segunda-feira, 30 de dezembro de 2013

15:17:00

Treinamento Funcional ajuda a perder peso e melhorar qualidade de vida


Funcional ajuda a perder peso e melhorar qualidade de vida Porthus Junior/Agencia RBS

Para entrar em forma e cuidar da saúde, a moda agora é o treinamento funcional. Mas o que é, para que serve e como praticar esse tão badalado exercício?

Respondendo a uma questão de cada vez, o treinamento funcional não é um, mas sim uma série de exercícios que trabalham a musculatura profunda das pessoas. Pode ser feito com o uso de equipamentos como elásticos, bolas, cordas, cones, bambolês, cintos de tração e hastes e também com o peso do próprio corpo somado ao equilíbrio.

Para praticar é simples, pois qualquer pessoa está habilitada a fazer até para prevenir lesões. Basta ter força de vontade e foco no objetivo. Para começar, basta procurar um professor que dê as orientações, que devem seguir a necessidade de cada um. 

Benefícios
Além da tonificação muscular, o funcional envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso faz com que o organismo tenha um gasto maior de energia, além de trazer grandes contribuições para o corpo, como aumento da flexibilidade, emagrecimento, otimização da coordenação motora, ganho de equilíbrio e condicionamento cardiorrespiratório.

O exercício funcional trabalha o corpo de uma forma menos agressiva e sem sobrecarregar as articulações sendo uma ótima alternativa para quem quer se mexer e já está saturado dos exercícios de musculação.

Gasto calórico

O treinamento funcional trabalha todo o corpo de uma só vez em cada sessão. Por isso que a atividade não precisa e nem deve ser praticada mais de três vezes por semana.

A cada aula de uma hora são gastas, em média, 550 calorias. Por isso, é possível emagrecer apenas praticando o treinamento funcional, sem necessidade de outros exercícios aeróbios, mas com controle da alimentação, claro.


O treinamento é dinâmico, ou seja, uma aula nunca será igual a outra. O uso dos diversos equipamentos permite combinações diferentes de exercícios. Essa variação é importante para fugir da monotonia e não acostumar o corpo ao mesmo estímulo, o que pode reduzir a queima de gordura.

Celebridades já aderiram a moda

Não, as celebridades não fazem mágica nem aquilo tudo que elas exibem no palco e na TV é fake. Pelo menos para algumas famosas, o segredo do corpão é o treinamento funcional. Juliana Paes, Claudia Leitte, Sabrina Sato, Flávia Alessandra e Ivete Sangalo são algumas delas. Esse tipo de atividade é ideal para quem está sempre na correria e não tem tempo pra gastar dentro de uma academia. Os exercícios podem ser praticados ao ar livre, ou em qualquer outro lugar, e os equipamentos são fáceis de carregar, por isso, o treinamento funcional se tornou o queridinho das famosas.

terça-feira, 17 de dezembro de 2013

15:12:00

Como aumentar a impulsão no vôlei

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Uma das maiores preocupações dos treinadores de Voleibol em termos de preparação física é a impulsão. Através dela, é que objetivo de um bom ataque e um bom bloqueio ficam mais fáceis de serem atingidos. Tanto o salto vertical se projetando para cima quanto o que se projeta cima e para frente são importantes para que o atleta consiga se destacar nessa modalidade.

Há uma diferença do trabalho de Pliometria, que é uma forma de exercício que busca a máxima utilização dos músculos em movimentos rápidos e de explosão, no voleibol e em outros esportes. No Voleibol, como o atleta pega pouca impulsão para fazer o movimento do bloqueio por exemplo ou então ele começa o movimento parado, sem nenhuma ou pouca impulsão e tem que estar pronto para a "explosão".

A ida à areia pode fazer com que atletas que joguem vôlei de quadra ter uma carga a mais do que o treino em quadra, o que faz todo sentido, justamente porque a dificuldade é maior na areia.

O treinamento na areia ou fazendo uso de caneleira com peso pode melhorar a impulsão de jogadores de quadra. Esse tipo de de exercício vai exigir mais força física e explosão muscular para executar os movimentos de salto, características fundamentais para se ter uma boa impulsão.

Dicas para desenvolver a panturrilha e melhorar sua impulsão

É claro que a carga, o ritmo e a forma como esses movimentos serão realizados depende da condição física do praticanete/atleta. A evolução é feita de forma gradativa, sempre co a orientação de um profissional de Educação Fisica.

14:45:00

Disposição do Confef sobre especialista em Treinamento Desportivo


Dispõe sobre Especialidade Profissional em
Educação Física na Área de Treinamento Desportivo.

O PRESIDENTE DO CONSELHO FEDERAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA - CONFEF, no uso de suas atribuições estatutárias, conforme dispõe o inciso IX, do art. 43;

CONSIDERANDO a Lei nº 9394, de 20 de dezembro de 1996, na especificidade do tratamento dispensado à Especialização como curso superior, em nível de pós-graduação Lato Sensu, que se segue aos cursos de graduação;

CONSIDERANDO a Resolução CONFEF nº 255 de 18 de junho de 2013, do Conselho Federal de Educação Física, que define Especialidade Profissional em Educação Física;

CONSIDERANDO a Resolução CONFEF nº 046, de 18 de fevereiro de 2002, do Conselho Federal de Educação Física, que dispõe sobre a Intervenção do Profissional de Educação Física e respectivas competências e define seus campos de atuação profissional;

CONSIDERANDO a Resolução CNE/CES nº 7, de 31 de março de 2004, do Conselho Nacional de Educação, que institui as Diretrizes Curriculares Nacionais para os cursos de graduação em Educação Física, em nível superior de graduação plena;

CONSIDERANDO a missão do CONFEF de dotar a sociedade de parâmetros de aferição da qualidade do exercício profissional, bem como as exigências do campo de trabalho do Profissional de Educação Física, decorrentes dos avanços científicos e tecnológicos da área específica e de áreas correlatas;

CONSIDERANDO a importância da formação profissional em nível de Especialidade para o desempenho de funções específicas e próprias do exercício profissional, com segurança, competência e responsabilidade ética; 

CONSIDERANDO a relevância do trabalho interdisciplinar no âmbito do treinamento desportivo e a necessidade das ações realizadas pelos diferentes profissionais de nível superior como condição para se oferecer aos praticantes de atividades físicas e de desportos e orientações para um treinamento de qualidade;

CONSIDERANDO a deliberação do Plenário do CONFEF, em reunião ordinária, de 05 de julho de 2013;

RESOLVE:

Art. 1º - Definir treinamento desportivo como área de Especialidade Profissional em Educação Física. 

