quarta-feira, 26 de dezembro de 2012

09:47:00

Artigo - Intensidade de sessões de treinamento e jogos oficiais de futebol


Introdução

A medida da freqüência cardíaca (FC) é usada como método válido e prático para se estimar a demanda fisiológica durante diversas atividades, inclusive no futebol (BANGSBO, 1994; CAPRANICA, TESSITORE, GUIDETTI & FIGURA, 2001; ESPOSITO & IMPELLIZZERI, 2004). Com o desenvolvimento de monitores portáteis de FC que armazenam as informações sem a necessidade da utilização de monitores de pulso, o que é proibido pelas regras desse esporte, tornou-se possível a caracterização da demanda fisiológica associada com os jogos. De fato, diversos estudos identificaram a intensidade de esforço (IE) dos jogos de futebol com o uso da FC (ALI & FARRALLY, 1991; HELGERUD, ENGEN, WISLOFF & HOFF, 2001; MOHR, KRUSTRUP, NYBO, NIELSEN & BANGSBO, 2004; O'CONNOR, 2002; TUMILTY, 1993). O conhecimento mais detalhado da IE na qual os atletas de futebol realizam suas atividades durante o jogo é importante para que os treinamentos sejam aperfeiçoados, o que poderia levar a um melhor desempenho nos jogos. Esse fato justifica o crescente interesse dos pesquisadores sobre esse tema (WILMORE & HASKELL,1972).

Geralmente os programas de treinamento no futebol são estruturados para incorporarem três principais áreas: tática, técnica e física (FLANAGAN & MERRICK, 2002). Apesar de freqüentemente serem realizadas sessões de treinamento direcionadas para cada uma dessas áreas, é possível integrá-las em um treinamento, poupando tempo e propiciando o desenvolvimento integral e específico dos atletas (BANGSBO, 1994; HOFF, WISLOFF, ENGEN, KEMI & HELGERUD, 2002).

No entanto, cada tipo de treinamento irá determinar uma demanda fisiológica específica aos jogadores. Por isso é essencial quantificar a demanda fisiológica nas sessões de treinamento para que os pesquisadores e treinadores possam aplicar de forma correta cada tipo de treinamento (ENISELER, 2005).

Na preparação física, a intensidade das atividades é um dos principais componentes da sobrecarga e determina quase sozinha a existência ou não de adaptações positivas (DENADAI, 2000). Assim, um dos objetivos dos programas de treinamento no futebol é regular adequadamente a intensidade do treinamento (SASSI, REILLY & IMPELLIZZERI, 2004). Diante disso, alguns estudos investigaram métodos de treinamento para os futebolistas. HELGERUD et al. (2001) avaliaram a intensidade de esforço em jogos realizados antes e após um período de quatro semanas de treinamento aeróbio intervalado intensivo a 95% da freqüência cardíaca máxima (%FCmáx), e verificaram que a intensidade foi maior após o treinamento. MACHADO, SANZ e CAMERON (2003) concluíram que a adição do treinamento contínuo no limiar de lactato aumenta o desempenho de jogadores de futebol. No entanto, mesmo que os treinamentos sugeridos pelos estudos citados tenham surtido efeitos positivos de adaptação ao treinamento, os métodos utilizados não foram os mais específicos para atletas de futebol.

Os programas de treinamento com objetivo de preparação física para jogadores de futebol deveriam incluir atividades físicas específicas, tais como jogos modificados e jogos treino contra times oponentes com o objetivo de simular as situações reais de jogo (ENISELER, 2005). Seguindo essa recomendação e considerando a intensidade como parâmetro determinante, alguns estudos investigaram sessões de treinamento em campo reduzido (CAPRANICA et al., 2001; HOFF et al., 2002; IMPELLIZZERI, RAMPININI & MARCORA, 2005; MILES, MCLAREN, REILLY & YAMANAKA, 1993; REILLY & WHITE, 2004; SASSI, REILLY & IMPELLIZZERI, 2004), freqüentemente utilizados pelos treinadores e preparadores físicos. Entretanto, além de serem poucos os estudos disponíveis na literatura sobre esse tema, diferentes metodologias foram empregadas, com variações no número de jogadores, jogos femininos, masculinos e mistos. Além disso, alguns estudos não indicaram a IE dos treinamentos em valores individualizados em %FCmáx, como recomendado (KARVONEN & VUORIMAA, 1988), o que dificulta comparações e até mesmo a aplicação prática.

Portanto, o objetivo desse estudo foi identificar e comparar a IE de duas sessões de treinamento (coletivo e campo reduzido), freqüentemente utilizadas no futebol profissional masculino, com a IE de jogos de uma competição oficial de futebol, representada como o monitoramento da FC em valores individualizados apresentados em %FCmáx e também em batimentos por minuto (bpm).

 

Métodos

Amostra

Participaram do estudo 26 atletas do sexo masculino, da categoria juvenil, pertencentes a um clube da primeira divisão do futebol brasileiro, que mantém treinamentos regulares e participação em competições reconhecidas pela Confederação Brasileira de Futebol (CBF). Entretanto, para a análise dos dados foram utilizados apenas os atletas que participaram durante todo o tempo dos jogos oficiais e dos treinamentos avaliados. Dessa forma, oito atletas foram selecionados. As características desses atletas estão descritas na TABELA 1. Destes atletas, dois eram pertencentes a cada posição desempenhada por eles em campo, que eram as posições de atacante, zagueiro, lateral e meio-campo.

 

 

Este estudo foi aprovado pelo Comitê de Ética em Pesquisa (COEP) da Universidade Federal de Minas Gerais (ETIC-476/2004) e respeitou todas as normas estabelecidas pelo Conselho Nacional da Saúde (Res. 196/96) envolvendo pesquisas com seres humanos. Todos os atletas voluntários assinaram um Termo de Consentimento Livre e Esclarecido onde confirmaram estarem cientes dos objetivos e métodos utilizados e da possibilidade de abandonar o estudo a qualquer momento sem a necessidade de justificativa.

