segunda-feira, 15 de outubro de 2012

Alimentos e bebidas para esportes de explosão muscular





Atletas de esportes que requerem explosão muscular e velocidade como luta, ginástica, natação ou atletismo, devem entender melhor a importância de consumir os corretos nutrientes e líquidos durante os treinamentos e preparação para competições para que seu corpo consiga apresentar o melhor rendimento, principalmente quando isso for realmente importante.
 
Líquidos: Hidratação para Desempenho Máximo
- A desidratação pode diminuir a energia e prejudicar o desempenho. Mesmo a perda de 2% do peso corporal pelo suor (por exemplo, 1,5 kg para um atleta de 75 kg) 1,2 pode representar uma desvantagem para o atleta. Em clima quente ou ambiente fechado com alta temperatura, alguns atletas podem perder mais de 3,8 L de suor durante um treino ou competição.
- Para atingir o desempenho máximo, os atletas precisam repor o que perderam no suor - líquidos e eletrólitos, como o sódio e o potássio.
 
Líquidos Essenciais
Atletas devem conhecer sua taxa de sudorese para evitar a desidratação e problemas relacionados ao calor.
Uma vez que a taxa de sudorese pode variar dependendo do indivíduo, clima e intensidade do exercício, os atletas devem medir:


 
Quanto peso perdem durante o exercício (em kg)
+
Quanto líquido consomem durante o exercício (em mL)
=
Quantidade de líquido que DEVEM consumir para repor as perdas por suor.


 
 
Atletas de esportes de explosão confiam no corpo para realizar explosões musculares intensas; a desidratação é um problema que costuma ser negligenciado. Atletas que não percebem a desidratação podem pagar um preço alto com relação à energia e à concentração que são fundamentais para o sucesso. Veja como se manter hidratado:
- Lembre-se dos líquidos durante o dia todo. Isso pode ser tão simples quanto começar o dia com uma bebida esportiva, depois usar bebedouros e lanchonetes como lembretes para continuar a ingerir líquido o dia inteiro;
- Hidrate-se 2 a 3 horas antes de treinos e competições. Atletas devem procurar beber pelo menos 500 mL de líquido nesse momento e outros 240 mL de 10 a 20 minutos antes da competição;
- Para os treinos e competições leve sempre bebidas esportivas, como Gatorade que evitam a desidratação e as cãibras musculares porque ajudam na reposição tanto de líquido quanto de eletrólitos, como sódio e potássio, perdidos no suor.
 
Alimentos: Combustível Antes do Treino
- Atletas devem abastecer o corpo 2 a 3 horas antes de treinos e competições com uma refeição ou lanche rico em carboidratos (veja "Sugestões de Cardápio Antes do Treino"). Quanto mais próximo do horário da competição, menor deve ser o lanche ou a refeição.
- A refeição antes da competição deve conter alimentos ricos em energia como cereais, massas e pães. Atletas devem ocupar 2/3 do prato com alimentos ricos em carboidratos e o restante com proteína magra como frango ou peru.
- Leve lanche para comer entre as provas. Num torneio de luta, por exemplo, um atleta pode ter que competir o dia todo. Ter alimentos disponíveis que sejam fáceis e rapidamente digeridos, podem ajudar a fornecer energia para os músculos e evitar a fome.
 
Sugestões de Cardápio Antes do Treino

- Cardápio 1
Sanduíche de peito de peru e queijo branco
Banana passa
Água e Bebidas e Esportivas

- Cardápio 2
Salada de macarrão com legumes e peito de peru
Fruta
Água e Bebidas Esportivas

- Cardápio 3
Peito de frango grelhado
Arroz branco
Batata assada
Suco de Fruta

Alimentos: Combustível Durante um torneio
Quando há grandes chances de competir ou treinar durante o dia todo, atletas devem planejar suas refeições a fim de manter e obter depósitos de energia (glicogênio). Veja exemplo de cardápio.
 
Alimentos: Combustível Após o Treino
Atletas queimam seus depósitos de energia durante a prática de exercícios físicos. Portanto, é importante que façam a reposição de energia para os músculos em 30 minutos e novamente no prazo de 2 horas para ajudar a reconstruir os depósitos de energia dos músculos para a próxima prova ou treino.
 
 
Exemplo de Cardápio


Autores: Susan Kundrat

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