Art. 2º - No contexto das políticas públicas e privadas de esporte, especificamente nos programas, ações e estratégias de desenvolvimento do desporto e paradesporto em suas diferentes dimensões, desde a iniciação desportiva até o esporte de rendimento, compete aos Profissionais de Educação Física: 
I - desenvolver ações de treinamento das modalidades esportivas, em caráter coletivo ou individualizado, considerando as dimensões: física, técnica, tática, psicológica, intelectual e moral;
II - avaliar, planejar e definir indicações e contra indicações para a realização do treinamento desportivo, considerando fatores de risco, estratégias e metodologias adequadas às necessidades do indivíduo e/ou equipe;
III - prescrever, organizar, adequar, dirigir, desenvolver e ministrar programas de treinamento desportivo atuando, quando necessário, de forma multidisciplinar; 
IV - prestar serviços de consultoria, auditoria e assessoria na área de especialidade;
V – desenvolver pesquisa, investigação científica e tecnológica na área de especialidade.

Art. 3º - Esta Resolução entrará em vigor na data de sua publicação, revogando as disposições em contrário.



Jorge Steinhilber
Presidente
CREF 000002-G/RJ

segunda-feira, 11 de novembro de 2013

15:27:00

Saiba a importância do abdominal, muito mais do que flexão de quadril


quadril

É comum vermos atletas de esporte de combate fazendo exercícios abdominais, seja no aquecimento do treino ou na preparação física. Existem inúmeros exercícios para essa região do corpo. Acho que sou capaz da fazer mais de 50 para essa musculatura sem repetir o movimento, a grande maioria com movimentos de flexão e extensão do tronco ou isometria dessa área. Mas será que só isso basta?

Brinco com alguns atletas meus que eles têm abdômen de marombeiro, não de lutador, pois é forte, definido, mas não é útil. Essa musculatura é muito exigida durante a prática das lutas em geral e ela trabalha em diversos ângulos possíveis. É comum vermos atletas colocando cada vez mais cargas, aumentando as repetições e sentindo melhora na força e mudança visual. Quando falamos em fortalecimento de abdômen logo pensamos em vários tipos de exercícios abdominais, com e sem carga, em máquinas ou livres. Mas todos esses exercícios têm em comum uma coisa: são feitos sempre com flexões e extensões do tronco, com isso a força de flexão de tronco e a resistência aumentam consideravelmente, mas e a força de giro? E a força de movimentação específica? Será que ela melhora? E a propriocepção dessa área?

Não digo que seja um erro, mas não é comum vermos atletas preocupados em trabalhar esses movimentos, até porque são exercícios mais elaborados e de difícil execução. Tenho atletas que no abdominal na máquina coloca todas as placas e ainda diz "está leve", mas quando fazemos exercícios propioceptivos não aguentam carga, e quando fazemos exercícios de giro de tronco cansam mais ainda, chegando a ter cãibra.

O giro de tronco está mais presente do que imaginamos nos esportes de combate. No caso do Jiu-Jitsu, movimentos simples como estourar uma pegada em pé, ou puxar uma manga na diagonal quando se faz guarda, exigem muito mais do abdômen do que se imagina. Um simples ataque na americana saindo de dentro da guarda utiliza o giro de tronco.

Ao trabalharmos o abdômen dessa forma, criamos mais base para nos utilizarmos da força de outra área. O abdômen é o centro do corpo e ele serve como "apoio" para muitos movimentos.

Alguns atletas chegam até mim reclamando de problemas de hérnias, lombalgia e nervo ciático, e quando vou testar o abdômen deles vejo que é ali que está o erro. Em alguns casos a musculatura se apresenta bem forte, mas a propiocepção é muito ruim e a força de giro pior ainda! Prestem atenção a isso façam o tronco girar!

tatame.com.br

quinta-feira, 17 de outubro de 2013

13:37:00

Métodos de treinamento para flexibilidade



As principais técnicas de alongamento variam em alongamento passivo ou estático, balístico e modalidades que utilizam facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). Muitos estudos observaram as diferenças entre essas técnicas, mas a maioria deles demonstra vantagem no ganho de amplitude do movimento para as técnicas de alongamento que utilizam FNP (FUNK et al., 2003).


O treinamento da flexibilidade pode ser feito na forma submáxima (alongamento) ou máxima (flexionamento), sendo esta última subdividida em métodos estático, dinâmico ou Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP) (GALDINO et al., 2005).


Alguns termos são usados no que se refere à flexibilidade, na qual o trabalho pode ser realizado de forma máxima e submáxima, apresentando diferenças em nível conceitual, metodológico e fisiológico. Desta forma alongamento é considerado termo adequado para representar o trabalho submáximo e o neologismo flexionamento para o trabalho máximo (DANTAS, 2005).


Alongamento Estático Submáximo
Alongamento estático submáximo, na forma de estiramento passivo, sustentando a posição por seis segundos, até o ponto de leve desconforto, com intervalo de cinco segundos entre as séries (CÉSAR et al., 2008).


Flexionamento
O estímulo de Flexionamento será aplicado de acordo com o protocolo, na posição de flexão do quadril com joelho em extensão, sendo os movimentos realizados lentamente até o limite normal do arco articular, em seguida aplica-se força suavemente além deste limite, aguardando aproximadamente 6 segundos e realizar novo forçamento, procurando alcançar o maior arco de movimento possível, que deve ser mantido por 10 segundos (DANTAS, 2005) . As rotinas devem são repetidas 3 vezes, com intervalo de aproximadamente 5 segundos entre as séries (GALDINO et al., 2005).


Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP)
Em geral, os métodos de flexibilidade ultilizando-se da FNP, combinam com a contração e relaxamento alternados dos agonistas e antagonistas (Adler et al.,1999).
A base pôr alongamento FNP e teorizada por haver inibição neurológica, reduzindo atividade reflexa (reflexo miotático), promovendo maior relaxamento e a resistência diminui para alongar (Huntt 1993).
1) Padrão de facilitação neuromuscular proprioceptiva com contração-relaxamento. A parte corporal é movimentada passivamente pelo terapeuta até ser percebida uma limitação. O paciente realiza uma contração isotônica através do padrão agonista (tentando aumentar a amplitude ativamente). O terapeuta aplica um alongamento passivo para o padrão agonista até a limitação.

2) Padrão de facilitação neuromuscular proprioceptiva com manutenção-relaxamento. A parte corporal é movimentada passivamente pelo terapeuta até o limite articular. O paciente realiza uma contração isométrica para o padrão antagonista. O terapeuta aplica um alongamento passivo para o padrão agonista até a nova limitação articular.

3) Contração relaxamento contração agonista. O paciente realiza o alongamento prévio passivo, seguido de uma contração isométrica submáxima do grupo muscular alongado (o companheiro faz a força contraria para torna-lá isométrica). Após esse procedimento o exercitante faz uma contração concêntrica do grupo muscular oposto ao alongado (tentando reduzir a amplitude do movimento ativamente), onde o companheiro inverte o ponto de resistência do alongamento, tornando a contração isometrica. Procede a uma nova amplitude de movimento para permanecer em alongamento.
Alguns movimentos utilizados nas condições de alongamento e FNP para membros inferiores são descritos a seguir:
a) Flexão do quadril (FQ) com o joelho estendido – o indivíduo posiciona-se em decúbito dorsal com as mãos apoiadas lateralmente ao tronco e a perna esquerda estendida. Com a perna direita do testando estendida, o avaliador realiza FQ, apoiando a perna esquerda, evitando assim, a elevação da mesma e, consequentemente, do quadril;
b) Flexão dorsal do tornozelo (FD) – o posicionamento é em decúbito dorsal, com as mãos apoiadas lateralmente ao tronco. Com a perna direita do testando estendida, o avaliador realiza FD;
c) Flexão do joelho (FJ) – o indivíduo posiciona-se em decúbito ventral, com as mãos afastadas lateralmente o tronco e a perna esquerda estendida. Na avaliação é realizada FJ, firmando o quadril, de forma a evitar a elevação do mesmo.