Procedimentos

A FC dos jogadores foi medida e registrada durante duas sessões de treinamento (coletivo e campo reduzido) e durante seis jogos de uma competição oficial. Todos os atletas tiveram a FC registrada nos treinamentos e em pelo menos quatro dos seis jogos oficiais. As FCs médias dos treinamentos foram comparadas com as FCs médias dos jogos oficiais. A FC média dos jogos avaliados foi considerada como %FCmáx e valores absolutos em bpm.

Os jogos oficiais transcorriam de acordo com as regras oficiais da CBF, para esta categoria, que consistia em dois tempos de 40 minutos, mais acréscimos se necessário, em campo gramado com medidas oficiais.

O treinamento coletivo foi realizado com número de atletas de um jogo normal, 11 contra 11 e no campo com medidas padrão. A duração desta atividade foi de 50 minutos.

O treinamento em campo reduzido foi realizado por três equipes com oito atletas em cada, em um espaço correspondente a um quarto das medidas de um campo de futebol oficial. Esta atividade foi contínua, dividida em cinco fases de 10 minutos, sendo interrompida rapidamente somente para a troca das equipes, tendo em vista que jogavam duas por vez, e com reposição de bola constante pelos companheiros de time que não estavam jogando. Os atletas deste estudo participaram de quatro das cinco fases da atividade.

Para a medida e registro da FC, utilizou-se um conjunto de cardiofreqüencímetros (Polar® Electro Oy, Polar Team System, Finland). Esse equipamento permite o registro da FC durante uma atividade sem a utilização de um monitor de pulso, o que é proibido em jogos pelas regras do futebol por oferecer risco a integridade do atleta, de seus companheiros e adversários. A taxa de amostragem de FC registrada foi de 5 s em 5 s.

Os cardiofreqüencímetros foram colocados junto ao peito dos jogadores antes do início dos jogos e dos treinamentos. Ao término das atividades, eles eram recolhidos pelo pesquisador. Posteriormente os dados armazenados eram transferidos para um computador por meio de um aparelho interface, catalogados e analisados no "software" Polar Precision Performance SW 3,0.

Foram avaliadas as FC do primeiro e segundo tempo dos jogos oficiais e dos treinamentos para a determinação da FC média de cada atividade.

A FCmáx foi determinada como a maior FC encontrada dentre as duas situações descritas a seguir:

1. Teste para a estimativa do consumo máximo oxigênio (VO2máx) (MARGARIA, AGHEMO & PIÑERA LIMAS, 1975): consistiu em percorrer uma distância pré-determinada em terreno plano no menor tempo possível. No presente estudo utilizou-se a distância de 2400 m em um local já conhecido pelos atletas;

2. FCmáx durante os jogos avaliados: a maior FC de cada jogador registrada ao longo dos jogos avaliados neste estudo foi considerada como a FCmáx durante os jogos (ANTONACCI, MORTIMER, RODRIGUES, COELHO, SOARES & SILAMI-GARCIA, 2007).

A FCmáx determinada foi utilizada para a relativização da IE, representada como a FC registrada nos jogos e treinamentos.

Análise estatística

Para a análise dos dados foi aplicada uma Análise de Variância de um fator ("one-way") seguida do teste de "post-hoc" de Tukey, quando apropriado. Os dados referentes ao monitoramento da FC são apresentados como média e erro padrão. O nível de significância adotado foi p < 0,05.

 

Resultados

Como mostra a TABELA 2, a IE registrada durante os jogos da competição oficial foi maior em comparação com a IE registrada durante o treinamento coletivo. Não houve diferença entre a IE dos jogos da competição oficial e a IE do treinamento em campo reduzido.

 

 

O monitoramento da FC nas três situações avaliadas foi ilustrado em seus respectivos gráficos que foram, Jogos oficiais (FIGURA 1), coletivos (FIGURA 2) e campo reduzido (FIGURA 3).

 

 

 

 

 

 

Discussão

Identificou-se no presente estudo que a IE, representada como bpm e %FCmáx, foi menor em jogos coletivos de futebol, freqüentemente utilizados para treinamentos, em comparação com jogos oficiais desta modalidade. Já o treinamento em campo reduzido produziu valores de FC semelhantes aos valores de FC dos jogos oficias. Essa característica se manteve quando os valores de FC foram apresentados em bpm ou %FCmáx.

A partir dos resultados obtidos pôde-se identificar que as sessões de treinamento avaliadas foram realizadas em uma IE intermediária (70-85 %FCmáx) para atletas de futebol (COELHO, 2005; HELGERUD et al., 2001), e consideradas como alta para indivíduos saudáveis (ACSM, 1998).

Entretanto, HOFF et al. (2002) registraram uma IE de 91,3 %FCmáx em um jogo em campo reduzido com duas equipes compostas por cinco jogadores cada e com constante reposição de bola. É possível que a menor IE encontrada no presente estudo seja devido ao maior número de atletas em cada equipe em comparação com HOFF et al. (2002). Com isso, os jogadores teriam uma menor participação efetiva no jogo, o que diminuiria a IE realizada por cada atleta. Esse fato foi descrito por SASSI, REILLY e IMPELLIZZERI (2004), que registraram uma maior IE no treino com equipes compostas por quatro jogadores em comparação com o treino com equipes compostas por oito jogadores.

Além de HOFF et al. (2002), outros estudos investigaram a IE de jogos de futebol em campo reduzido. CAPRANICA et al. (2001) identificaram a IE realizada por jogadores de futebol de 11 anos de idade, enquanto MILES et al. (1993) registraram a IE em um jogo feminino com quatro jogadoras. No entanto, a IE avaliada nos dois estudos citados foi apresentada em valores absolutos de FC e não em valores relativos de %FCmáx, como recomendado (KARVONEN & VUORIMAA, 1988), dificultando a comparação com o presente estudo.

