quarta-feira, 6 de junho de 2018

12:08:00

Treino físico para uma peneira de Futebol



Peneira de futebol é um mecanismo usado em todo o mundo para filtrar bons jogadores em todas as idades. Comum em clubes brasileiros para descobrir talentos da base, o sucesso nela embala o sonho de muito garoto e pai de garoto pais afora.

É um passo que o pode levar longe na sua carreira esportiva e que o ajudará a atingir as suas metas pessoais. Se for o seu caso e estiver treinando para isso, deve considerar vários fatores, porque é tão importante treinar fisicamente como mentalmente.

Independente da idade, é preciso preparar-se fisicamente.  Jogue muito futebol, mas faça também outros tipos de exercícios diferentes.

Planeje quais exercícios pode fazer para melhorar em aspectos como a resistência, a velocidade ou a força, já que todos são igualmente importantes. Para treinar seu físico pode ir a uma academia e pedir a ajuda dos monitores de lá, ou pode fazer isso em casa, mas lembre-se que precisa de uma rotina que inclua todos os aspectos, por isso pense bem.

Numa peneira, a s valências físicas estão sempre sendo avaliadas pelos profissionais dos clubes. Além de não querer ninguém fora de peso ou que não consegue manter-se bem durante a partida toda, eles precisam escolher e direcionar quem tem o melhor condicionamento físico. Quem estiver aprimorado nos treinamentos e destacar-se nas disputas de força, velocidade, aceleração, troca de direção, terá vantagem.

Dica boa para quem está pensando em treinar para peneiras de futebol:

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segunda-feira, 4 de junho de 2018

14:35:00

Capacidade física na técnica individual do Voleibol


 



O Treinamento Técnico Individual favorece o aperfeiçoamento técnico individual - até os altos níveis internacionais - na medida em que atletas tornam-se aptos/capazes para a execução dos fundamentos da técnica, de todas as maneiras e, sobretudo, sem limitações.

A seguir, como exemplo, enumeramos fundamentos da técnica individual e citamos valências físicas funcionais que contribuem para suas corretas execuções.

Saque

- Velocidade de Deslocamento, por ocasião das passadas que precedem a impulsão.

- Força Explosiva da musculatura dos membros inferiores, para obter boa impulsão e, com isso, executá-lo com maior alcance.

- Força Explosiva da musculatura dos membros superiores, tendo em vista golpear a bola com maior impacto e, assim, imprimir maior velocidade possível à trajetória da mesma.

- Velocidade dos Movimentos do tronco e dos braços, para golpear a bola com a maior potência possível.

- Flexibilidade de Movimentos da coluna vertebral e dos ombro, propiciam maior amplitude dos movimentos e, consequentemente, contribuem para melhorar a potência do golpe.
  
Toque

- Velocidade de Deslocamento - de todas as maneiras e em diferentes distâncias -, a fim de colocar-se corretamente em relação à bola.

- Força Explosiva da musculatura dos membros inferiores, para obter boa impulsão e, nos levantamentos, executá-lo com maior alcance.

- Força nos músculos das mãos e dos dedos, a fim de suportar o impacto da bola, por ocasião da defesa e recepção do saque "Viagem". 

Manchete

- Velocidade de Deslocamento - de todas as maneiras e em diferentes distâncias -, a fim de colocar-se corretamente em relação à bola.

- Força em diferentes angulações de flexão da perna, para executá-la sem perda de equilíbrio, por ocasião da recepção do saque e da defesa.

- Flexibilidade de Movimentos das articulações dos tornozelos, joelhos, coxofemoral e coluna vertebral, para executá-la com máximo equilíbrio. 

Bloqueio

- Força Explosiva nos músculos dos membros inferiores, tendo em vista a obtenção da melhor impulsão e do maior alcance possíveis.

- Força na Musculatura abdominal e dorso-lombar, para a obtenção do equilíbrio essencial na execução do fundamento.

- Velocidade dos Movimentos da flexão e extensão das pernas, da elevação e movimentação dos braços. 

Técnicas de Ataque (Cortada e Recursos de Ataque).

- Velocidade de Deslocamento por ocasião da aproximação para o ataque.

- Força Explosiva nos músculos dos membros inferiores, tendo em vista a obtenção da melhor impulsão e alcance possíveis.

- Força Explosiva nos músculos dos membros superiores, tendo em vista golpear a bola com a maior potência possível.

- Força na Musculatura nas musculaturas abdominal e dorso-lombar, para a obtenção do equilíbrio na execução do fundamento. 
 
NOTA 

A Resistência Muscular Localizada é valência essencial para que o atleta suporte a natureza repetitiva - peculiar - do treinamento de todos os fundamentos da técnica individual.

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quarta-feira, 25 de abril de 2018

10:55:00

Treino funcional de atletas do vôlei de praia para fazer na areia


Para aguentarem os saltos, os agachamentos e os tiros (e a dificuldade imposta pela areia fofa), as jogadores de Vôlei de Praia mantêm um condicionamento físico impecável. Não basta saber a técnica do esporte. Se elas não tiverem fôlego, não vão conseguir executar os movimentos da forma correta.

Além da série de musculação na academia, é importante fazer um circuito funcional na praia, onde simula-se situações da partida. A ideia é melhorar a condição cardiorrespiratória para que tivessem velocidade e resistência muscular durante o jogo. Para nós – simples mortais –, o treino ajuda a ganhar tônus e queima até 400 calorias. Ele tem curta duração porque é muito intenso. A areia exige bastante da musculatura profunda, responsável pela nossa estabilidade

A seguir, confira um circuito na areia inspirado nas esportistas do vôlei de praia. A próxima corridinha à beira-mar será moleza!

