda, pode basear-se em 6 diferentes zonas de treinamento:

Zona de Frequência

FCM

Duração

Sistema de trabalho

Atividade Regenerativa (reabilitação)

40-60%

aprox. 20 min

reabilitação cardiorespiratória ou osteomuscular

Zona de atividade moderada

50-60%

+ de 30 min

queima metabólica

Zona de controle de Peso

60-70%

+ de 60 min

cardiorespiratória

Zona aeróbica

70-80%

8-30 min

aeróbica

Zona de limiar anaeróbico

80-90%

5-6 min

absorção de lactato

Zona de esforço máximo

90-100%

1-5 min

anaeróbico 

VO2 Máximo

    Segundo Barbanti, VO2máx é o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue "pegar" do ar que está dentro dos pulmões, levar até os tecidos através do sistema cardiovascular e usar na produção de energia, numa unidade de tempo. Este valor pode ser obtido indireta (através de diferentes testes, cada qual com seu protocolo e suas fórmulas) ou diretamente (pelo teste ergoespirométrico). Mas engana-se quem acha que o VO2máx é uma variável como a freqüência cardíaca, que você pode medir com um frequencímetro. O VO2máx é usado para medir o "condicionamento" e o quão "condicionável" é o indivíduo. Costuma ser o melhor índice fisiológico para classificação e triagem de atletas. E mais, normalmente é genético, não podendo ser melhorado muito acima de 20 ou 30%. Além disso, alguns outros fatores também influem no seu valor, tais como:

  • taxa de gordura. Quanto maior a taxa de gordura do indivíduo, menor seu VO2máx;

  • idade. Quanto maior a idade, menor o VO2máx;

  • musculatura. Quanto maior a musculatura, maior o VO2máx, entre outros.

    Outra coisa que vale a pena ressaltar é que se o indivíduo for sedentário, provavelmente, com o treinamento, poderá ter seu VO2máx melhorado em até 30%. Já um atleta muito bem treinado, mesmo dando continuidade ao seu treinamento, dificilmente conseguirá melhorar seu VO2máx. Ou seja, quanto mais treinado for o indivíduo, menos ele pode melhorar seu VO2max, às vezes nem 1%. Porém, vale lembrar que mesmo sem aumentar seu consumo máximo de oxigênio, o desempenho deste indivíduo pode melhorar.

Limiar lático ou anaeróbio

    Atualmente, muitos cientistas preferem não utilizar o termo Limiar Anaeróbio. Já que isto pouco se deve a uma possível redução de oxigênio. Muito cientista tem utilizado termos diferentes como "Limiar Lático". O termo Limiar Anaeróbio é utilizado para descrever o fenômeno que ocorre com todos os atletas - sendo o máximo esforço ou velocidade em que se produz um nível constante de lactato no sangue. Qualquer aumento acima deste nível tanto em velocidade ou esforço, causará um aumento continuo do lactato ou ácido lático, o que pode eventualmente causar o atleta a encerrar a atividade. O aumento nos níveis de lactato é uma indicação de que algumas fibras musculares não estão sendo capazes de aguentar a carga aerobicamente. Porém outras fibras tem a plena capacidade aeróbia, e estas acabam utilizando o lactato produzido nas fibras de capacidade limitada. Abaixo do Limiar Lático, todo o lactato produzido está sendo utilizado para energia aeróbia. Quando medimos o lactato na corrente sangüínea, estamos medindo a quantidade de lactato em movimento. Grandes quantidades do mesmo acabam se locomovendo para fibras com capacidade aeróbia disponível e acabam sendo convertidas novamente em piruvato e processadas aerobicamente. Acima do Limiar Lático, o mesmo é acumulado devido ao corpo não ser capaz de utilizá-lo.

Limiar ventilatório

    O limiar ventilatório (LV) foi proposto por Wasserman e McIlroy com o propósito de determinar, de forma indireta, a intensidade de esforço em que o lactato no sangue sofre elevação em relação ao valor de repouso, durante teste de esforço progressivo. O exercício realizado nessa intensidade estimula pouco a produção e o acúmulo de ácido lático no músculo, pois tem participação predominante das fibras musculares do tipo I (oxidativas) ou de contração lenta (vermelhas) e que têm grande afinidade pelo oxigênio, pois são cercadas por um maior número de capilares. Jorfeldt sugere que as fibras do tipo I, acionadas em exercício de baixa intensidade, continuamente extraem e oxidam o ácido lático do sangue proveniente das fibras do tipo IIb (brancas) que possuem elevado teor glicolítico anaeróbio. A atividade física realizada utilizando-se a intensidade do exercício no Limiar Ventilatório é de grande utilidade no desenvolvimento da capilarização muscular após exercícios intensos, como em jogos e/ou treinamentos, em indivíduos que estão retornando de lesões musculares e que foram afastados de suas atividades por um longo período de tempo e/ou em indivíduos sedentários que querem iniciar um programa de treinamento físico. Desta forma, a resposta metabólica e ventilatória ao exercício em intensidade até o Limiar Ventilatório, medida pela concentração de ácido lático sanguíneo, varia pouco em relação ao repouso, enquanto a ventilação mantém-se estável. Portanto, o Limar Ventilatório representa a intensidade de esforço acima da qual, durante um exercício de carga crescente, ocorre acúmulo de ácido lático no sangue e fadiga precoce.

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Bibliografia:

  • BARBANTI, Valdir J. Treinamento físico: bases científicas. São Paulo: 1996. CLR Balieiro 3ª Ed.

  • KRAEMER, William J. Treinamento de força para o esporte. (Col.) Trad. Jerri Luiz Ribeiro. – Porto Alegre: Artmed, 2004.

  • WASSERMAN K; MCILROY MB. Detecting the threshold of anaerobic metabolism in cardiac patients during exercise. The American Journal of Cardiology. 1964; 14: 844-852.


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