Os resultados do presente estudo diferem do estudo de ENISELER (2005), que encontrou valores de FC menores em treinamentos em campo reduzido (135 ± 28 bpm) em comparação com jogos oficiais (157 ± 19 bpm). Essa diferença pode ser devido ao fato de que ENISELER (2005) utilizou 11 jogadores em cada equipe, ao contrário do presente estudo que utilizou oito jogadores. Como demonstrado por SASSI, REILLY e IMPELLIZZERI (2004), um número maior de atletas nos jogos em campo reduzido faz com que a IE do treinamento diminua. Além disso, a IE registrada por ENISELER (2005) no treinamento em campo reduzido (135 ± 28 bpm) foi menor em comparação com o presente estudo (157 ± 5 bpm e 79 ± 2,6 %FCmáx). No entanto, essa comparação torna-se difícil já que ENISELER (2005) também não apresentou os resultados em valores relativizados como %FCmáx, o que seria mais adequado (KARVONEN & VUORIMAA, 1988).

De acordo com BARBANTI, TRICOLI e UGRINOWITSCH (2004), seria interessante para o desempenho em uma modalidade esportiva, que a IE do treinamento fosse similar ou maior do que aquela imposta nas situações de competição. Portanto, a semelhança entre as IEs do treinamento em campo reduzido e dos jogos oficiais registradas no presente estudo sugere que um estímulo específico de treinamento aeróbico para essa modalidade foi alcançado nesta atividade. Já ESTEVELANAO, FOSTER, SEILER e LUCIA (2007) não identificaram que as altas intensidades fossem fatores determinantes no aumento do rendimento de corredores espanhóis de meio-fundo, ao monitorar grupos que treinaram com programas com intensidades diferentes por um longo tempo (cinco meses). Deve-se considerar a diferença entre as especificidades da modalidade avaliada no presente estudo, classificada como intermitente de altaintensidade relativo também a fatores como força e velocidade determinantes, e as corridas.

Tendo sido identificado que a IE dos treinamentos em campo reduzido representada em valores absolutos e relativizados não foi diferente da IE de jogos oficiais, supõe-se como implicação deste achado, que estas atividades podem representar um estímulo de treinamento aeróbio semelhante (HOFF et al., 2002) ou, às vezes, até mais intenso e específico para o futebol em comparação com outros tipos de treinamentos, como o treinamento aeróbico intervalado (SASSI, REILLY & IMPELLIZZERI, 2004). Pode-se sugerir também que jogos em campo reduzido podem substituir em parte este tipo de treinamento, com o objetivo de manter o condicionamento físico durante a temporada competitiva (REILLY & WHITE, 2004).

Já o treinamento coletivo produziu uma IE menor em comparação com os jogos oficiais. Mesmo essa sendo uma atividade comumente utilizada nos treinamentos e de grande valor para o aperfeiçoamento técnico e tático dos jogadores, pode não representar um estímulo tão eficiente no aperfeiçoamento e manutenção da capacidade aeróbia.

 

Referências

ALI, A.; FARRALLY, M. Recording soccer players' heart rates during matches. Journal of Sports Sciences, London, v. 9, p 183-9, 1991.         [ Links ]

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE (ACSM). Position Stand. The Recommended quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and Science in Sports Exercise, Madison, v.30, n.6, p.975-91, 1998.         [ Links ]

ANTONACCI, L.; MORTIMER, L. F. ; RODRIGUES, V. M.; COELHO, D.B.; SOARES, D.D. SILAMI-GARCIA, E. Competition, estimated, and test maximum heart rate. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, Torino, v.47, p.418-21, 2007.         [ Links ]

BANGSBO, J. The physiology of soccer, with special reference to intense intermittent exercise. Acta Physiologica Scandinavica, Stockholm, v.151, 1994. Suplementum 619.         [ Links ]

BARBANTI, V.J.; TRICOLI, V.; UGRINOWITSCH, C. Relevância do conhecimento científico na prática do treinamento físico. Revista Paulista de Educação Física, São Paulo, v.18, p.101-9, 2004.         [ Links ]

CAPRANICA, L.; TESSITORE, A.; GUIDETTI, L.; FIGURA, F. Heart rate and match analysis in pre-pubescent soccer players. Journal of Sports Sciences, London, v.19, n.6, p.379-84, 2001.         [ Links ]

COELHO, D.B. Determinação da intensidade relativa de esforço de jogadores de futebol de campo durante jogos oficiais, usando-se como parâmetro as medidas da freqüência cardíaca. 2005. 114f. Dissertação (Mestrado em Educação Física) - Universidade Federal de Minas Gerais. Belo Horizonte, 2005.         [ Links ]

DENADAI, B.S. (Org.). Avaliação aeróbia: determinação indireta da resposta do lactato sangüíneo. Rio Claro: Motrix, 2000.         [ Links ]

ENISELER, N. Heart rate and blood lactate concentrations as predictors of physiological load on elite soccer players during various soccer training activities. Journal of Strength and Conditioning Research, Champaign, v.19, n.4, p.799-804, 2005.        [ Links ]

ESPOSITO, F.; IMPELLIZZERI, F.M. Validity o heart rate as an indicator of aerobic demand during soccer activities in amateur soccer players. European Journal Applied Physiology, Berlin, v.93, p.167-72, 2004.         [ Links ]

ESTEVE-LANAO, J.; FOSTER, C.; SEILER, S.; LUCIA, A. Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, Champaign, v.21, n3, p.943-9, 2007         [ Links ]

FLANAGAN, T.; MERRICK, E. Quantifying the work-load of soccer players. In: WORLD CONGRESS OF SCIENCE AND FOOTBALL, 4., 1999, Sydney. Proceedings... London: E & FN Spon, 2002. p.341-9.         [ Links ]

HELGERUD, J.; ENGEN, L.C.; WISLOFF, U.; HOFF, J. Aerobic endurance training improves soccer performance. Medicine and Science in Sports Exercise, Madison, v.33, n.11, p.1925-31, 2001.         [ Links ]