REFERÊNCIAS

DANTAS EHM. ALONGAMENTO E FLEXIONAMENTO. 5ª ed. Rio de Janeiro: Shape; 2005.

GALDINO LAS, NOGUEIRA CJ, CÉSAR EP, FORTES MEP, PERROUT JR, DANTAS EHM. Comparação Entre Níveis de Força Explosiva de Membros Inferiores Antes e Após Flexionamento Passivo. Fit Perf J. 2005; 4(1):11 – 1

FUNK DC, SWANK AM, MIKLA BM, FAGAN TA, FARR BK. Impact of prior exercise on hamstring flexibility: a comparison of proprioceptive neuromuscular facilitation and static stretching. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003; 17(3):489-492.

CÉSAR, E. P. et al. Modificações agudas dos níveis séricos de creatina quinase em adultos jovens submetidos ao trabalho de flexionamento estático e de força máxima. Revista de Desporto e Saúde, Santa Maria da Feira, v. 4, n. 3, p. 49-55, 2008.

J.BRENT FELAND, J.W.MYRER AND R.M. MERRILL, Physical Therapy in Sport (2001) 2, 186-193

quarta-feira, 16 de outubro de 2013

19:27:00

A importância do técnico na formação do jovem esportista


De maneira geral, a prática esportiva infantil é permeada por ações adultas – pais, dirigentes, professores, técnicos e árbitros que, de alguma forma, interferem nas experiências esportivas dos praticantes. Nesse processo, o técnico tem uma importância fundamental, pois além de ser a pessoa que atuará diretamente sobre os futuros comportamentos esportivos dos jovens, ele também poderá influenciá-los fora dos campos de jogo. O poder de um técnico sobre um jovem esportista é muito grande a ponto de ele ser reconhecido como um dos principais motivos para a escolha de uma modalidade esportiva e, ao mesmo tempo, como um dos mais destacados fatores de abandono desta prática.

Muitas vezes, a vontade de vencer, de mostrar toda a capacidade de trabalho e  agradar a instituição à qual está vinculado, levam o técnico a proceder de maneira inadequada com os jovens atletas que procuram por uma oportunidade de praticar uma atividade esportiva.

Dentre tantos aspectos relacionados à prática esportiva competitiva podemos ressaltar:

  • Os aspectos biológicos, que envolvem o conhecimento do jovem desde seus estágios iniciais de desenvolvimento até as fases mais agudas como a puberdade e adolescência e que são essenciais para a determinação das cargas de trabalho adequadas a cada uma das fases
  • Os aspectos psicológicos, que envolvem o conhecimento dos traços de personalidade desses jovens e de seus limites em relação às exageradas cobranças, muito comuns no ambiente esportivo competitivo
  • Os aspectos pedagógicos, que envolvem o conhecimento dos conteúdos específicos, dos métodos e das estratégias adequados para cada momento das fases de desenvolvimento do jovem.

Conhecer e dominar os aspectos acima citados leva os técnicos a atitudes mais adequadas e intervenções seguras e significativas para o processo de formação esportiva dos jovens praticantes

O técnico como fonte geradora de stress nos jovens atletas

Estudo realizado com atletas brasileiros sobre os motivos de abandono do esporte infanto-juvenil apontam alguns dos aspectos negativos do contexto esportivo que levaram os jovens a interromper a prática de determinada modalidade: a ênfase exagerada na necessidade de vitória, o stress gerado pela competição e o fato de não gostarem do técnico. Curiosamente, o técnico é comumente citado pelos jovens como uma das principais razões que justificam a adesão à prática esportiva, mas também para o abandono da mesma. Este dado é bastante preocupante quando percebemos que o técnico como principal responsável por fomentar a prática esportiva dos seus atletas, acaba, por muitas vezes, afastando-os do esporte, sem ter consciência da repercussão dos seus atos entre os jovens esportistas.

Pesquisas feitas com atletas de categorias de base no Brasil (14 a 18 anos) mostram que as atitudes de técnicos relacionadas à sua comunicação com os jovens atletas podem ser entendidas como prejudiciais e causadoras de stress nos esportistas que buscam, na verdade, por orientação e solução de problemas e não, simplesmente a crítica desmesurada e sem objetivos.

Nesses estudos que abrangeram cerca de 500 atletas de basquetebol, handebol, natação e voleibol, o objetivo principal era detectar situações causadoras de stress em competição. Nele, os técnicos aparecem com destaque como provocadores de stress quando apresentam comportamentos tais como:

  • não reconhecer o esforço dos atletas,
  • gritar ou reclamar muito,
  • enfatizar somente os aspectos negativos
  • cometer injustiças
  • não apontar soluções frente aos problemas provenientes das situações específicas do jogo ou da competição
  • privilegiar determinados atletas.

Isso indica que o efeito do comportamento do técnico é mediado pelo significado que os atletas atribuem a ele, e pelo o que os atletas lembram desse comportamento, sendo que a forma de interpretação dessas ações pelas crianças e adolescentes afeta a maneira como eles avaliam sua participação esportiva.

Atitudes frente ao processo de formação esportiva e o que se espera de um bom técnico

Pode-se considerar que há dois tipos de atitudes de técnicos que atuam no esporte infanto-juvenil, dirigindo equipes das categorias de base: O técnico que tem como objetivo principal a vitória, enfatizando o produto final e privilegiando os resultados imediatos e o técnico que visa a participação do jovem, enfatizando o processo e buscando resultados a longo prazo.

Em qualquer uma delas os técnicos podem, dependendo de suas atitudes e da forma de comunicar-se com os atletas, provocar situações causadoras de stress que tendem a influenciar negativamente o desempenho dos jovens e provocar comportamentos que poderão migrar desde o desinteresse pela modalidade e até mesmo o abandono.

Seria razoável que se pensasse que, em um processo de formação, estas últimas atitudes seriam as mais adequadas. No entanto, muitos técnicos, por diferentes razões privilegiam as primeiras, atropelando este processo e antecipando uma série de eventos que, a curto prazo, podem até ser interessantes, mas que poderão, por sua vez acelerar o processo de abandono dos jovens atletas.

