segunda-feira, 8 de outubro de 2012

Exercicios de circuito para condicionamento físico e emagrecimento




Treino em circuito (Circuit training) é uma excelente forma de melhorar seu condicionamento físico e melhorar também a sua resistência muscular podendo ser feito na academia ou em casa. Este tipo de exercício é super indicado para auxiliar no emagrecimento e condicionamento cardiovascular, sendo necessário ter muita resistência física.

Desta forma iniciantes devem começar com exercícios leves e não exceder o limite físico, prestando atenção ao ritmo do corpo, aumentando o nível de exercício gradualmente. Tradicionalmente circuit training envolve uma série de exercícios aeróbicos e de resistência física realizada em uma quadra ou em uma sala de academia com normalmente em torno de 10 e 15 tipos de exercícios diferentes em áreas separadas em cada sessão de circuit training com duração de mais ou menos dois minutos em cada exercício, com uma sessão tendo uma duração média de uma hora.

Circuit training proporciona uma boa base de exercícios trabalhando todo o corpo, e pode ser feito em ritmos diferentes, dependendo do condicionamento e nível de fitness dos participantes. Existem vários tipos de circuit training e cada academia pode ter um estilo diferente dependendo da preferência do treinador.

Dependendo do tipo de treino, o exercício de corrida pode ser usado como aquecimento ou pode ser usado entre os intervalos dos exercícios. Uma boa classe de circuit training deve começar com um aquecimento de corrida seguido por uma sessão de alongamento para condicionar o corpo ao treinamento que será realizado.

Algumas aulas de artes marcias incorporam circuit training como parte do treinamento de condicionamento físico. Circuit training é ideal para manter seu corpo em forma e pode ser praticado em casa sem a necessidade de nenhum equipamento de malhação.

Com este tipo de treinamento físico você trabalha todo o corpo e se mantem ativo com um bom condicionamento aeróbico e vascular sendo assim bem eficiente para ajudar na perda de peso.

Vantagens e Desvantagens de Circuit Training

Vantagens

  • Excelente base de exercícios para condicionar e fortalecer o corpo
  • Fácil de trabalhar cada músculo em seu corpo
  • Pode ser adaptado para áreas de exercício de qualquer tamanho
  • Não necessita equipamentos caros de academia
  • Pode ser adaptado como treinamento em qualquer esporte
  • Pode ser incorporado como treinamento em levantamento de peso
  • Circuit training é uma forma excelente de ajudar a perder gordura na barriga

Desvantagens

  • Como este exercício é voltado para a perda de gordura é mais útil para quem tem um corpo do tipo endomórfico ou mesomórfico.
  • Apesar da sua quantidade elevada de exercício, o volume de exercício individual para cada grupo muscular é pequeno, sendo pouco estimulante hipertrofico.

Exercício de Circuit Training: Workout Básico

Aqui estão 13 tipos de exercícios de circuito básico com rotina de treinamento voltado para iniciantes:

  • Agachamento
  • Squat thrusts
  • Flexão
  • Polichinelo
  • Burpees
  • Abdominal
  • Pulo
  • Step ups
  • Correr
  • Dips
  • Pulo duplo
  • Corrida para trás e na lateral
  • Passar a bola

 

Descrições dos exercícios:

Workout Básico 1: Agachamento

Fique em pé com uma distância entre as pernas cerca de duas vezes a largura do ombro com as mãos nos quadris. Dobre os joelhos mantendo as costas retas, até que as suas coxas estejam quase na horizontal, em seguida levante o corpo para posição inicial. Agachamento pode ser feito lde forma lenta até que se acostume com o movimento.

Workout Básico 2: Squat thrusts

Iniciar-se em uma posição de flexão, deitado no chão de barriga para baixo sustentando o corpo com as mãos mantendo os braços estirados, então salta os pés para frente, ficando em uma posição quase de cócoras e em seguida  volta-se para a posição inicial. Pode-se trazer as duas pernas para frente juntas ou uma de cada vez.

Workout Básico 3: Flexão

Comece em uma posição horizontal, sustentando o corpo com os braços e dedos dos pés, mantendo os joelhos fora do chão, mantenha os braços abertos na mesma largura dos ombros e os dedos apontadospara a frente.

Então abaixe o corpo até que quase chegue ao chão, e então levante o corpo novamente mantendo-se na posição horizontal.

Variações: pode-se sustentar a parte inferior do corpo com os joelhos no chão, até adquirir mais força na parte superior do corpo. Também pode-se sustentar a parte de cima  do corpo com os punhos fechado  ou com as pontas do dedo

Workout Básico 4: Polichinelo

Feito dando um pulo abrindo as pernas lateralmente e levantando os braços sobre a cabeça até que as mãos se toquem, em seguida, regressar à posição com os pés juntos e os braços abaixados.

Workout Básico 5: Burpees

Este exercício consiste em squat thrust seguido por polichinelo. Faça o squat thrust descrevido acima antes de voltar a posição inicial levante o corpo na vertical e faça um polichinelo, depois volte a posição inicial de squat thrust.

Workout Básico 6: Abdominal

Existem muitas variações de abdominal. Se você está sozinho é mais fácil praticar crunches. Se tiver um parceiro a abdominal pode ser feita com o seu parceiro segurando o seu tornozelo para o apoio.

Outra variação é estender a perna para cima na vertical apoiando-se com a mão trás da cabeça segurando o tornozelo do parceiro. Ao descer a perna tente não tocar o chão, deixando um espaço de alguns centímetros.

Workout Básico 7: Pulo com corda

Pule a corda com os dois pés juntos para praticar um exercício vigoroso.

Workout Básico 8: Step ups

Simplesmente dê passos alternados sem andar  em um batente ou degrau.

Workout Básico 9: Correr

Corra ao redor de uma quadra com passos bem rápidos e velozes. Se você estiver praticando em casa não precisa fazer este exercício pois fica mais difícil.

Workout Básico 10: Dips

Este exercício pode ser feito usando um banco ou cadeira. Mantenha-se de costa ao banco e coloque as mão na beira do banco, então deslize-se para frente, matendo seu corpo apoiado pelos braços.

Então abaixe o corpo e depois levante de volta. Você pode começar com pequenos movimentos, em seguida, à medida que começar a melhorar pode baixar-se tanto quanto possível.

Workout Básico 11: Pulo duplo

Também é necessário usar um bom banco para este exercício, então não tente usar uma cadeira em casa. Basta ficar de pé e pular no banco com os dois pés ao mesmo tempo, em seguida pula-se para o lado para for a do banco repetindo a sequência.

Workout Básico 12: Corrida para trás, corrida lateral

Este exercício pode ser incorporado na sessão de aquecimento ou durante o intervalo entre outros exercícios. Basta correr para trás e em seguida na lateral, tendo cuidado para não cair. Depois pode-se alternar o execício levantando os joelhos alternativamente e também chutando o tornozelo para trás

Workout Básico 13: Passar a bola

Um exercício simples que melhora a flexibilidade e a tonifica a cintura. Fique de costas para seu parceiro e passe a bola para ele. Inicie no sentido horário, depois mude para sentido anti-horário. Alternativamente você pode estar de frente para seu parceiro e jogar a bola para ele.

Se você praticar esse exercício duas vezes por semana sua resistência cardiovascular deve melhorar rapidamente. Lembre-se de aquecer e alongar o corpo antes e depois dos exercícios.

English version: www.motleyhealth.com/fitness/circuit-training-workouts



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