HOFF, J.; WISLOFF, U.; ENGEN, L.C.; KEMI, O.J.; HELGERUD, J. Soccer specific aerobic endurance training. British Journal of Sports Medicine, Loughborough, v.36, p.218-21, 2002.         [ Links ]

IMPELLIZZERI, F.M.; RAMPININI, E.; MARCORA, S.M. Physiological assessment of aerobic training in soccer. Journal of Sports Science, London, v.23, p.583-92, 2005.        [ Links ]

KARVONEN, J.; VUORIMAA, T. Herat hate and exercise intensity during sports activities; practical application. Sports Medicine, Auckland, v.5, p.303-12, 1988.        [ Links ]

MACHADO, M.; SANZ, A.L.; CAMERON, L.C. Lactacidemia no futebol. Fitness e Performance Journal, Rio de Janeiro, v.2, n.6, p.357-63, 2003.         [ Links ]

MARGARIA, R.; AGHEMO, P.; PIÑERA LIMAS, F. A simple relation between performance in running and maximal aerobic power. Journal of Applied Physiology, Bethesda, v.38, n.2, p.351-2, 1975.         [ Links ]

MILES, A.; McLAREN, D.; REILLY, T.; YAMANAKA, K. An analysis of physiological strain in four-a-side women's soccer. In: WORLD CONGRESS OF SCIENCE AND FOOTBALL, 2., 1991, Eindhoven. Proceedings... London: E & FN Spon, 1993. p.140-5.         [ Links ]

MOHR, M.; KRUSTRUP, P.; NYBO, L.; NIELSEN, J.J.; BANGSBO, J. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches - beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, Stockholm, v.14, p.156-62, 2004.         [ Links ]

O'CONNOR, D. Time motion analysis of elite touch players. In: WORLD CONGRESS OF SCIENCE AND FOOTBALL, 4., 1999, Sydney. Proceedings... London: E & FN Spon, 2002. p.126-36.         [ Links ]

REILLY, T.; WHITE, C. Reability of heart rate recorded during soccer training. Journal of Sports Science, London, v.22, n.6, p.559, 2004.         [ Links ]

SASSI, R.; REILLY, T.; IMPELLIZZERI, F. A comparison of small-sided games and interval training in elite professional soccer players. Journal of Sports Science, London, v.22, n.6, p.562, 2004.        [ Links ]

TUMILTY, D. The relationship between physiological characteristics of junior soccer players and performance in a game simulation. In: WORLD CONGRESS OF SCIENCE AND FOOTBALL, 2., 1991, Eindhoven. Proceedings... London: E & FN Spon, 1993. p.281-6.         [ Links ]

WILMORE, H.J.; HASKELL, W.L. Body composition and endurance capacity of professional football players. Journal of Applied Physiology, Bethesda, v.33, n.5, p.564-7, 1972.        [ Links ]

AUTORES::

Daniel Barbosa Coelho; Vinícius de Matos Rodrigues; Luciano Antonacci Condessa; Lucas de Ávila Carvalho Fleury Mortimer; Danusa Dias Soares; Emerson Silami-Garcia

09:43:00

Métodos e sistemas no treinamento de força


O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.
 
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja "o melhor ou o pior", mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.
 
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.
 
Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.
 
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).
 
 
Método Isotônico
 
Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.
 
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.
 
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.
 
O método isotônico pode ser subdividido em:
 
1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)
 
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
 
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
 
Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
 
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.
 
 
2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)
 
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
 
- Pirâmide Crescente
 
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
 
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.
 
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
 
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
 
- Pirâmide Truncada Crescente
 
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
 
- Pirâmide Decrescente
 
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
 
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.
 
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.
 
- Pirâmide Truncada Decrescente
 
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).
 
 
3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)
 
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.
 
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico
 
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
 
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.
 
 
4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)
 
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.
 
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.
 
O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.
 
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.
 
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.
 
 
5 – Método Super-Set - (hipertrofia)
 
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
 
- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
 
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.
 
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
 
- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)
 
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.
 
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.
 
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.
 
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.
 
Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.
 
 
6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)
 
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).
 
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).
 
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
 
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.
 
 
7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)
 
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
 
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.
 
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.
 
Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.
 
Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
 
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.
 
 
8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)
 
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.
 
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.
 
 
9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)
 
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento "forçado" deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.
 
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
 
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se "levantar" a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.
 
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.
 
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.
 
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima "quanto mais, melhor" não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.
 
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.
 
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
 
 
10 – Método Blitz - (hipertrofia)
 
No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
 
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.
 
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
 
 
11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)
 
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
            1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
            2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
            3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.
 
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).
 
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.
 
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3  minutos entre as séries.
 
 
12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)
 
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
 
O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.
 
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.
 
A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.
 
Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.
 
 
13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)
 
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
 
A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.
 
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
 
Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
 
 
14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)
 
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).
 
Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.
 
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.
 
Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
 
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
 
 
15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)
 
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.
 
A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.
 
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).
 
Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.
 
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.
 
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).
.
 
16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)
 
Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).
 
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.
 
Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.
 
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.
 
 
17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)
 
O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
 
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.
 
Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.
 
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
 
 
18 – Método Set 21 – (resistência muscular)
 
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.
 
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.
 
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.
 
Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.
 
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.
 
 
19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)
 
Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.
 
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.
 
Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
 
 
Método Isométrico
 
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.
 
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.
 
As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.
 
 
Método Isocinético
 
No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.
 
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
 
 
Método Pliométrico
 
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do "reflexo miotático" ou "reflexo de estiramento" um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).
 
O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.
 
Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.
 
O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).
 
 
Conclusão
 
Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.
 
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.
 
Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

sexta-feira, 21 de dezembro de 2012

10:14:00

Treinamento de força e seus benefícios


               O aumento do uso do treinamento de força (musculação) nos dias atuais foi causado, em grande parte, pela capacidade de oferecer aos seus praticantes benefícios à estética, à aptidão física e à saúde que não são facilmente obtidos pelo treinamento aeróbio ou de flexibilidade (caminhadas, corridas, ginástica, dança, etc.).

                Nesta modalidade o aumento da própria força é o primeiro dos benefícios alcançados, e pode ser evidenciado na melhora do desempenho das pessoas em suas atividades cotidianas, como, por exemplo, ao subir escadas, nos simples atos de sentar e levantar de uma cadeira, ao carregar as compras de supermercado, entre outras situações afins.

                Com relação à velocidade no ganho de força, as mulheres, assim como os homens, quando participam de um programa de treinamento muscular, ganham força em ritmo similar ao do homem, ou até mesmo mais rápido  (Lemmer et al., 2000; Cureton et al., 1988).     Este ganho de força se dá pelo aumento da área transversal da fibra muscular, conhecida como hipertrofia muscular, que ocorre em ambos os sexos. Tanto o homem quanto a mulher alcançarão os mesmos ganhos percentuais no volume da fibra muscular ao realizarem o mesmo programa de treinamento, contudo, este volume será compatível com o "calibre" de cada indivíduo; nas mulheres, as fibras musculares são naturalmente menores, pois, fisiologicamente falando, elas apresentam uma distinção em relação aos homens nos âmbitos de volume corporal e de especificidade hormonal que limitam o ganho de massa muscular (Staron et al., 1991).

                O treinamento de força ajuda a manter uma composição corporal adequada, preservando ou aumentando a massa corporal magra e diminuindo o percentual de gordura (Lemmer et al., 2001, 2000; Staron et al., 2000, 1994); quanto maior a massa corporal magra, maior a taxa de metabolismo e maior a taxa metabólica de repouso (calorias necessárias para manter as necessidades fisiológicas básicas de uma pessoa viva em repouso). Haja vista que muitas pessoas passam a maior parte do dia dentro ou nas proximidades da faixa de metabolismo de repouso, ou seja, sem muito gasto de energia, um pequeno aumento na taxa deste metabolismo pode ter significativo impacto no total de calorias metabolizadas durante o dia, o que muito ajuda no controle do peso corporal.

                O treinamento com pesos realizado por 30 minutos ou mais por semana, em adultos, reduz o risco de doenças cardiovasculares em 23% (Tanasescu et al., 2002), suavizando fatores de risco associados, como redução dos valores da pressão arterial (sistólica) em repouso, decréscimos na resposta da freqüência cardíaca em repouso, melhoras no perfil lipídico (gordura corporal), entre outros.

                Concluindo, a realização de exercícios físicos, e em especial, os treinamentos de força ou musculação, são de extrema importância para manutenção da saúde integral das pessoas, em todas as idades, e sempre com o devido acompanhamento profissional, o que certamente proporciona uma melhora significativa na qualidade de vida.

 

REFERÊNCIAS

SIMÃO R., FLECK S. Força – Princípios Metodológicos para o Treinamento. São Paulo. 1° Ed. Phorte Editora, 2008.

Autor:  Prof. Arthur C.D. Amorim - CREF: 001622-G/RN


quinta-feira, 20 de dezembro de 2012

09:32:00

Fatores que afetam à propulsão durante o nado

   A Natação é considerada um esporte peculiar e suas características são bem distintas com relação aos outros devido o meio onde é praticado. Segundo Costill et al. (1995) a água é 1000 vezes mais densa que o ar e, assim, quando o corpo se desloca em uma determinada direção, o mesmo recebe uma resistência que é oposta ao movimento. Esse conceito de resistência é denominado arrasto. A locomoção aquática não depende somente das de habilidades propulsivas, mas também na capacidade de redução do arrasto durante o nado (RIBEIRO, 2006). Esta redução permite ao nadador se locomover em velocidades constantes com menor utilização de energia (McCABE e SANDERS, 2006). Sendo assim, vários são os trabalhos que visam à determinação dessa força de arrasto para a maximização da velocidade. (SEIFERT et. al. 2010, VILLAS BOAS et al. 2004, TOUSSAINT & TROJANS, 2005, BARBOSA et al. 2010).

    Costill et al. (1995) e Maglischo (1999, 2003) descrevem três tipos de arrastos: o arrasto de forma, de onda e o friccional. O primeiro está relacionado ao tamanho e forma do corpo do nadador durante o nado. Arrasto de onda deriva das ondas provocadas pelo atleta ao deslocar-se na água e o arrasto de fricção é a resultante do contacto da pele do nadador com a água.

    Todos esses três componentes são melhores entendidos a partir do momento em que são verificadas as atuações dos fluidos em decorrência ao avanço do nadador no meio líquido.

    Desta forma, destacar a influência das propriedades físicas da água no que concerne à propulsão é inevitável. A água consiste de moléculas que tendem a flutuar em correntes regulares até que algum corpo interrompa o movimento. Essas duas correntes foram definidas por Costill et al. (1995) como fluxo laminar e turbulento, onde o laminar oferece menor resistência ao avanço quando comparado ao turbulento. A medida que o nadador avança, as correntes saem do estado laminar e se transformam em correntes turbulentas. As correntes turbulentas criadas pelos nadadores recebem influências de três fatores: (1) o formato corporal dos nadadores, (2) a orientação de seu corpo na água e (3) a velocidade dos movimentos corporais (MAGLISCHO, 1999).

    O formato corporal dos nadadores tem relação íntima com a criação de fluxos turbulentos que retardam seu deslocamento. Essa afirmação foi corroborada por Toussaint e Beek (1992) ao verificarem alta correlação (r=0,82) entre o tamanho corporal dos nadadores e a criação de resistência ao avanço. Considerando a orientação do corpo com relação á água, o arrasto é aumentado quando os nadadores estão menos horizontalizados com relação á superfície da água e com relação a velocidade, os nadadores ao duplicarem a mesma, recebem uma resistência que é o quadrado dessa velocidade.