Assim sendo, quatro princípios devem nortear a conduta dos treinadores :

  1. Vencer não é tudo, nem somente a única coisa: os atletas não podem extrair o máximo do esporte se pensarem que o único objetivo é vencer seus oponentes. Apesar da vitória ser uma meta importante, ela não é o objetivo mais importante.
  2. Fracasso não é a mesma coisa que perder: é importante que os atletas não vejam perder como sinal de fracasso ou como uma ameaça aos seus valores pessoais.
  3. Sucesso não é sinônimo de vitória: nem o sucesso nem o fracasso precisam depender do resultado da competição ou do número de vitórias e derrotas. Vitória e derrota pertencem ao resultado da competição, enquanto sucesso e fracasso não.
  4. Os jovens devem ser ensinados que o sucesso é encontrado através do esforço pela vitória, eles devem aprender que nunca são perdedoras esforçam-se ao máximo.

Fica evidente que o técnico deve ter uma participação ativa no processo de formação do jovem, porém provido de conhecimentos suficientes que permitam uma atuação segura e benéfica para os futuros atletas. Esse conhecimento deve ocorrer em quatro domínios:

  • conhecimento do próprio jovem (sua realidade biológica, psicológica e social)
  • conhecimento da modalidade com a qual irá trabalhar (aspectos físicos, técnicos e táticos)
  • definição adequada de métodos e estratégias de trabalho (planejamento, definição de objetivos, escolha dos métodos de treinamento e dos exercícios que farão parte desta atividade, entre outros)
  • intervenção eficaz no processo (atitudes positivas de oferecer condições dos atletas aprenderem e apresentar possibilidades para a solução de problemas)

Leituras sugeridas

De Rose Jr., D.; Deschamps, S.R. e Korsakas, P. O jogo como fonte de stress no basquetebol infanto-juvenil. Revista Portuguesa de Ciências do Desporto, 1, 2, 36-44, 2001a.

De Rose Jr., D.; Campos, R.R. ; Tribst, M. Motivos que llevan a la práctica del baloncesto: um estudo com jóvenes atletas brasileños. Revista de Psicologia del Deporte, 10, 2, 293-304, 2001.


terça-feira, 1 de outubro de 2013

20:01:00

Treinamento funcional a crianças desenvolve aptidões para esporte


O sedentarismo infantil, uma das principais preocupações dos pais, tem um novo inimigo: o treinamento funcional. Utilizando movimentos de diversas modalidades esportivas, o treinamento funcional não tem restrições etárias e é uma boa opção para as crianças a partir de seis anos.

Venega explicou que a atividade, apesar de ser desenvolvida geralmente dentro da academia, não tem ligação com a musculação. Durante as aulas de treino funcional, o praticante utiliza movimentos de diferentes modalidades esportivas, como boxe, tênis, basquete, vôlei e futebol. O boxe, por exemplo, é muito bom para trabalhar a segurança da criança, além de ser uma maneira de descarregar energia.

Muitos pais temem que, ao matricularem os filhos na academia, possam estar prejudicando o seu desenvolvimento. Porém, esclareceu Venega, a prática do treinamento não traz qualquer risco. Esse método não atrapalha o crescimento da criança. Muito pelo contrário. Ele é ótimo para o desenvolvimento dela.

Além de todos os benefícios que uma atividade física traz, a prática do treinamento funcional também aumenta a coordenação motora, reflexo, raciocínio e as funções cognitivas de maneira geral. Quando esta criança crescer, caso ela resolva se tornar um atleta, um jogador de futebol, basquete, vôlei, tênis, natação, entre outros esportes, terá habilidades motoras incomparáveis. Esses benefícios já podem ser percebidas após apenas três aulas, segundo o educador físico.

Com todos esses benefícios, o treinamento funcional se tornou uma nova opção no combate aos crescentes números de casos de sobrepeso infantil no país. Segundo dados de 2008 do IBGE, 33,5% das crianças brasileiras de cinco a nove anos apresentavam sobrepeso. No ano de 1989, este índice era de apenas 15%.

Durante as aulas, cada turma tem dois professores responsáveis e são limitadas a cinco alunos. A medida é necessária porque é preciso estar sempre atento aos pequenos. A criança nessa faixa etária pode querer dominar a aula. Para manter não só o controle da turma, mas também o interesse dos alunos na aula, é preciso ter bastante didática.

As aulas são aplicados métodos específicos para as crianças, há respeito ao ritmo dos alunos e ninguém força além da conta, evitando-se lesões.

Além disso, com tempo o treinador pode adaptar os exercícios aos talentos dos alunos, além de trabalhar as limitações. Um aluno que tenha uma resistência grande, por exemplo, é um candidato a se tornar um corredor ou um nadador. E através do treino funcional, nós podemos indicar aos pais em quais esportes seus filhos poderão ter maior sucesso.

O treinamento funcional, atividade física que alia movimentos de diferentes modalidades esportivas, é uma nova opção para aqueles que buscam uma vida mais saudável.

Um dos atrativos é a fácil adaptação da técnica a diferentes faixas etárias. Atualmente, por exemplo, ele tem desenvolvido o trabalho de treinamento funcional com crianças. A ideia surgiu a partir de uma necessidade que o educador encontrou dentro da própria casa. Tenho uma filha de seis anos. E percebi que ela desistia muito fácil nas brincadeiras em grupo. Comecei, então, a aplicar o treinamento nela. E, desde então, verifiquei uma grande melhora. Ela, inclusive, já se tornou mais competitiva.

A técnica, porém, não se restringe às crianças e é recomendada para todas as faixas etárias e níveis de preparo físico. O treinamento funcional é indicado, inclusive, para atletas profissionais, já que melhora a alta performance. Muitos atletas acabam precisando de um trabalho específico para desenvolver habilidades cuja falta podem impedi-los de melhorar o seu rendimento.

quinta-feira, 19 de setembro de 2013

13:23:00

A importância da avaliação física


A avaliação física é um importante processo no treinamento esportivo ou na prescrição de exercícios físicos para saúde ou estética. Quanto maior o número de informações que o professor tiver do seu aluno, mais personalizada será a planilha de treinos. O profissional de Educação Física poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças e auxiliar a estabelecer metas para o aluno avaliado a partir da identificação dos déficits apresentados, seja para melhorar o condicionamento físico, o desempenho esportivo e reduzir peso ou percentual de gordura, nunca se esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo aluno.

Por meio da avaliação, o profissional terá parâmetros para identificar a melhor atividade para o aluno e a intensidade e frequência desses exercícios para que se trabalhe dentro da zona de treinamento individual.

Para que uma avaliação física seja bem feita é necessário utilizar critérios e protocolos bem selecionados, fornecendo dados quantitativos e qualitativos que indiquem, através de análises e comparações, a real situação em que se encontra o avaliado.

Mas não basta apenas uma avaliação física. O correto é que o aluno faça periodicamente a reavaliação, permitindo uma comparação para que o Educador Físico possa acompanhar o progresso do avaliado com precisão, sabendo se houve evolução positiva ou negativa. Com isso, é possível reciclar o programa de treinamento e estabelecer novas metas.

Vale ressaltar que uma rotina de exercícios eficaz é aquela que é combinada corretamente com a duração e intensidade dos esforços que a atividade exige, levando em consideração as condições e necessidades de cada um diagnosticadas na avaliação. Quando os exercícios são praticados de maneira correta, há menor probabilidade de ocorrer acidentes, lesões ortopédicas, reduz-se o risco de precipitação de acidentes cardiovasculares e outros desgastes indevidos.