Funcional na areia

Faça de 2 a 3 ciclos (depende da sua aptidão física) com 1 minuto de descanso entre cada exercício.

1. Deslocamento lateral

treino funcional na praia

a. Comece com os joelhos semiflexionados e as pernas afastadas na largura do quadril.

b. Pise o pé esquerdo ao lado e aproxime o direito, dando um saltinho. Afaste o esquerdo mais uma vez. Agora retorne e faça o mesmo para o outro lado o mais rápido que conseguir (como se fossem dois deslocamentos para cada lado). Faça durante 30 segundos.

Opção de troca: escada de agilidade >> marcação com minicones ou na areia.

2. Salto no caixote

treino funcional na praia

a. Com as pernas afastadas e flexionadas na largura dos ombros, incline levemente o tronco à frente.

b. Salte em cima de um caixote, flexionando os joelhos para amortecer a queda. Retorne à areia, pisando primeiro com a esquerda (alterne as pernas na volta). Faça durante 30 segundos.

Opção de troca: caixote >> banco.

3. Arremesso de bola medicinal

treino funcional na praia

a. Segure uma bola medicinal acima da cabeça, com os braços semiflexionados.

b. Desça o tronco em um movimento rápido, arremessando a bola na areia. Pegue a bola e retorne de forma controlada. Faça com 3 kg durante 30 segundos.

Opção de troca: bola medicinal >> halter.

4. Corrida em velocidade

Dê tiros o mais rápido que conseguir.

Faça 4 x 20 m (como se fossem 20 passos) e 30 segundos de descanso entre as séries.

5. Burpee

treino funcional na praia

a. Fique em pé.

b. Agache-se, apoiando as mãos, afastadas na largura dos ombros, no solo.

c. Jogue as pernas para trás e toque o peitoral no chão, flexionando os cotovelos. Retorne à posição b, fazendo força nos braços, levante-se e salte com os braços e as pernas estendidos. Faça durante 15 segundos.

6. Escada de agilidade

treino funcional na praia

a. Comece com os dois pés dentro do primeiro quadrado da escada.

b. Salte para abrir as pernas e pise fora da escada. Agora, salte e junte os pés no quadrado da frente. Faça durante 30 segundos.

7. Abdominal na fita de suspensão

treino funcional na praia

a. Prenda a fita em um poste ou em uma trave de futebol. Apoie o peito dos pés na alça e fique na posição de flexão.

b. Flexione os joelhos, trazendo-os em direção ao peitoral. O core deve ficar contraído o tempo todo para controlar o movimento. Faça 3 x 15 repetições com 30 segundos de descanso entre as séries.

Opção de troca: fita >> prancha lateral na areia fofa. Faça durante 30 segundos (cada lado).

8. Afundo no disco

treino funcional na praia

a. Pise com o pé esquerdo no disco e posicione o pé direito, flexionado, atrás.

b. Dobre os joelhos para descer até formar 90° com as pernas. Não deixe que o joelho esquerdo ultrapasse os dedos do pé. Faça 2 x 10 repetições (cada perna)

Opção de troca: disco >> areia fofa.

terça-feira, 27 de fevereiro de 2018

15:51:00

Fisiologia da Pliometria



A premissa por trás do uso do exercício pliométrico de melhorar a capacidade de reação e a força vem do que se chama de 'ciclo estiramento-encurtamento'. Esse termo refere-se à mudança pela qual passa o músculo quando ele é carregado excentricamente e depois contraído concentricamente.

O que está na verdade sendo treinado durante a pliometria é o período curtíssimo entre as fases excêntrica (estiramento) e concêntrica (encurtamento) desta contração muscular.



A pliometria possui uma característica na produção de força conhecido como CAE( Ciclo Encurtamento-Alongamento).

O reflexo de estiramento provoca a contração do músculo quando este é excessivamente alongado e inibe a ação da musculatura antagonista. Por exemplo, quando o músculo quadríceps é alongado, os órgãos proprioceptores presentes na estruturada muscular (fuso muscular e órgãos tedinosos de golgi) são ativados. Esses proprioceptores são sensíveis tanto ao grau de alongamento da musculatura quanto à velocidade com que esse alongamento ocorre. Uma junção sináptica envia um sinal aferente de que o quadríceps está sendo alongado para a coluna vertebral. Isso provoca a reação do motoneurônio alfa presente na coluna, que responde enviando um sinal eferente à musculatura. De forma a proteger o músculo do alongamento excessivo, a resposta do motoneurônio provoca a contração do quadríceps e a inibição da musculatura antagonista (neste caso os isquiotibiais).

O reflexo de estiramento é utilizado frequentemente na prática esportiva, pois a  maioria dos gestos esportivos envolve duas fases de ação muscular. Uma fase excêntrica, onde o músculo exerce tensão para alongar, seguida de uma ação concêntrica onde o músculo é encurtado. O pre-estiramento da musculatura
(ação excêntrica) permite acumular energia na mesma, como acontece quando se estica um elástico. Essa energia potencial elástica acumulada pode ser usada pra aumentar a força da ação concêntrica seqüente. A ação concêntrica deve acontecer imediatamente após a excêntrica ou a energia elástica acumulada se dissipa da musculatura como o calor. Por exemplo, o contra-movimento que precede o salto vertical, permite que o quadríceps acumule energia para uma ação concêntrica mais forte, aumentando a altura do salto. A quantidade de energia acumulada depende da velocidade e do grau de estiramento da musculatura. Explorar a elasticidade muscular e o reflexo de estiramento é a base do treinamento pliométrico. Os estudos mostram que quanto mais rápido a musculatura for alongada, maior será a força na ação concêntrica.

