A elaboração de qualquer plano de treinamento destinado para adultos com o objetivo de realizar uma atividade física para manter a boa forma, sem um enfoque competitivo, requer, por parte de quem elabora este plano, um conhecimento profundo do grupo para o qual este treinamento é dirigido e de suas características fundamentais.
Como elemento básico basta mencionar o fato de que todo indivíduo com a idade de 40 anos ou mais, tendo ou não fatores de risco coronarianos, deve submeter-se a um exame médico completo, antes de iniciar qualquer programa de atividade física.
A grande difusão do esporte competitivo tem gerado uma importante consciência social a respeito dos benefícios da atividade física na saúde, mas devemos nos manter atentos e evitar extrapolar os princípios que regem a atividade de treinamento de quem busca baixar tempos e alcançar o máximo de rendimento e daqueles que buscam a atividade física com objetivos lúdicos e de preservação da saúde.
Os programas de atividade física sem finalidade competitiva compreendem todas as práticas físico-desportivas que, sem buscar o máximo de rendimento das qualidades trabalhadas, contribuem para a criação de hábitos de vida mais saudáveis (modificação da dieta, redução ou abandono de hábitos tóxicos) que tendem a melhorar a saúde.
Abordada sob este ângulo a prática esportiva não tem limite de idade nem de sexo, depende simplesmente da associação do programa de treinamento às características particulares de cada indivíduo, segundo os princípios que regem o treinamento.
Princípios que Regem o Treinamento
Princípio da relação ótima entre esforço e descanso
Baseia-se na necessidade de uma pausa para a recuperação muscular após uma sessão de treinamento.
O tempo necessário dependerá de fatores como o caráter da atividade física (qualidade física trabalhada, volume, intensidade, duração, etc.) e do nível de treinamento do indivíduo. Quanto maior for este último, menores podem ser as pausas de recuperação.
Se não for respeitado o período adequado de recuperação, pode ocorrer uma sobrecarga. Isto se caracteriza pela realização de nova sessão de treinamento físico antes que o organismo da pessoa se encontre totalmente preparado para tal, em outras palavras, na fase de desequilíbrio (o tempo de recuperação adequado permite que o corpo alcance novamente um ponto de equilíbrio necessário para a realização de nova sessão de treinamento). Ao ser desrespeitado o tempo de recuperação adequado entre as sessões, produz-se uma diminuição descontrolada do rendimento e portanto, da forma física do indivíduo.
O segredo do treinamento consiste em "adaptar primeiro, desacostumar depois, para enfim voltar a adaptar-se e assim alcançar, no grande ciclo anual de treinamento, os níveis iniciais dos picos de maior rendimento." Fazendo isto, há a possibilidade de desenvolvimento de uma adaptação no ano seguinte, em um melhor nível de performance em cada uma destas etapas.
Princípio de adaptação à idade:
A resposta que cada indivíduo pode dar ao treinamento físico está intimamente relacionada à sua idade biológica.
Nas etapas médias da vida, a atividade pode ser livremente orientada segundo as características e preferências de cada um, mas é fundamental saber atender as pessoas nas idades "extremas". Assim, na infância as atividades devem ser orientadas para o desenvolvimento da coordenação, uma etapa fundamental no aprendizado. Na terceira idade a atividade física buscará evitar o retrocesso da coordenação e do condicionamento físico geral.
Princípio da carga contínua de treinamento:
O conceito de carga contínua de treinamento refere-se à sucessão continuada dos exercícios.
É de importância fundamental a continuidade e a regularidade do estímulo. Uma vez que isto seja cumprido, a melhora no condicionamento físico e os efeitos benéficos serão mais visíveis.
A divisão da carga de treinamento em três ou quatro dias na semana é a melhor forma de treinamento. Assim o trabalho apresentará resultados mais harmônicos e equilibrados. Especialmente quando se comparam pessoas que realizam atividades desta forma com aquelas que realizam atividades físicas somente durante os fins de semana dedicando várias horas a uma única atividade e mantendo-se inativos durante o resto da semana.