Uma boa avaliação física deve conter:

ANAMNESE: perguntas para identificar histórico esportivo e pessoal; problemas de saúde; restrições médicas e medicamentos utilizados; e os objetivos do praticante.

MEDIDAS CIRCUNFERENCIAIS: feitas com uma trena antropométrica, medimos as circunferências de membros superiores, tronco e membros inferiores.

COMPOSIÇÃO CORPORAL: verificamos o peso e a altura atuais e detectamos o percentual de gordura, peso de gordura, peso de massa muscular, peso ideal e índice de massa corporal (IMC).

ANÁLISE POSTURAL: através de quatro posições, analisamos e indicamos desvios posturais que podem interferir no treinamento e na vida cotidiana da pessoa, e indicamos exercícios para melhorar a postura do avaliado.

TESTE DE FLEXIBILIDADE: podemos medir, por meio de testes adimensionais, os níveis de flexibilidade e amplitude articular das principais articulações e alongamento da musculatura.

TESTES DE FORÇA: utilizamos teste abdominal e de flexões de braços para verificar possíveis pontos de dores que possam limitar a realização correta dos exercícios.

TESTE CARDIORRESPIRATÓRIO: pode ser feito de maneira direta, através do teste físico, ou de maneira indireta, calculada por fórmulas. Determinamos a frequência cardíaca máxima e todos os limites de treinamento, além de verificar a pressão arterial durante o esforço e o nível de esforço muscular de membros inferiores.

OS RESULTADOS SÃO PERCEBIDOS QUANDO COMPARAMOS A AVALIAÇÃO FÍSICA DO INÍCIO DO TREINAMENTO COM A AVALIAÇÃO APÓS UM TEMPO DETERMINADO.

A AVALIAÇÀO FÍSICA É SINÔNIMO DE SEGURANÇA E BONS RESULTADOS.


por Guilherme Bareta Belchior

quinta-feira, 29 de agosto de 2013

13:38:00

Os benefícios do treinamento de flexibilidade



A flexibilidade é a habilidade de uma articulação mover-se através de uma amplitude completa de movimento. O treinamento da flexibilidade (alongamento) ajuda no equilíbrio dos grupos musculares que podem estar sobrecarregados devido ao exercício ou atividade física ou como resultado de uma má postura. É importante esclarecer os muitos benefícios que resultam de um bom programa de flexibilidade.

Melhoria do desempenho físico e menores riscos de lesão

Primeiramente, um seguro e efetivo programa de treinamento de flexibilidade aumenta o desempenho físico. Uma articulação flexível tem a habilidade de mover-se através de uma maior amplitude de movimento e requer menos energia para ser realizada, ao mesmo tempo em que diminui de maneira considerável seu risco de lesão. Muitos profissionais concordam que alongar diminuir a resistência nas estruturas dos tecidos; você estará, portanto, menos susceptível de tornar-se lesionado por exceder a extencibilidade (amplitude máxima dos tecidos) tecidual durante uma atividade.

Redução da dor muscular e melhoria da postura

Estudos recentes mostram que o alongamento lento e estático ajuda a reduzir a dor após exercício. O alongamento estático envolve um estiramento lento, gradual e controlado do músculo durante toda a amplitude de movimento e imóvel por 15-30 segundos na posição mais confortável (sem dor). O alongamento também melhora o equilíbrio muscular e a postura. Muitas estruturas de tecido mole dos indivíduos tem se adaptado mal aos efeitos da gravidade ou mau hábitos posturais. O alongamento pode ajudar a re-alinhar as estruturas de tecido mole, reduzindo assim o esforço que eles realizam para manter uma boa postura nas atividades diárias.

Redução para o risco de dores nas costas

Um benefício chave, e que indico para que as pessoas realizem, é que alongamento reduz o risco de dores nas costas. O alongamento promove o relaxamento muscular. Um músculo em constante contração requer mais energia para realizar atividades. A flexibilidade nos ísquiotibiais, flexores de quadril, quadríceps, e outros músculos que estão inseridos na pelve reduz o estresse para a coluna lombar. O alongamento causa um relaxamento muscular que incentiva uma nutrição saudável diretamente para os músculos; a resultante redução nas toxinas acumuladas reduz o potencial para o encurtamento e tensão muscular e assim reduz a fadiga.

Fluxo sangüíneo elevado e nutriente para os músculos

Um outro grande benefício é que o alongamento aumenta os suprimentos sangüíneos e nutrientes para as estruturas articulares. O alongamento aumenta a temperatura dos tecidos, que por sua vez aumenta a circulação e o transporte de nutrientes. Isto permite uma maior elasticidade dos tecidos e aumentam o desempenho. O alongamento também aumenta o liquido sinovial, que é um liquido lubrificante que promove o transporte de mais nutrientes para as cartilagens das articulações. Isto permite uma maior amplitude de movimento e reduz a degeneração das articulações.

Melhoria da coordenação muscular

Um outro beneficio pouco conhecido é o aumento da coordenação neuromuscular. Estudos mostram que a velocidade dos impulsos nervosos (tempo que um impulso leva para viajar até o cérebro e voltar) é melhorada com o alongamento. Isto colabora para o trabalho de grupos musculares opostos de um modo mais sinérgico e mais coordenados.

Melhoria da apreciação das atividades físicas

O treinamento de flexibilidade também significa apreciação elevada, e um programa de treinamento deve ser divertido se você quer mudar com ele. O alongamento não apenas reduz a dor muscular e aumenta o desempenho, como também ajuda a relaxar a mente e o corpo e traz uma sensibilidade mais elevada de bem-estar e gratificação pessoal durante o exercício.

Como pode ser visto, o treinamento de flexibilidade é um dos componentes chaves de um programa de condicionamento equilibrado e deve ser parte de sua rotina de exercícios. Sem o treinamento de flexibilidade, você pode estar perdendo uma importante parte da saúde geral. O treinamento da flexibilidade fornece muitos benefícios importantes que não podem ser realizados por qualquer outro exercício ou atividade. Boa sorte: espero que você adquira todos os benefícios de um programa de treinamento de flexibilidade efetivo.


Por Chad Tackett

quinta-feira, 22 de agosto de 2013

13:39:00

O atleta e sua individualidade



Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.
 
A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator importante. Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em diferentes estágios de maturidade, com até quatro anos de diferença entre seu desenvolvimento e idade biológica. Além disso, o tempo de treinamento, o período durante o qual o atleta treinou, também deve ser considerado.
 
Atletas – mesma idade cronológica – capacidades de treinamento diferentes
 
Idade cronológicaIdade biológicaIdade de treinamento
1191
11133
 
Atletas — mesma idade cronológica — capacidades de treinamento similares
 
Idade cronológicaIdade biológicaIdade de treinamento
12132
15132

quinta-feira, 15 de agosto de 2013

13:16:00

Avaliação física é imprescindível para adequação de treino esportivo



Movimentar-se é importante e faz bem a todo mundo, mas algumas pessoas precisam ter mais cuidado que outras. Por isso, é importante fazer uma avaliação física antes de começar a praticar as atividades para não ter uma surpresa desagradável.