Os exercícios pliométricos podem ser divididos em: saltos no lugar, saltos em progressão, saltos em profundidade e exercícios para os membros superiores. A intensidade pode ser modificada através da altura do salto, tipo de salto e altura de queda. Dentro destas quatro categorias existe uma variedade de exercícios que podem ser utilizados. É importante frisar que a pliometria não deve ser usada para se 'entrar em forma'", fazendo-se necessário uma fase adaptativa de força antes de adicioná-la ao programa de treinamento, principalmente para a realização de movimentos mais avançados.

O treinamento utilizando diversas modalidades de saltos já foi comprovado como eficiente para o aumento da potência dos membros inferiores.  A pliometria é muito aproveitada por atletas para melhorar o desempenho, isto é, permitir que a musculatura e demais estruturas atuantes estejam mais preparadas para alterações repentinas de deslocamento ou otimizar os saltos, entre outros benefícios.

quarta-feira, 21 de fevereiro de 2018

10:47:00

4 ebooks para facilitar o ensino do Voleibol

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O Voleibol é um esporte muito praticado em quadras espalhadas por todo o país. Por ser um esportes que tem fundamentos mais dificeis de se executar d que o Futebol ou o Handebol é preciso que o professor foque na boa execução da machete, toque, saque e cortada para que o jogo tenha um bom andamento.

Para ter um bom ensinamento desse esportes os professores precisam ter material para facilitar sua vida. Exercícios prontos (que já funcionaram com outros professores) para desenvolver na quadra, de acordo com nível da turma, vão fazer o aprendizado ser facilitado.

Então vou indicar 4 ebooks para facilitar esse caminho para os professores:

+ de 300 Exercícios de Voleibol
100 Atividades para Voleibol Escolar
Voleibol: Como Montar Treinos Passo a Passo e + de 170 exercícios
Voleibol para iniciantes

Espero que facilite a sua vida, como facilita a vida de professores que usam esses guias.

quarta-feira, 10 de janeiro de 2018

15:00:00

Cansaço físico e sobretreinamento


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O cansaço físico é compreendido como um fenômeno que ocorre no organismo, provocado por agentes estressantes dos programas de treinamento aplicado. Pode apresentar-se como:

Cansaço físico geral: resultado de um trabalho intenso e prolongado (geralmente conseqüência de esforços aeróbios e anaeróbios intensos). O cansaço físico geral,a tinge vários grupos musculares utilizados no esforço.

As principais causas são:

Diminuição dos níveis de glicogênio muscular e hepático
Desidratação
Microtraumatismos das miofibrilas, responsáveis pelo mecanismo de contração das fibras musculares.

Cansaço físico local: ocorre em grupos musculares isolados e definidos. Geralmente causados pela falta ou insuficiência de resistência muscular localizada e desequilíbrio de força entre os músculos agonistas e antagonistas.

A incidência deste tipo de cansaço deve ser levado em consideração pelo fato de a musculatura apresentar fatores que, se negligenciados, levarão a lesões musculares.

Os níveis de cansaço físicos dependem:

Do volume de treinamento
Da duração do esforço
Da intensidade do esforço
Da duração dos intervalos de esforço 
Da freqüência dos esforços
Do estagio de treinamento dos atletas.

O cansaço físico acentuado pode levar o atleta a uma condição de exaustão, conhecida como Sobretreinamento ou Strain Físico. Esta situação quando ocorre, produz no atleta um estado indesejável de rendimento.

Principais causas:

- Aumento muito acentuado do volume (quantidade) e intensidade (qualidade) dos esforços
- Instrução técnica exaustiva
- Aplicação excessiva de métodos e meios de treinamento exclusivo, sem variedade dos mesmos
- Acúmulo de treinamento e competições em curto espaço de tempo
- Não respeito aos fatores temporais de recuperação e supercompensação física.

Em principio, distingue-se o sobretreinamento em:

a)    Sobretreinamento Simpaticotônico: caracterizado por um aumento de excitação e uma vivacidade física. Essa forma de strain físico é fácil de ser percebida, uma vez que o atleta apresenta um grande número de sinais e sintomas como: fadiga fácil, excitabilidade exagerada, insônia, perda de apetite, perda de peso corporal, tendência à sudorese exagerada, termorregulação anormal, olheiras, tendência à cefaléia, palpitações, palidez, pulso acelerado, aumento do  metabolismo basal, temperatura corporal ligeiramente elevada, restabelecimento retardado da freqüência cardíaca ao estado de repouso após o esforço, pressão sangüínea atípica, hiperpnéia anormal sob condições de esforço, hipersensibilidade sensorial (principalmente auditiva), desenvolvimento motor pouco coordenado, tempo de reação abreviado, recuperação geral retardada, agitação e ansiedade aumentadas, irritabilidade e depressão.

b)    Sobretreinamento Parassimpaticotônico: caracterizado por uma preponderância das funções inibitórias, da fraqueza corporal e da falta de ânimo. O atleta sente-se inapto para mobilizar a energia necessária para o treinamento ou competição. Esta forma de manifestação é de difícil diagnóstico, uma vez que não apresenta nenhuma perturbação em condição de repouso e seu inicio é insidioso.
Quando diagnosticado a condição de sobretreinamento, deve-se, entre outros aspectos:
- Reduzir o volume e a intensidade dos esforços
- Utilizar massagens e outras formas ativas de recuperação (sauna, hidroterapia etc.)
- Utilizar atividades recreativas e exercícios de descontração e relaxamento
- Utilizar alimentação rica em substratos energéticos, correspondentes ao gasto energético
-  Utilizar-se da psicoterapia.