Princípio da carga crescente:
Este princípio se baseia no fato de que o indivíduo se adapta aos estímulos de treinamento e, à medida que estes não são incrementados, deixam de produzir novas adaptações e o progresso do treinamento é interrompido. O aumento da carga de treinamento se realiza em função de duas variáveis:
Carga = Volume x intensidade
A progressão da carga deve ser feita em função de um ou outro parâmetro, sendo aconselhável que a princípio o aumento seja em função do volume e depois em função da intensidade.
Quando se trata de crianças e adolescentes, o aumento da carga deve ser avaliado e administrado de maneira muito cuidadosa e progressiva já que pode produzir alterações das estruturas músculo-esqueléticas por sobrecarga das mesmas.
A relação entre aumento da carga de treinamento e melhora do rendimento do indivíduo não é linear, por isso as cargas de trabalho devem ser revisadas e ajustadas periodicamente.
Princípio da eficácia do estímulo:
O estímulo de carga ou treinamento que recebe o indivíduo deve superar um determinado limite para que se produza uma melhora do estado físico. Este limite é determinado pelo nível de treinamento do desportista em questão. É por isso que os planos de atividade física devem ser o mais individualizado possível, e adaptados para a pessoa a quem se destina este plano.
Se o estímulo é eficiente, produz-se um desequilíbrio no estado físico do indivíduo. Durante o período de recuperação o estado físico estará abaixo de seu limite por causa do cansaço. Uma vez que a recuperação esteja completa, passa-se à fase de supercompensação no qual ocorre um aumento do limite; o novo limite é agora maior do que o limite inicial. Isto é o que ocorre quando a atividade física apresenta resultados positivos.
Devemos considerar que os princípios de treinamento são imprescindíveis quando se objetiva elaborar planos de treinamento competitivo, nos quais o objetivo é a obtenção de um maior rendimento do desportista. Estes tópicos não devem ser esquecidos no caso de treinamento não competitivo, já que são elementos que permitirão dar coerência ao trabalho realizado e obter os resultados mais proveitosos e eficientes para quem os pratica.
Programas de Treinamento
Dando continuidade, veremos os princípios básicos de treinamento da resistência através da atividade aeróbica orientados a partir dos diferentes grupos.
Programa de treinamento para iniciantes:
Destinado para sedentários ou pessoas com baixo nível de resistência.
O tempo total de treinamento de resistência deve estar ao redor de 60 minutos. A intensidade da carga deve ser ao redor de 50% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da carga deve variar entre um mínimo de 10 a 12 minutos e um máximo de 30 minutos. A freqüência do treinamento deve estar entre duas sessões semanais (30 minutos de duração) a cinco sessões semanais (12 minutos de duração).
Para pessoas sedentárias este programa pode estar intenso. Nestes casos recomenda-se trabalhar com intensidades menores, mas aumentando o volume de trabalho para 45 minutos a 1 hora de caminhada ativa por dia. Outra possibilidade é o fracionamento do trabalho com intervalos que chamamos de descanso ativo (não ficar quieto, sem caminhar) que irão sendo reduzidos à medida que o treinamento vai melhorando.
As características deste programa atendem às recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva (American College of Sports Medicine) no que se referem à exercícios de desenvolvimento e manutenção muscular e cardio-respiratórios em adultos saudáveis.
Programa de treinamento com base ótima:
Destinado a pessoas que têm mantido uma regularidade no treinamento de resistência, o que permite trabalharem em um nível mais elevado.
A carga semanal pode variar entre duas e quatro horas. A intensidade da carga pode ser de cerca de 70% da capacidade cardiovascular máxima. A duração da carga por sessão variará entre um mínimo de 30 minutos e um máximo de 60. A freqüência de treinamento será de três a seis sessões por semana.
Qualquer que seja o nível em que se trabalhe, é fundamental a regulação da intensidade do trabalho. Isto pode ser feito controlando-se a FC (freqüência cardíaca) durante um minuto para que se calcule qual a porcentagem da freqüência cardiovascular máxima na qual o trabalho está sendo realizado. A fórmula mais aceita para o cálculo da mesma é a seguinte: FC máx = 220 – idade.
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