O principal objetivo do teste da aptidão física é a detecção de condições, principalmente cardiovasculares, que possam colocar o aluno em risco durante o exercício. É através dela que elaboramos um programa de treinamento mais individualizado, sendo colhidas informações pertinentes que identifiquem o histórico do aluno – se o mesmo apresenta alguma patologia –, possibilitando um cuidado maior para preservar sua integridade física na atividade. Por meio do teste, é possível observar a evolução segundo os objetivos do aluno de forma estatística. O alongamento antes de qualquer prática esportiva aquece a musculatura e prepara o organismo, evitando desconfortos. O certo é alongar todos os grupos musculares, e não apenas os que serão mais exigidos.

Outra recomendação é em relação às vestimentas, que devem ser apropriadas e dar flexibilidade para exercer as atividades com presteza. Inicialmente, deve-se observar o conforto. Um calçado confortável é aquele que não gera atrito com nenhuma região dos pés. Existem vários modelos para diferentes tipos de treino, ou seja, o tênis tem que ser específico para a atividade física em questão. Luciano observa que prestar atenção na pisada também é fundamental, porque influencia de forma direta. Uma dica é trocar o máximo de informações com o vendedor da loja, dizendo a ele o tipo de exercício que pretende praticar ou já pratica. Dessa forma, a chance de errar reduz significativamente. Use um calçado confortável que seja capaz de absorver o impacto e, ao mesmo tempo, contribua para melhorar o desempenho durante o exercício.

A dor muscular, inevitável nos primeiros dias de treinamento, tem como tendência desaparecer. No sistema muscular irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, estarão ocorrendo novas adaptações em outros sistemas, como o metabólico e o cardiovascular. Conforme a continuidade do treino por um determinado período, o seu organismo irá adaptar-se à intensidade do exercício realizado e esta dor irá desaparecer aos poucos. Mas existem procedimentos eficazes que auxiliam no alívio das dores, como, por exemplo, massagear o local para aumentar a irrigação sanguínea, facilitando, assim, a eliminação do ácido lático. Agora, se a dor for causada por microlesões musculares, esse procedimento não conseguirá resolver. Neste caso, é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento.

quinta-feira, 8 de agosto de 2013

13:30:00

O que considerar num treino de Flexibilidade?


A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular, de forma passiva ou ativa. Esta qualidade física é altamente específica, ou seja: o seu desenvolvimento para um determinado membro ou movimento não acarreta melhoramentos ao nível dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com as necessidades dos indivíduos e das actividades que realizam.

Há esportes que a flexibilidade não é um fator determinante, mas pode ter importância ao nível da coordenação, precisão e economia de esforço. Sempre que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular máxima, desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a execução. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando que se ultrapassem as amplitudes "seguras".

A flexibilidade é afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cápsula articular, o músculo, os tendões, os ossos e a própria pele. No entanto, a cápsula articular e os músculos são responsáveis por cerca de 90% da limitação. Em certas articulações e/ou movimentos, a limitação é essencialmente óssea (como na extensão do cotovelo), pelo que não faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!).
OTG e FNM

Reflexo Miotático - no músculo, ligada à célula muscular, existe uma estrutura denominada "Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extensão do músculo, desencadeando um reflexo (o reflexo miotático) que trava a extensão: quando o músculo se estende inesperadamente ou para além dos seus limites, o FNM desencadeia a contracção do músculo, travando o movimento. Este reflexo é incontrolável e pode ser responsável pela diminuição da velocidade de execução e pelo aumento do gasto energético (é "mais uma" contracção...).

Reflexo Miotático Inverso - no tendão, existe outro orgão proprioceptor (detecta o estado do organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgão Tendinoso de Golgi (OTG). Este orgão detecta o estiramento do tendão, pelo que reage às contracções do músculo. Quando o músculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendão e desencadeia o relaxamento do músculo contraído.

Porque é que falamos nestes "pormenores complicados"?

Porque eles são determinantes na compreensão da importância da flexibilidade e dos seus métodos de treino. Até agora, espero que já tenha ficado claro porque é que a flexibilidade prejudica a coordenação e a economia energética (mais contracções "parasitas"!). Quanto aos

Métodos de Treino da Flexibilidade

Vantagens e Desvantagens dos vários Métodos
Métodos
Estático
Balístico
PNF
Risco de Lesão
Disp.Energético
Aquecimento
Eficácia
+
-
+
+
+++
+++
+++
+
++
++
++
++

Método Estático

Consiste na execução lenta e controlada do movimento até ao limite da amplitude. A posição é então mantida por um período de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o estiramento sem auxílio nem cargas adicionais; utilizando o nosso próprio peso ou uma ajuda externa para forçar a posição ou ainda a própria contracção dos músculos antagonistas como forma de contribuir para o estiramento. Os exercícios devem ser organizados em 3-4 séries e repetidos várias vezes (10 a 20).

Método Balístico

Os exercícios executam-se de forma rápida, com insistências (1,2,3...), sendo a sua velocidade que contribui para o estiramento. É um método mais doloroso e arriscado, que é por vezes usado em alguns desportos de combate. O "esticão" provocado no músculo desencadeia o Reflexo Miotático e a contracção muscular, que por vezes, torna o exercício algo doloroso.

Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular)

Este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contracção isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contracção é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30"). Após um repouso de cerca de 60", repete-se o exercício até 3X.
Método PNF

Como é que este método aproveita os reflexos?

A contracção isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contracção dos músculos evita a estimulação precoce do FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento.

Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade?

O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão (e até porque o treino de força ou competição seriam muito prejudicados...).
No final de um treino de força, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada, o que torna difícil reconhecer o limite do estiramento, evitando as lesões musculares. Por isso, o treino de flexibilidade propriamente dito também não deve ser realizado imediatamente após o final destas sessões. No entanto, é extremamente importante que se realizem estiramentos, mas apenas com o objectivo de repôr a mobilidade perdida  e não com o objectivo de a aumentar!
Esta distinção entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade é muito importante e origina algumas confusões (e muitas lesões!).

quinta-feira, 1 de agosto de 2013

14:00:00

O que é a reserva atual da adaptação do organismo?



É a reserva de energia de adaptação que oferece ao organismo a possibilidade de uma adaptação temporária, mas muito estável, em condições extremas que exigem a máxima intensidade do seu funcionamento (15,102). As idéias sobre a existência da RAA do organismo colocam em evidencia, sobretudo, que, nas condições de um trabalho muscular intenso, o processo de adaptação não pode durar infinitamente.

Existe de fato um limite, muito determinado por possibilidades do organismo de responder, com reações adequadas, a estímulos de treinamento que se sucedem continuamente, porém condicionado por fatores genéticos.

Pode-se presumir que este limite que caracteriza a capacidade da reserva atual de adaptação(RAA) venha determinado, seja pela reserva funcional dos sistemas hormonais (18, 35, 60, 78, 103-105), seja pelo nível absoluto das transformações de adaptação (transformações morfo-funcional) alcançados pelo organismo (10,15, 102).