    Uma parte considerável do gasto energético na Natação é utilizada para vencer o arrasto (PENDERGAST et. al. 2003). Ao longo da história da Natação, tentativas têm sido feitas para medir as forças de arrasto. Já em 1905, Dubois- Reymond Apud Toussaint et al., (2000) rebocou pessoas com a utilização de um barco a remo, medindo a resistência com a utilização de um dinamômetro. Segundo Toussaint et al, (2000), os pesquisadores Amar na deçada de 20 e foi Karpovich, na década de 30 foram os primeiros a supor que a resistência da água estava relacionada com o quadrado da velocidade de nado de acordo com a equação:

D= K.v2

    onde D denota a força de arrasto, K é uma constante do coeficiente de arrasto, área de secção transversa do corpo e densidade da água, enquanto V é a velocidade do nado. Tanto Amar quanto Karpovich usaram técnicas de medição de determinação da resistência dos nadadores em deslizes passivos através da água. Contudo, suspeitou-se que os movimentos dos nadadores eram criadores de maiores arrastos e desta forma iniciaram as tentativas de se avaliar o arrasto do indivíduo nadando (arrasto ativo) e não apenas sendo rebocado (TOUSSAINT,et al., 2000).

    Técnicas para determinar os arrastos ativos foram desenvolvidas por vários grupos nos anos subseqüentes (TOUSSAINT, et al., 2004). Em meados dos anos 80, Hollander, et al. desenvolveram um equipamento denominado Meansuremet Active Drag System (MAD System) para medir o arrasto ativo (Figura 1). A técnica baseia-se na medição direta das forças das braçadas do nado Crawl. Kolmogorov e Duplisheva (1992) desenvolveram outro método para determinar o arrasto ativo no qual denominaram de perturbação da velocidade onde os nadadores eram conduzidos a nadarem duas tentativas máximas na duração de 30 segundos: uma vez no nado livre, e uma vez nadando atados a um corpo hidrodinâmico que criava uma resistência adicional conhecida. O aspecto que favorece esse método é que o mesmo pode ser aplicado para os quatro nados competitivos, enquanto o sistema MAD é aplicável apenas ao nado Crawl.

Figura 1. Desenho esquemático do sistema MAD System montado em uma piscina de 25 metros onde o mesmo permite que o nadador realize os 

movimentos de braçadas apoiado a plataformas conectadas a um transdutor de força, permitindo a medição direta da força propulsiva das braçadas

    Vários autores têm sugerido que as forças de arrasto do nado na superfície pode ser reduzida melhorando a técnica do mesmo. (MAGLISCHO, 1999, SWEETENHHAM e ATIKINSON, 2003, PLATONOV, 2005). Para testar essa hipótese Hollander et al. (1986) determinou a relação entre as forças de arrasto e o desempenho em velocidade máximas na Natação. Nehuma relação significativa foi obtida (r = -0,27 homens e r = 0,07, nas mulheres). Sendo assim, o autor concluiu que as forças de arrasto por si só não foram determinantes da velocidade máxima de nado.

    Parece que o arrasto é determinado pelas dimensões antropométricas (área do corpo por exemplo, transversal e altura) em grupos de nadadores de elite que são homogêneos em relação à técnica de nado (TOUSSAINT, et al., 2000). Provavelmente uma pequena redução no arrasto pode ser alcançadas pelo alongamento do braço na fase de deslize e em menores áreas de secção tranversa das dimensões corporais (BARBOSA et. al., 2009).

Teorias da propulsão

    Em 1950 Louis Alley apud Counsilman (1977) conduziu um experimento para determinar o melhor padrão de braçada, ou seja, a realização das mesmas com os cotovelos fletidos ou estendidos. O padrão de movimento com os cotovelos fletidos se dava pela flexão do mesmo a 90o e passando por debaixo da linha média do corpo. Alley conclui que a técnica com os braços estendidos era superior a dos cotovelos fletidos. (Figura 2)

    Os mecanismos envolvidos na geração de força propulsiva receberam pouca atenção após a publicação de Alley até a década de 60, quando Counsilman (1966) publicou a sua famosa análise cinemática das braçadas e começou a especular sobre o mecanismo dinâmico da propulsão. O autor apoiou a teoria de que as forças geradas pelas mãos gerando propulsão respeitavam a terceira Lei de Newton (ação e reação).

Figura 2. Visão sobre a mecânica da propulsão. A mão é usada como um remo e percorre uma trajetória de frente para trás, criando propulsão de acordo com a Terceira Lei de Newton

    Logo em seguida um trabalho que foi um marco divisório e revolucionou os achados da época conduzidos por James Counsilman e Ronald Brown em 1971 foi publicado (TOUSSAINT et al., 2000). Os pesquisadores fizeram um experimento onde colocava luzes nas mãos dos melhores nadadores do mundo na década de 70 enquanto os mesmos nadam numa piscina com as luzes apagadas verificando que os melhores nadadores não utilizavam a trajetória retilínea em seus segmentos e sim curvilínea na maioria da trajetória subaquática. Neste novo conceito de braçada surge o modelo da trajetória em S apoiada no Princípio de Bernoulli que diz que a "pressão da água diminui a medida que sua velocidade aumenta". Desta forma, Cousilman e Brown sugeriram que nadadores de classe internacional aplicassem tração em grandes quantidades de água por um breve período de tempo e logo em seguida mudassem de direção para a aplicação em outras massas de água. Esse modelo foi proposto e muito aceito até então em todos os nados competitivos (Figura 3).