Portanto, o controle dos métodos de aplicação de esforços quando negligenciado pode desenvolver síndromes de sobrecargas de aspectos diversos, tanto físico como psíquico. Sendo assim, o sobretreinamento é entendido como um acúmulo excessivo de estímulos.

Escrito por: Luiz Carlos Brollo 

Publicado em 14/11/12 e revisado em 10/01/18

10:10:00

O Treinamento físico e Mental

http://daviddewolf.com/wp-content/uploads/2015/02/Fatal-Flaws-in-Business-Relationships-David-DeWolf.jpg 

Toda equipe precisa lutar para atingir o ponto máximo nos planos técnico e tático. Isto só é possível com muito trabalho nos campos físico e mental. Uma equipe campeã se dedica ao preparo físico e mental ao extremo.

Treinamento das Habilidades Perceptivo-Motoras

Acuidade Visual - Na média, as pessoas podem distinguir detalhes a 4,5metros de distância, utilizando a visão central, ou seja, o foco para onde olhamos num dado instante. Por isso, arremessos e passes até esta distância são recomendados.

Visão Periférica - Os processos de percepção da visão periférica e visão central são independentes. A visão periférica possibilita a reação a um movimento ocorrido fora do foco de nossa visão (visão central). Não se trata apenas da detecção de eventos que estão ocorrendo na periferia, mas também da taxa de resposta a esses estímulos periféricos. Devemos ver a bola utilizando a visão central e, ao mesmo tempo, visualizarmos e reagirmos a movimentos de companheiros e adversários através da visão periférica. Esta deve ser treinada.

Percepção de Profundidade - É a capacidade de o indivíduo calcular com precisão a distância entre ele e outro objeto, no ambiente em que se encontram, e de avaliar as distâncias comparativas e as profundidades de dois ou mais objetos, no campo visual. Fundamental no arremesso e no passe.
Tempo de reação visual - É o tempo (na casa dos 200ms) entre a apresentação de um estímulo visual inesperado e o início da resposta àquele estímulo.
Habilidades de coincidência temporal - São aquelas que exigem que as ações sejam iniciadas em um momento preciso, como a recepção de um passe, por exemplo.

Treinamento Mental

Pirâmide psicológica do alto rendimento
 
1. o perfil psicológico/personalidade do indivíduo envolvido
2. a psicologia na estratégia de performance máxima
3. enfrentando estratégias de adversidade
Áreas específicas do treinamento mental
1. Autoconfiança
2. Estabelecimento de objetivos (determine objetivos realistas e específicos, com prazos adequados e procure subir degrau a degrau);
3. Gerenciamento do estresse
4. Imagem e visualização (primeiramente, pratique e aperfeiçoe a técnica em sua mente, para depois praticá-la fisicamente. Aprimore a mentalização das técnicas e sua performance irá te surpreender);
5. Concentração e atenção (nos momentos em que temos sucesso em executar uma técnica em alta performance, nossa mente sempre estava focada no objetivo);
6. Motivação (a crítica e a auto-crítica devem ser sempre positivas e construtivas).

Estabelecimento de objetivos
 
específicos e mensuráveis; difíceis, mas reais; tanto de rápido quanto de longo alcance; de performance, ao invés de resultados; positivos, ao invés de negativos; identificar uma data alvo para atingir cada objetivo; registrar os objetivos por escrito; avaliação contínua do progresso. Se é rápido, amplie suas metas, se não redefina-as.

Gerenciamento do estresse
 
ambiente - treinadores podem reduzir as incertezas comunicando-se com seus atletas de forma mais consistente.
físico - relaxamento por visualização (imaginação), progressivos (tensionamento/relaxamento muscular).
auto-relaxamento (respiração), e biofeedback (monitoramento cardíaco).
cognitivo - perceber os pensamentos negativos e substituí-los por outros de auto-ajuda.
Treinamento da Força e da Potência Muscular
A produção de força é determinada por: 1. Fatores biológicos - área da seção transversa do músculo (AST) e ao tipo de fibra muscular. Fibras do tipo I são de contração lenta e resistentes à fadiga. Fibras do tipo IIA são de contração rápida e resistentes à fadiga. Fibras do tipo IIB são de contração rápida e sensíveis à fadiga. 2. Fatores neuromusculares - referem-se à frequência de estimulação e ao recrutamento das unidades motoras. Com um aumento da frequência de estimulação, as forças geradas a cada impulso são somadas. 3. Fatores mecânicos - são relacionados aos mecanismos de ação muscular, comprimento do músculo e velocidade da contração.

Na musculação, para um objetivo de melhoria da força muscular explosiva:
Intensidade de carga - 90 a 100% da carga máxima
Repetições (3-1)   Séries (4-6)   Intervalo de recuperação (3-5 min.)

Para um objetivo de desenvolvimento da resistência (membros superiores):
Intensidade de carga - 40 a 60% da carga máxima
Repetições (15-25)   Séries (3-5)   Intervalo de recuperação (0,5-1,5 min.)