Também a qualidade, intensidade e o volume dos estímulos de treinamento, assim como a dinâmica do seu aumento no tempo e a duração da sua utilização objetivamente necessária para a completa realização da RAA do organismo são caracterizados por determinados valores quantitativos. Se estes são inferiores a um determinado valor, a RAA não é realizada, e se são superiores as reservas vem excessivamente exauridas.

Em ambos os casos haverá um efeito de treinamento escasso (12, 13). Por esse motivo, pode ser considerada uma organização eficaz de treinamento aquela que garanta a realização completa da RAA do organismo, que se obtêm com a utilização do volume e da intensidade de estímulos de treinamento, a uma velocidade ótima de aumento dos estímulos de treinamento.

Fonte

quinta-feira, 25 de julho de 2013

13:01:00

Resumo dos princípios de treinamento



Lei de sobrecarga
O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o funcionamento do treinamento
Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e aumentam o desempenho
Fatores de influência na carga de treinamento – freqüência, duração e intensidade

Lei de reversibilidade
Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores níveis de preparo físico
Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma
Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas

Lei de especificidade
Carga de treinamento específica produz reações específicas e adaptações
Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico
Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico

Princípio de individualismo
Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas
A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam o treinamento
As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição

Princípio de variedade
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono
Faça-o ficar divertido para o atleta
Seja criativo

Princípio de envolvimento ativo
O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa de treinamento
O atleta deve estar comprometido
Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso atlético

quinta-feira, 18 de julho de 2013

12:56:00

Avaliação física é imprescindível para adequação de treino esportivo



Movimentar-se é importante e faz bem a todo mundo, mas algumas pessoas precisam ter mais cuidado que outras. Por isso, é importante fazer uma avaliação física antes de começar a praticar as atividades para não ter uma surpresa desagradável.

O principal objetivo do teste da aptidão física é a detecção de condições, principalmente cardiovasculares, que possam colocar o aluno em risco durante o exercício. É através dela que elaboramos um programa de treinamento mais individualizado, sendo colhidas informações pertinentes que identifiquem o histórico do aluno – se o mesmo apresenta alguma patologia –, possibilitando um cuidado maior para preservar sua integridade física na atividade. Por meio do teste, é possível observar a evolução segundo os objetivos do aluno de forma estatística.

O alongamento antes de qualquer prática esportiva aquece a musculatura e prepara o organismo, evitando desconfortos. O certo, orienta Bazaga, é alongar todos os grupos musculares, e não apenas os que serão mais exigidos.

As vestimentas devem ser apropriadas e dar flexibilidade para exercer as atividades com presteza. Inicialmente, deve-se observar o conforto. Um calçado confortável é aquele que não gera atrito com nenhuma região dos pés. Existem vários modelos para diferentes tipos de treino, ou seja, o tênis tem que ser específico para a atividade física em questão. Luciano observa que prestar atenção na pisada também é fundamental, porque influencia de forma direta. Uma dica é trocar o máximo de informações com o vendedor da loja, dizendo a ele o tipo de exercício que pretende praticar ou já pratica. Dessa forma, a chance de errar reduz significativamente. Use um calçado confortável que seja capaz de absorver o impacto e, ao mesmo tempo, contribua para melhorar o desempenho durante o exercício.

Diante da dor muscular, inevitável nos primeiros dias de treinamento, com a continuidade das atividades, a tendência é desaparecer. No sistema muscular irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, estarão ocorrendo novas adaptações em outros sistemas, como o metabólico e o cardiovascular. Conforme a continuidade do treino por um determinado período, o seu organismo irá adaptar-se à intensidade do exercício realizado e esta dor irá desaparecer aos poucos. Mas existem procedimentos eficazes que auxiliam no alívio das dores, como, por exemplo, massagear o local para aumentar a irrigação sanguínea, facilitando, assim, a eliminação do ácido lático. Agora, se a dor for causada por microlesões musculares, esse procedimento não conseguirá resolver. Neste caso, é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento.

quarta-feira, 17 de julho de 2013

10:19:00

Métodos de treino aeróbios com predominio de volume



a. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.

b. Marathon-training
: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).

c. Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).

d. Fartleck
: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.

e. Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água.
Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categoria Consumo de O2/Kg
Muito fraco 28 ou -
Fraco 28.1 – 34
Aceitável 34.1 – 42.0
Boa 42.1 – 52.0
Excelente 52.1 ou +

quinta-feira, 11 de julho de 2013

12:55:00

Treino de Salto para melhora do desempenho esportivo


Melhorar o desempenho esportivo hoje em dia não é um objetivo somente de atletas profissionais. A busca é cada vez maior de melhorar a potência e a força dos músculos principalmente com a grande procura pela corrida. A pliometria consiste em um ciclo de alongamento e encurtamento que tem como objetivo aumentar a eficiência mecânica e consequentemente melhora do desempenho esportivo de atletas profissionais e amadores.

Os benefícios deste tipo de treinamento proporcionam melhoria na força e potência muscularApesar dos benefícios é um exercício de elevada intensidade e impacto muscular quando realizados em solo. Ocorrendo possibilidade de dores ou mesmo lesões musculoesquelética

Para amenizar a força de impacto e até mesmo aumentar estímulos fisiológicos e melhorias relacionadas ao esporte o treinamento pliométrico deve e é cada vez mais realizado em ambiente Aquático.

O uso da piscina vem sendo cada vez mais usado como parte de treinamento para maioria das atividades esportivas. No treino de pilometria as propriedades da água mais importantes são a flutuabilidade e a viscosidade.

A flutuação reduz a quantidade de carga na fase excêntrica do salto (fase de descida). Mas na fase concêntrica (impulso) ocorre resistência maior devido a viscosidade da água. Além dos efeitos fisiológicos o atleta na água vai sentir mais confiante e mais seguro na realização do movimento de salto.

O treino é iniciado em piscina funda evoluindo para piscina rasa, simulando gesto esportivo como exemplo praticantes de vôlei. Pode ser realizado juntamente com treino de condicionamento físico na água .

O ideal é treinar em piscina com temperaturas não muito elevadas em torno de 31 C graus.

Estudiosos já comprovaram que o treinamento pliométrico realizado simultaneamente com o treino esportivo aumenta a força muscular e no salto vertical. É importante realizar o treinamento sempre com um profissional especializado para fazer de forma segura e correta.

quinta-feira, 4 de julho de 2013

12:53:00

Correr na água gera impacto 50% menor




Correr em esteira a uma profundidade de 1,10m na piscina é interessante para treinos recuperativos após maratonas. Essa prática melhora a circulação linfática e tem impacto 50% menor nos joelhos do que a esteira terrestre, explica Flávia Batista Cezar, bacharel em esporte pela Universidade de São Paulo (USP) e mestranda pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), que pesquisa as diferenças da biomecânica da corrida na esteira na água (aquafit) e na terra.

A modalidade não tem contra-indicações e proporciona conforto térmico. "É indicada também para obesos, que querem perder peso, deficientes físicos, atletas em recuperação, ou que apenas querem ganhar condicionamento físico", diz Flávia.