Figura 3. Vista lateral, inferior e frontal do percurso das mãos no estilo crawl

    Pouco tempo depois, Counsilman (1971) também chamou a atenção para a importância das forças de sustentação, que atuam perpendicular à direção do movimento das mãos e afirmou que ambas as forças de sustentação e arrasto são importantes para a propulsão. Esta teoria poderia explicar os movimentos de palmateios realizdaso pelos nadadores nas braçadas observados com a fotografia subaquática. Na mesma década, Counsilman (1977) sugeriu que a velocidade de nadadores poderia ser aumentada por: a) diminuição das forças de arrasto, b) aumento das forças propulsivas geradas pelas braçadas e pernadas e c) combinação dessas duas variáveis.

    Logo em seguida, o pesquisador Cecil Colwin (1984) (citado por Maglischo, 1999) propôs outra teoria da propulsão da Natação que se baseava na formação e na emissão de vórtices. Segundo o autor, os vórtices ou remoinhos, originavam-se nas extremidades dos nadadores devido as diferentes pressões de água. O aparecimento destes remoinhos provoca um aumento da pressão na parte inferior das extremidades e, conseqüentemente, um aumento da força ascensional e da força de propulsão. Colwin distinguiu dois tipos de propulsão resultantes dos vórtices: a Propulsão Laminar que é o resultado das forças de sustentação produzidas pelo fluxo de água em torno de uma lâmina e a Propulsão por Anéis Concorrentes.

    As rápidas mudanças de direção das extremidades do nadador provocam a separação dos vórtices de periferia, que originam os anéis concorrentes. A formação destes anéis vai impulsionar o nadador para frente.

    Pesquisas clássicas apontam também para outros três fatores inerentes a propulsão aquática: direção, ângulo de ataque e velocidade. A direção em que os membros dos nadadores movem-se pode ser definida pelo estudo dos padrões de braçadas de nado, seus ângulos de ataque podem ser determinados com base na inclinação de seus membros e a velocidade está relacionada às mãos e pés ao se deslocarem na água (MAGLISCHO, 2003, STAGER & TANNER, 2008).

    De acordo com esses autores os padrões desenhados na água pelos segmentos corporais dos nadadores nos ajudam a compreender o modo pelo qual os membros nos nadadores afetam os da água. Essa mudança na direção principalmente das mãos tem a finalidade dos nadadores encontrarem maiores volumes de água sem turbulência a fim de um maior deslocamento como descreve o Princípio de Bernoulli (BIXLER e RIEWALD, 2002).

    O ângulo de ataque é o ângulo formado pela inclinação da mão, do braço, do pé ou da perna para a direção em que eles estão se movendo. As primeiras pesquisas na investigação das forças de sustentação com relação aos ângulos de ataque das mãos se deram na década de 70 onde Schleihauf (1979) realizou uma réplica em plástico da mão e a introduziu num canal de água que se deslocava a velocidade conhecida, medindo desta maneira os valores da força de arrasto e a força de sustentação em função do ângulo de ataque da mão e da velocidade da água. Os achados Schleihauf afirmaram que a força propulsiva aumentava consideravelmente quando o ângulo de ataque aproximava-se de 45 graus e diminuía a medida da aproximação dos 90 graus em relação ao centro de massas do corpo. Achados similares foram verificados por Silva et al., (2005) com a utilização de parâmetros tridimensionais.

    Na década de 80, Cousilman e Wasilak investigaram a relação entre a velocidade dos membros e concluíram que os melhores nadadores aceleravam suas mãos desde o início até o final da parte submersa de suas braçadas (MAGLISCHO, 1999). Contudo Schleihauf (1986) verificou que a velocidade da mão se dava através de pulsos, diminuindo e em seguida aumentando a cada mudança importante de direção durante as fases submersas da braçada. Takagi e Wilson (1999) utilizando uma luva instrumentada com transdutores na palma e no dorso registraram o componente perpendicular da força hidrodinâmica e verificaram que maior parte da força se produz na parte final da braçada.

Aspectos relacionados à propulsão

    O desenho (design) da braçada dos membros superiores na Natação são denominados varreduras. As varreduras são divididas em quatro grupos: varredura para fora, para baixo, para dentro e para cima.

Quadro adaptado de Maglischo, 1999

    Atualmente, há um consenço entre os treinadores durante a orientação das varreduras. Os nadadores são orientados a realizarem as ações propulsivas com os cotovelos em uma posição elevada (cotovelo alto) e não rebaixada (cotovelo baixo), criando assim melhor posição biomecânica que resultará em maior eficiência propulsiva. Essa terminologia (cotovelo alto e cotovelo baixo) foi inicialmente proposta por Cousilman ao afirmar que o cotovelo alto permite os nadadores colocarem seus braços numa posição otimizada a fim de tracionar a água para trás (MAGLISCHO, 1999). Além disso a fase propulsiva das braçadas está relacionada à profundidade das mãos, onde as mesmas devem se encontrar entre 15 a 30 centímetro de profundidade antes do início da aplicação de força (NAKAMURA, 1997).

    Contudo, não somente os braços possuem papel na propulsão na Natação. Deschodt et al. (1999) propulseram uma pesquisa onde verificaram a locomoção em quatro procedimentos experimentais: propulsão com apenas um braço, b) apenas com os braços, c) com um braço e duas pernas d) com os dois braços e com as duas pernas. Os autores verificaram aumentos médios de 10% na velocidade máxima quando as pernadas foram inseridas no teste concluindo a eficácia assegurada dos membros inferiores na propulsão aquática. Esse conceito foi incialmente descrito por Hollander et al. (1988) apud Maglischo (2003) utilizando o MAD System. Nesse experimento, 18 nadadores de nível nacional foram submetidos a duas condições: a) nadar em máxima velocidade com movimentos completos (braços e pernas) e b) em máxima velocidade apenas com a utilização dos braços, com as pernas apoiadas por um flutuador. Os resultados demonstraram que o nado com os braços e pernas foi 12% mais veloz do que apenas com os braços concluindo que essas velocidade adicional se deu através das pernadas dos nadadores.

    Parece que existem vários fatores que contribuem para a propulsão aquática, porém ainda não foi relatado qual o maior responsável por este fenômeno. Contudo, é importante a determinação dos parâmetros mecânicos (técnicos e forças de arrasto) para a otimização do desempenho da propulsão em nadadores.