Força reativa - descreve a habilidade do sistema neuromuscular produzir grandes forças concêntricas após rápida fase excêntrica, em um intervalo de tempo muito curto.
Os músculos e, principalmente, os tendões são capazes de armazenar energia por curto intervalo de tempo (150 a 200ms). O alongamento não pode ser muito pronunciado e a combinação de contrações excêntrica-concêntrica deve ocorrer em tempo muito curto . Maximização do impulso e minimização do tempo são objetivos diferentes que devem ter meios de treinamento diferentes. Sugerimos o exercício de pular corda por 5 minutos por dia, 365 dias por ano aos atletas de basquete, ou saltitamentos com 10 séries e 12 repetições; saltos verticais com uma perna com 8 séries e 2x5 repetições .

Flexibilidade
 
A  flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimento possível em uma ou em várias articulações. A flexibilidade é vista como um dos meios mais eficientes para se evitar lesões. Flexibilidade é uma capacidade altamente individual e deve ser tratada como tal, para todos os atletas. É necessário que os treinadores decidam qual é o nível ótimo de flexibilidade e garantam que ela seja alcançada e mantida. Os tendões unem os músculos aos ossos. Suas estruturas têm pouca elasticidade e esta qualidade permite-lhes transferir a contração muscular diretamente para o osso em que se insere. Entretanto, o tendão possui alguma elasticidade, particularmente os mais longos, como o Tendão de Aquiles, que é de grande importância para armazenar energia elástica para saltos.

Exercícios de alongamento para o basquetebol:
1. flexão do ombro, circundação, extensores e adutores de ombro.

2. Quadril e abdome, coluna torácica, coluna lombar e quadril, rotatoes, flexores laterais e extensores de tronco.

3. Virilha, isquiotibiais, quadríceps, tornozelo-quadríceps, gastrocnêmio, tendão de Aquiles, flexores e extensores de quadril. Todos os grupos musculares (agonistas e antagonistas) devem estar em equilíbrio, em perspectiva de força e flexibilidade. O alongamento estático envolve alongamento lento (que inibe o estímulo do reflexo de alongamento) quase ao nível da resistência, em que, então, mantém-se durante 20-30 segundos ou até mesmo 60 segundos, se necessário. Durante este tempo a tensão diminui parcialmente e o atleta move-se lentamente para o novo e maior alcance de movimento. Um jogador de basquetebol necessita de flexibilidade, mas não ao extremo.

RELAXAMENTO - Não é possível alongar um músculo tenso ou contraído; ele deve estar relaxado. Pelo menos moderada transpiração deve manifestar-se antes dos exercícios de alongamento começarem, com objetivo de se evitar uma lesão muscular. O aquecimento pode ser por exercício ou banho quente.

REFLEXO MIOFÁSICO - Músculos têm sensores, que checam as mudanças nos seus comprimentos.
Quando o músculo varia o comprimento de maneira brusca, isto ativa o reflexo miofásico para prevenir lesões. Este reflexo impede um alongamento muscular adequado. Para evitar a ativação do reflexo miofásico, o alongamento deve ser feito lentamente. Alongue lentamente com uma carga constante. Segure por 30s a 1 minuto, relaxando o músculo enquanto nesta posição. Alongue músculos numa ordem apropriada, da capeça aos pés ou vice-versa. É importante considerar quais músculos são inter-relacionados. Para se atingir o máximo alongamento em determinadas áreas, pode ser necessário alongar um músculo inter-relacionado primeiro. Um fator importante no alongamento é o controle muscular, a abilidade de relaxar um músculo para alongá-lo e tensionar outro para força.

SEGURANÇA - A posição em que se está ao fazer alongamento deve ser segura, sem chance de deslizar ou cair, de outra forma o músculo pode ser tensionado ou ferido.

REGRA 48-72 HORAS - Não treine forte um dia e alongue forte no dia seguinte. Treine forte e alongue no mesmo dia ou treine forte num dia, descanse no dia dois, alongue no dia três.
O alongamento é um exercício, e se feito corretamente, ele desenvolverá força muscular.

PULSO - Um atleta bem condicionado terá um batimento cardíaco no repouso (antes de levantar pela manhã) de aproximadamente 50 batimentos por minuto. Pode-se reduzir o batimento cardíaco no repouso fazendo-o bater mais rápido por períodos longos regulares de exercício (12 a 20 minutos). O coração é fortalecido melhorando-se a qualidade do músculo do coração (miocárdio), e aumentando a coordenação das fibras.

EQUILÍBRIO - A posição e o deslocamento do atleta devem ser equilibrados. Para manter o equilíbrio, o centro de gravidade deve estar no meio das pernas e o peso igualmente distribuído entre elas. A flexibilidade executa papel fundamental na manutenção do equilíbrio.

