É notório que a pessoa que pratica o Tênis precisa de fortalecimento em alguns grupamentos musculares para ter um melhor desempenho.
Antes de apresentar um programa de fortalecimento para ombro de tenistas, gostaria de ressaltar aos leitores que a nossa proposta não é nenhuma "receita de bolo".
Digo isto, pelo fato de os exercícios propostos possuírem um caráter global e serem eficazes quando aplicados a curto prazo. Porém, para um período de longa duração (temporada) existe a necessidade real de um acompanhamento supervisionado que respeite a individualidade de cada atleta.
Esse programa tem duração de 07 semanas, divididas em duas fases com objetivos diferentes. Na primeira fase utiliza-se a corda elástica com a finalidade de proporcionar uma adaptação neuromuscular primária nas estruturas musculares e ligamentares que envolvem o ombro. A fase dois também é realizada com a sobrecarga elástica tensional, ocasionando um efeito de resistência muscular localizada.
Fase 01 - Adaptação neuromuscular primária
Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)
Material: corda elástica
Duração: 04 semanas
Freqüência semanal: 3-4 x semana
Séries: 3-4
Repetições: 20-30
Tempo de pausa entre séries: 60-90Seg
Tempo de pausa entre exercícios: 60seg
Velocidade de execução dos movimentos: lento
Fase 02 - Resistência muscular localizada
Exercícios: 01, 02, 03, 04 e 05 (imagem abaixo)
Material: corda elástica
Duração: 03 semanas
Frequência semanal: 2-3x por semana
Séries: 2-3
Repetições: 10-20
Tempo de pausa entre séries: 30-50seg
Tempo de pausa entre exercícios: 60seg
Velocidade de execução dos movimentos: rápida
Publicado em 08/12/09 e revisado em 26/04/20
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