Fonte

quarta-feira, 19 de dezembro de 2012

08:36:00

Barriga forte e chapada sem abdominal


Barriga forte e chapada sem abdominal

Foto: Ivan Berger

Se existe um exercício que não sai da nossa rotina na academia, ano após ano, é o abdominal — barriga trincada, afinal, é o sonho de qualquer mulher. Acontece que, mesmo após incontáveis abdominais feitos na vida, muitas mulheres não notam uma melhora na silhueta correspondente ao esforço. É o seu caso? Chegou a hora de conhecer a modalidade que vai acabar de vez com o seu problema: o treinamento funcional.

Enquanto os exercícios localizados convencionais se concentram em apenas um músculo por vez, os funcionais colocam toda a cadeia muscular para trabalhar com base nas atividades do praticante  das rotineiras, como caminhar, sentar e subir escada, às esportivas, tal qual jogar tênis e nadar. Essas particularidades são importantíssimas, entre outras razões, para evitar que a cadeia muscular fique forte ou flexível de maneira desigual, fator que costuma desencadear dores, lesões e má postura em praticantes de musculação e ginástica localizada.

O treinamento funcional é indicado especialmente para quem quer secar e tonificar o core, área que compreende o abdômen, os quadris e a lombar. Uma de suas bases é o fortalecimento da região que dá equilíbrio ao corpo todo e promove a melhora postural, afirma a personal trainer e especialista em treinamento funcional Silvia Vieira Santilli, de São Paulo. Ajeitar a postura automaticamente ajuda a manter a barriga em forma, pois evita a formação de pneuzinhos ao redor da cintura. Durante o treino, utilizamos acessórios e superfícies instáveis que fazem com que o core seja ativado e o abdômen fique permanentemente contraído, mesmo que o aluno não perceba. Como os exercícios trabalham também a estabilidade, os músculos são duplamente exigidos, o que garante um resultado mais direcionado e eficaz.

Queima de calorias e definição muscular, claro, fazem parte do pacote funcional, mas como consequência de um treinamento que tem um objetivo maior: transformar-nos em máquinas de locomoção e movimentação mais eficientes. Nenhuma atividade física é realizada, das prosaicas levantar e agachar, se os músculos do core não funcionarem plenamente, possibilitando que os membros superiores e inferiores executem bem suas funções.

O corpo humano tem a função de se mover para todos os planos e direções, diz o personal trainer especialista em treinamento funcional Fernando Jaeger, do Instituto de Performance Humana no Brasil. Mas, com o avanço da tecnologia, nos mexemos cada vez menos." Durante o exercício, a força é estimulada em paridade com o equilíbrio e a velocidade, da forma mais parecida possível com a movimentação exigida na prática esportiva e nas atividades cotidianas.

Afora a lista de vantagens do treinamento funcional sobre os abdominais convencionais, a modalidade dá um gás no metabolismo basal da praticante, promovendo maior gasto de energia, mesmo em repouso. Em um único exercício temos a contração de vários grupos musculares, o que eleva o gasto calórico e tonifica a musculatura sem aumentar muito o volume muscular, explica a educadora física Clóe Celentano, da 4US Consultoria e Assessoria Esportiva, em São Paulo.

A pedido de WOMENS HEALTH, Clóe desenvolveu uma série que vai deixar sua barriga fortalecida e chapada  sem um único abdominal. Siga o nosso plano e prepare-se para apertar os furinhos no cinto a partir de um mês de dedicação.

Centro de controle - Entenda o que é o core

Core

1. Abdominal reto

O músculo que dá o desenho do tanquinho está no centro da barriga e auxilia a flexionar a região lombar.

 

2. Oblíquos externos

Vão da lombar às laterais do abdômen. Eles ajudam você a flexionar o abdômen e a respirar — sobretudo expirar.

 

3. Oblíquos internos

Localizados numa camada mais profunda da barriga, fazem com que você possa girar o tronco e inclinar para as laterais.

 

4. Eretor da espinha

Estes músculos que parecem cordas ficam atrás da coluna, do cóccix ao crânio. Eles trabalham em conjunto com os demais músculos para manter a coluna estável quando você se curva ou gira para as laterais.

 

5. Abdômen transverso

Incrustado na parte baixa do abdômen, estabiliza a pélvis. Fortalecê-lo vai fazer com que sua chance de cair de cara no chão, ao tropeçar no tapete do banheiro, diminua.

 

>> Rumo ao tanquinho


O treino funcional proporciona benefícios na estética e na saúde. Enquanto os abdominais convencionais trabalham músculos superficiais, o treino funcional exercita também as camadas profundas, que estabilizam a coluna. Siga o programa três vezes por semana, em dias alternados, por seis semanas. Os resultados serão potencializados se você fizer exercícios na bike, na esteira ou na piscina. Ao cabo de um mês, as transformações serão visíveis. Inicie as séries com um aquecimento de 5 minutos na bike ou na esteira, seguido por 5 minutos de alongamento. Termine com um alongamento suave de 5 minutos.

 

>> 1ª Semana - Faça os exercícios três vezes por semana, em dias alternados, com 1 minuto de descanso entre eles.

>> 2ª Semana - Siga a mesma sequência, agora com 30 segundos de descanso.

>> 3ª e 4ª Semanas - Faça a sequência e aumente o número de repetições (aumente de dez para 12, de 12 para 15 e de 15 para 20), mantendo os 30 segundos de descanso.

>> 5ª e 6ª Semanas - Realize os exercícios em forma de circuito. Faça uma série de cada exercício sem pausa e, ao fim, descanse por 1 minuto e realize o circuito mais duas vezes.

 

CONFIRA O TREINO COMPLETO

Conteúdo do site Women's Health


Formulário de contato

Nome

E-mail *

Mensagem *

Arquivo do blog