Treinamento da Velocidade
 
Um dos requisitos da vitória consiste em pensar e agir mais rápido do que o adversário. Eis o objetivo do treinamento da velocidade em nosso esporte.
Fatores influenciadores da velocidade:
1. Aptidão: sexo, talento, constituição, idade, técnica, movimento, antecipação.
2. Fatores sensório-cognitivos e psicológicos: concentração, motivação, aceitação de informação, processamento, controle e regulação, força de vontade.
3. Fatores neurais: coordenação intramuscular e intermuscular, potencial de ação, velocidade de propagação, inervação reflexa.
4. Fatores musculo-tendinosos: distribuição do tipo de fibra, seção transversal de cada fibra, velocidade de contração muscular, elasticidade dos músculos e tendões, viscosidade muscular, comprimento do músculo e relação tronco-extremidades, suprimento de energia, temperatura do músculo.
Para sobrecargas cíclicas com intensidade máxima, o valor de referência é de 1 minuto de pausa para cada 10 metros percorridos.
O aquecimento é extremamente importante para o desempenho de velocidade. A força rápida, que é baseada no alto nível de força máxima, é o parâmetro decisivo para o desenvolvimento da capacidade de aceleração.
Os tempos das fases de suporte e de vôo, em ciclos unitários de passadas, são indicadores de desempenho do mais alto nível de velocidade, não devendo exceder 120ms. Importante fator de força está na tração de cada passada, que ocorre no movimento de extensão do quadril após apoio ativo do pé. Isso reduz a importância da extensão da perna, que , por sua vez, é importante na fase de aceleração. Para atingirmos velocidade máxima devemos tocar o solo e suspender o joelho em menos de 0,2 segundo.

Treinamento das Capacidades Aeróbica e Anaeróbica
 
Uma propriedade do músculo esquelético é a capacidade de transformar energia química em trabalho mecânico. A fonte imediata de energia química em uma contração muscular deriva da hidrólise do trifosfato de adenosina (ATP):  ATP + H2O  --> ADP + Pi + H+ + energia (29 kJ/mol)

A restauração do ATP pode ser alcançada tanto por reações anaeróbicas quanto aeróbicas. A produção anaeróbia de energia resulta no crescimento da concentração de lactato e acidose. A acidose leva a uma atividade muscular reduzida, caso os ions (H+) não sejam removidos ou lançados no sangue. Como resposta ao treinamento aeróbio verifica-se tanto uma melhora na eliminação do lactato do sangue quanto uma redução na produção de lactato nos músculos. A energia aeróbia é produzida na mitocôndria com a utilização de oxigênio retirado do sangue. A produção aeróbia de energia na fase inicial do exercício é limitada (para até 30 segundos de exercício, a produção total de energia se subdivide em 80% anaeróbica e 20% aeróbia), devido a um retardo no aumento do transporte de oxigênio para os músculos em atividade. Após 60 segundos de atividade intensa, os musculos dependem predominantemente do fornecimento de oxigênio (60% energia aeróbia) nos locais da utilização de energia. 


Através do treinamento intermitente pode-se treinar algumas fibras musculares (FT, de contração rápida) que somente seriam recrutadas após horas de exercício submáximo contínuo. O exercício intermitente também permite um alto estresse metabólico por tempo prolongado, sem que ocorra fadiga nas fibras recrutadas. O aumento da capacidade aeróbia do músculo treinado se deve em parte ao aumento de sua densidade capilar. Recomenda-se uma intensidade de treinamento aeróbio com a frequência cardíaca (FC) acima de 60% da FC máxima menos a FC de repouso.

Fonte

Publicado em 21/11/12 e revisado em 10/01/18

sexta-feira, 22 de dezembro de 2017

11:38:00

A importância do treinador no comando de sua equipe




Todo o treinador deve tomar certos cuidados na elaboração de uma planilha de treinamentos de sua equipe visando à temporada que se aproxima.

Treinar sem planificação é o mesmo que construir um edifício sem planta.

Equacionados todos os problemas, no que diz respeito ao suporte financeiro e à parte administrativa, formada a comissão técnica e definidos os atletas, resta ao treinador pôr em prática o seu plano de trabalho.

É importante a interação entre o técnico e o preparador físico no planejamento da preparação anual de treinamento, distribuindo as atividades de acordo com as competições e sempre fazendo o controle diário de treinamento técnico e tático.

Não deve o treinador esquecer de fazer a análise da performance durante o ano, comparando entre o treino que foi planejado e o que foi realmente executado. Quanto às partes técnica e tática dos atletas previamente escolhidos, verificar as qualidades básicas mínimas exigidas dos mesmos quanto aos fundamentos que devem dominar, bem como a sua performance nos exercícios combinados e no treinamento específico por posição.

No que diz respeito à tática defensiva, quais as qualidades individuais que possui o atleta dentro de quadra no que se refere ao acompanhamento, ao desarme, a cobertura, a marcação de retorno e quanto a recuperação.

No que diz respeito à tática ofensiva, verificar as qualidades individuais do atleta quanto ao domínio, a condução, ao passe, ao chute, a habilidade e, principalmente, quanto a sua criatividade.

Além de um projeto bem planificado, o treinador deve ter em mente muitos fatores que, somados a sua experiência, serão colocados em prática.
Destaco a seguir alguns desses fatores:

• Fazer com que seus jogadores apreciem o treino, tornando-o agradável e produtivo;

• Ser objetivo na escolha dos exercícios de treinamentos e manter em atividade todos os jogadores durante o treinamento;

• Trabalhar sempre em equipe: médico, preparador físico, massagista e roupeiro são colaboradores importantes;

• Ser bastante claro em suas explicações, mantendo o diálogo sempre aberto, em todos os níveis;

• Embora seja obrigado a falar muito, deverá ESCUTAR sempre;

• Observar e corrigir imediatamente quaisquer erros apresentados;

• Fazer com que seu atleta perceba a importância de desenvolver a mentalidade tática, devendo analisar com rapidez as ações da equipe durante a partida, chamando para si a responsabilidade de realizar gestos técnicos quando sua equipe tenha a posse de bola bem como, quando a posse de bola estiver com o adversário;

