segunda-feira, 22 de outubro de 2012

Pliometria em membros superiores




Flexão de braço com pulos


Animação via Sports Fitness Advisor

Versão explosiva da clássica flexão de braço . Assuma a posição inicial de uma flexão de braço , mãos afastadas sobre os ombros e pés juntos. Mergulhe para fazer a flexão porém desta vez, rapidamente inverta o sentido , dando um impulso empurrando-se para cima de modo que as mãos saiam do chão. Então volte a posição incial.





Wall-ups:



Tal como acontece com todos os exercícios, e especificamente este, se você tiver algum tipo de lesão no ombro, por favor, não faça este exercício. Faça uma parada de mão , descansando os pés sobre uma parede, as mãos estão levemente mais largas que os ombros . Dobre os cotovelos e rapidamente exploda dando um impulso. empurrando seus pés fora da parede. Então volte a posição inicial.

Flexão de braço em Profundidade:


Imagem de brianmac.co.uk


Para executar esta broca, você precisará de dois tapetes ou caixas, colocadas na largura dos ombros e uma caixa de  para elevar os pés acima de seus ombros quando der o impulso. Com os pés na caixa, assuma a posição desta vez você terá que dar o impulso e projetar suas mãos para as caixas , em seguida dar um impulso e voltar ao chão na posição inicial.

Lançamento sob a cabeça:
Para o exercício seguinte, você vai precisar de uma medicine ball , não muito pesada . Se não tiver uma bola de basquete ou queimada , pode ser um bom substituto.



Animação via Sports Fitness Advisor

Fique de frente para um muro - de preferência, sem janelas ou outros elementos frágeis - com os pés na largura dos quadris, um pé ligeiramente à frente do outro. Coloque a bola atrás da cabeça e, em seguida, jogá-lo com força na parede. A ideía é que ela rebata no chão e possa vir em sua direção para colocar novamente em cima da cabeça .



Lançamento Vertical



Fique de frente, os pés ligeiramente maior que a largura dos ombros e apontados para frente. Agarre a bola , faça um agachamento de modo a colocar a bola entre seus joelhos , atire a bola com força para cima , olhe em sua direção e espere-a pingar no chão para repetir.

Lançamento lateral


Animação via Sports Fitness Advisor

Fiquem em pé , de lado para a parede , pés afastados na largura dos quadris  o pé mais perto da parede estará um pouco a frente do outro pé .Segure a bola com ambas as mãos , braços levemente dobrados. Leve a bola o mais distante e com força jogue em direção da parede . Para força máxima , exija de seu tronco a estabilidade e força para jogar e pegar a bola quando rebater .

Lançamento ao chão



Os pés na largura dos ombros e joelhos levemente flexionados . Leve a Bola atrás de sua cabeça e jogue com força ao chão. Acompanhe o movimento da bola , usando suas pernas para descer com ela, aproveitando o rebote quando ela saia do chão e pegar ela novamente. ATENÇÃO: Este deve ser feito com Medicine ball, devido ao rebote ser baixo, caso queira fazer com bola de basquete ou outra bola, tenha cuidado para ela não voltar em seu rosto.

Soco com medicine ball


Fique em uma posição de combate. A mão que está atrás irá segurar uma medicine ball, onde fará o movimento de um soco em linha reta atingindo a medicine ball na parede Com as costas da mão segurando uma esfera de medicina jogar um pequeno soco explosivo em linha reta. Pegar a bola e repetir.

Lançamento sob a cabeça



Imagem de NSCA.com

Este lançamento se assemelha ao lançamento vertical . Porém desta vez, pule ao final do movimento. Tente Fazer o movimento mais fluido ou seja, saia da posição em pé, agache e pule. Se mantendo na posição o mínimo possível.

Retirei aqui


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