• Analisar o treino de cada dia enquanto ele ainda estiver nítido em sua mente e fazer novo planejamento para os treinos seguintes conforme este estudo;

• Ter cuidado com o lado emocional, procurando sempre usar a razão. Não exagerar nas correções. Ser paciente e não criticar seus jogadores em público;

• Exigir atenção total. Não permitir brincadeiras. O treino é o caminho para as vitórias ou derrotas;

• O resultado dos testes e a análise das planilhas dos treinos e jogos são a bússola que determinará os elementos positivos e negativos do seu programa de treinamento;

• Proporcionar mais tempo para os treinos coletivos, à medida que a temporada se aproxima, porém jamais esquecer, desprezar ou negligenciar a prática dos fundamentos e da preparação física;

• Não demonstrar favoritismo. Não ridicularizar qualquer jogador. Estabelecendo um ambiente de camaradagem e amizade entre os jogadores. Participar das alegrias e amarguras particulares de seus jogadores, colaborar na solução dos problemas.

• A unidade da equipe depende diretamente do moral elevado. Fazer de cada jogador um amigo é o caminho para um grupo forte e coeso;

• Por fim, atualizar constantemente seus conhecimentos técnicos e táticos.

Em esportes altamente competitivos, como é o caso do futsal, o único resultado que interessa é a vitória. Esse é o ponto de partida e de chegada de quem se propõe a ser um campeão. E ser um vencedor é descobrir seu talento e trabalhar duro para aprimorá-lo.

Assim, ser um treinador bem sucedido requer um aprimoramento dos conhecimentos da sua modalidade, encarando as dificuldades com inteligência e sabedoria.


Autor: Prof. Rubens Fernandez – Técnico de Futsal

Publicado em 25/05/09 e atualizado em 22/12/17

terça-feira, 26 de setembro de 2017

08:57:00

Aspectos no treinamento do Water Polo / Polo Aquático

http://www.tribunafeirense.com.br/imagem/11226/3/polo-aquatico-brasileiro-confiante-em-medalha-olimpica.JPG 

A periodização do treinamento de Polo Aquático, obviamente é determinada em função do calendário. Portanto, descreveremos um programa de treinamento básico. O programa é formado por quatro itens fundamentais:
1- Preparação física;
2- Preparação técnica;
3- Preparação tática;
4- Preparo psicológico.

PREPARAÇÃO FÍSICA
O trabalho é realizado tanto fora da água quanto dentro variando a característica, a proporção e a intensidade dos exercícios conforme o treinador e a escola:
Fora d'água:
Chamamos de trabalho de terra, que consiste em condicionamento aeróbico, fortalecimento muscular (com elástico, musculação e medicine ball) e flexibilidade, visando trabalhar os grupos musculares específicos para a pratica do Pólo Aquático.
  • Condicionamento aeróbico: pode ser realizado através de corrida de
    intensidade média com duração de 30 a 45 minutos ou com jogos de outras modalidades e circuitos de atividades;
  • Fortalecimento muscular: é feito com musculação, trabalhando oito grupos
    musculares (costas, ombro, braços, antebraços e mãos, peito, pernas, abdome e dorsal), o numero de séries e a quantidade de repetições será programada em função da época de treino, ou seja trabalho de base, aumento de massa, trabalho de força e velocidade.
  • Exercícios com elástico e medicine ball: tem a função de complementar a musculação, sendo caracterizado como um trabalho de força (com poucas repetições e muita velocidade) e resistência (com muitas repetições e isometria). Esse trabalho de terra é realizado com intervalo de um dia entre um treino e outro. No início da programação é feito corrida e água em um dia intercalando com fortalecimento muscular e água no outro; na fase seguinte da programação elimina-se a corrida e o trabalho de terra passa a ser um dia sim outro não.
Dentro d'água
O trabalho de água representa 90% do treinamento, onde se realizam exercícios para:
  • Condicionamento aeróbico: através de natação longa com batimento
    cardíaco entre 75 e 80% da freqüência máxima, como por exemplo uma locomotiva de 75, 100, 150, 200, 250, 250, 200, 150, 100 e 75 metros meia força.
  • Condicionamento anaeróbico: trabalho de velocidade com baixa taxa de oxigênio e freqüência cardíaca entre180 e 200 batimentos por minuto ou seja tiros curtos e velozes, exemplificando: 30 tiros de 25m, 12,5m forte e 12,5 fraco, pra 35 segundos. Natação especifica para o pólo, caracterizada como craw com a cabeça fora da água, costas sentado com perna peito, nadando com a bola e fazendo manejo, deslocando-se em uma pequena distância com o maior numero de braçadas, entre outro exercícios, incluindo o condicionamento para exercício misto muito parecido com o tipo de exercício realizado em uma partida de pólo, como por exemplo, 10 tiros de 100m para 1,30 minutos, incluindo descanso, no intuito de trabalhar a tolerância ao ácido lático e anaeróbico a- lático, também constante em situação de jogo, podendo ser realizado em um tiro de 25m, onde 6 braçadas devem ser com 100% de força e outras 6 soltas.

Também são realizados trabalhos de força dentro da água, em situações como, dois atletas presos um em cada ponta de um elástico, nadando para lados opostos durante 30 segundos com o mesmo tempo de intervalo, e trabalhos que exercitem velocidade e agilidade com movimentos específicos do pólo aquático, como por exemplo 25m nadando com a bola, três braçadas para a esquerda e três para direita com pernada de peito na mudança de direção ou 25m nadando craw cabeça fora da água, a cada 6 braçadas 3 saltos.

PREPARAÇAO TÉCNICA
Parte do treino é voltada para aprimorar as técnicas básicas do Pólo Aquático. Os treinamentos incluem natação especifica para trabalhar mudança de direção, de posição e condução da bola, arremesso e finta, posicionamento do corpo na água em situações de ataque, defesa e arremesso ao gol, bloqueio, etc.
Além disso a parte técnica exercita velocidade de reação para tornar o atleta mais veloz ao associar o apito do juiz ou uma situação de jogo à ação que deve ser realizada. Exercícios que executam esse princípio são por exemplo, todos os atletas alinham-se no meio da piscina e ao apito do técnico nadam conforme a direção apontada por ele ou um atleta fica parado de frente para o gol, esperando que outro jogue a bola, sem ele saber para que lado ném para onde a bola será jogada e ao momento que vê a bola, ele deve nadar até ela e arremessa-la a gol.

PREPARAÇAO TÁTICA
Parte do treino é reservada para o treinamento em conjunto visando uma melhora no desempenho coletivo. É constituída de:
Treinamento de defesa, ataque e situações especiais como 5 contra 6 e 6 conta 5.
Esse trabalho é realizado tanto em situações paradas, com dois ou mais atletas utilizando o gol ou não e associado com natação simulando situações de jogo, como quatro atacando e outros quatro defendendo, após a tentativa de gol os grupos saem no contra- ataque até o outro lado da piscina e repete-se a situação com outro grupo; outra situação, são os coletivos onde é exigida uma tática para cada time executar.


PREPARO PSICOLÓGICO
Parte do treinamento, visa ao estimulo dos atletas com os princípios da psicologia do esporte, como: espírito de união, cooperação, concentração e superação através de trabalhos lúdicos para uma maior motivação ou descontração do grupo.
São realizadas dinâmica de grupo com atividades em duplas, nas quais, um de olho fechado, será guiado por alguns segundos pelo outro. Outro exemplo é a preleição realizada antes dos jogos, quando são revistas as táticas para o jogo a seguir e motiva-se a equipe como um todo, destacando seus pontos fortes.

ALIMENTAÇÃO NO PÓLO
A energia despendida para nadar determinada distância é cerca de 4 vezes maior que a energia gasta para correr a mesma. Isso porque, para nadar é necessário manter a flutuação, vencer a força de atrito com a água, ter eficiência mecânica, manter a temperatura corporal, e superar a maior dificuldade para captação de oxigênio. Além da dificuldade existente na execução dos movimentos exigidos nas atividades específicas para a prática do pólo aquático, como citado acima.
Estes fatores relacionados aos esportes aquáticos, resultam em um aumento das necessidades nutricionais, portanto um consumo adequado às necessidades de cada atleta, de acordo com a sua atividade física, peso, estatura, idade, tempo e intensidade de treino são fundamentais a realização do esporte e melhora da performance.
- Alimentação pré-treino
Nesta fase a refeição deve ser rica em carboidratos e com baixas concentrações de gorduras e fibras. O ideal é que a refeição pré-treino seja realizada entre 2 e 3 horas antes do treino, o que garante um esvaziamento gástrico completo diminuindo a possibilidade de desconforto gástrico e sensação de "estômago cheio" durante o exercício.

- Alimentação durante o treino
Além da hidratação, como veremos a seguir, durante treinos de velocidade e de muita intensidade, com duração de mais de uma hora, torna-se fundamental a reposição de glicogênio, devido a utilização dessa fonte de energia na execução de tal atividade, para tanto utilizasse maltodextrina, tanto diluída como em géis comercializados; É importante ressaltar, que essa suplementação deve ser recomendada por um nutricionista ou profissional especializada, que irá analisar as características e particularidades de cada atleta.

- Alimentação pós- treino
A taxa de resíntese de glicogênio, restabelecimento das reservas musculares, é mais rápida nas duas primeiras horas após o exercício. A ingestão de um alimento rico em carboidrato simples imediatamente após o treino garante uma reposição mais rápida do glicogênio muscular. Portanto ao término da atividade, consuma uma fruta ou uma barrinha de cereais, ou mesmo soluções isotônicas, principalmente quando há a intolerância de alimentos sólidos pós- treino.

HIDRATAÇÃO: UM CASO A PARTE
Através da sudorese (transpiração), durante a atividade física, ocorre a perda de líquidos e sais minerais. Essa perda constante de líquidos ocorre mesmo em baixas temperaturas e, no caso dos esportes aquáticos, pode ser menos percebida, mesmo as vezes sendo maior, dependendo da temperatura da água e da intensidade do exercício. Desta forma torna-se essencial a reposição de líquidos tanto antes, quanto durante e principalmente depois.
As conseqüências fisiológicas da desidratação, mesmo que leve, são a redução do conteúdo de água corporal, portanto a diminuição do volume de sangue circulante, alterando o sistema cardiovascular e de termorregulação, causando sobrecarga cardíaca e do mecanismo de resfriamento, alta percepção de esforço, fadiga precoce e redução de performance.
Para tanto um bom rendimento e uma melhora de performance pedem uma hidratação adequada, beba aproximadamente 500 ml de fluído cerca de duas horas antes, de 600 a 1200 ml/hora durante e no mínimo o volume de fluído equivalente ao peso perdido depois. Lembre-se que bebidas em baixas temperaturas são mais aceitáveis.


Oublicada em 26/09/12 e revisada em 04/09/17
 

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