"O aquafit exige mais dos músculos, porém menos das articulações, pelo fato do impacto ser diminuído, o que o torna uma atividade especialmente indicada para um pós prova, para quem está se recuperando de lesão ou para quem precisa melhorar a capacidade cardiovascular."

Marina Villares da Silva Vieira, 77 anos, pratica na aquafit duas vezes por semana há dois anos. "Hoje me sinto mais jovem", conta. Sua amiga de treinos, Ligia Silveira Monteiro, de 68 anos, tem artrose no joelho e, para perder peso, começou a correr na água. "Ela emagreceu dez quilos em um ano e nossa meta é emagrecer mais 20 este ano", conta o professor de educação física Maurício Felipe de Almeida.

Mariana Ciscato, de 32 anos, coleciona cinco maratonas no currículo e corre na água para se recuperar. "É incrível, antes da minha última maratona em junho estava sentindo uma dor no pé, que continuou durante toda a prova. Depois que corri na água a dor sumiu."

Segundo os professores, relatos como esses são freqüentes. Ina Mara Rieser, de 69 anos, estava para operar a coluna quando resolveu literalmente cair na água. "Tenho um problema sério na coluna que melhorou muito com a atividade, sou a maior fã da aquafit", afirma. Comparada com a esteira normal, a aquafit provoca um gasto calórico 140% maior e uma redução de impacto de 45%. É indispensável o uso de meias ou sapatilhas.

quinta-feira, 27 de junho de 2013

12:12:00

Treinamento físico para surfistas


Por Rodrigo Lacerda

Quando pensamos em treinamento para um esporte é senso comum achar que o treinamento para esse esporte é somente a prática em si, porém uma preparação completa vai muito alem de surfar diariamente. O surfista deve estar submetido a uma rotina que envolve tanto treinos na água quanto fora da água. Um treinamento completo deve abranger quatro propriedades de treino: físico, técnico, tático e psicológico. É importante lembrar que se uma dessas propriedades não for bem treinada pode comprometer o desempenho geral do atleta.

São muitos os casos de surfista talentosos que não despontaram no esporte devido à falta de uma preparação psicológica para suportar o estresse de uma competição, ou ainda há casos de atletas que se beneficiam mais por usar uma boa tática de competição. Nesse artigo iremos abordar a importância desses quatro aspectos, buscando resumidamente explicar a importância de cada um para a conquista de um bom desempenho e bons resultados.

Treino físico

A preparação física visa dar ao atleta uma condição física ideal para o esporte em questão. Primeiramente fazem-se necessário conhecer as especificidades de cada esporte, visando identificar os sistemas metabólicos solicitados assim como as qualidades físicas mais importantes. No surf tanto o metabolismo aeróbio quanto o anaeróbio devem ser treinados. Enquanto o primeiro visa dar resistência para longas remadas, o segundo prepara o surfista para os momentos de remadas rápidas e fortes, como por exemplo, para entrar em uma onda. Uma boa alternativa para treinar esses sistemas é a natação. (Dicas sobre como montar um treino na piscina pode ser conferido no artigo “Natação

Outro aspecto importante é uma boa analise biomecânica, visando identificar os principais grupos musculares envolvidos e a maneira como esses músculos são solicitados. No surf sabemos que os músculos superiores (troncos e braços) trabalham mais em resistência de força, e os inferiores trabalham mais em potência. Esses aspectos devem ser levados em conta na montagem de um treino com pesos (musculação) voltado para o surf.

Não devemos esquecer-nos de treinar flexibilidade, equilíbrio dinâmico, coordenação e agilidade. Exercícios de yoga, pilates, treinos proprioceptivos tem sido muito utilizados no desenvolvimento dessas aptidões.
Treino técnico
Essa parte envolve todos os procedimentos usados para o aprendizado e/ou o aperfeiçoamento de uma tarefa motora, que no caso do surf são as manobras.

A técnica tem diferentes significados de acordo coma modalidade específica. No surf a técnica é um fator decisivo no desempenho do atleta já que nesse esporte o atleta é avaliado pela qualidade técnica do seu surf, ou seja, pela qualidade das manobras executadas na onda. O ideal é que o surfista combine em uma manobra força, velocidade e fluidez. Nesse sentido é necessário que todos os aspectos físicos estejam treinados para não prejudicar aspectos técnicos.

Uma boa maneira de aperfeiçoar aspectos técnicos é através da análise das imagens colhidas em seções de treinos no mar. Assistindo e analisando as imagens é possível identificar as manobras que precisam ser lapidadas.

Treino tático

Tática pode ser definida como a capacidade de desempenho individual em oposição a um adversário. No surf a tática está relacionada com o posicionamento dentro da água, ou seja, a escolha do melhor pico para se posicionar na bateria, nesse sentido é necessária uma boa leitura das condições do mar: identificar o tempo entre as séries, a melhor bancada e a melhor estratégia para cada situação de bateria.

A tática também está relacionada com a “marcação”. O surfista deve adquiri um comportamento ideal visando saber o momento correto de marcar seu adversário e ainda a maneira mais adequada de fugir da marcação. Muitas vezes a marcação faz a diferença na bateria principalmente nas baterias de dois atletas (homem a homem) em que a regra da prioridade é um fator decisivo.

Treino Psicológico

Essa parte do treinamento visa dar suporte mental ao atleta, buscando fazer com que o atleta tenha condições de lidar com as emoções que se fazem presentes em competições. Expectativa, o medo de fracassar, frustração são algumas emoções que podem acabar com a carreira de um surfista profissional. Assim mesmo que o componente físico, técnico e tático tenha sido bem treinado, sem um bom aparato psicológico todo o resto do treinamento pode ser prejudicado.

Então se o surfista realmente almeja obter bons resultados tornar-se um atleta bem sucedido é necessário seguir um treinamento completo, pois muitos surfistas tem talento porém poucos são os que conseguem unir talento, esforço e determinação, visando realizar o sonho de ser um surfista profissional, fazendo o que gosta e ainda ganhando para isso.

Aloha e bons treinos!
www.ondulacao.com.br

quinta-feira, 20 de junho de 2013

12:11:00

Caimbras no Esporte


Apesar de existirem muitas razões para que uma cãibra apareça, alguns pontos nutricionais são muito importantes. Uma cãibra forte é capaz de tirar um atleta da competição ou um praticante da academia, em ambos os casos, há o transtorno e o prejuízo. Por ser algo que incapacita o atleta, técnicos e jogadores temem muito sua incidência, afinal, você já deve ter visto em alguma competição esportiva, principalmente o futebol, atletas desabarem repentinamente no campo e logo depois vem a informação de que o mesmo está com cãibras.

Caracterizada pela contração dolorosa e involuntária dos músculos, a cãibra é um problema comum que apesar de não sinalizar doença grave, funciona como um termômetro que mede o equilíbrio de água e nutrientes do nosso organismo.

A principal causa das cãibras é a perda excessiva de líquidos e sódio. O sódio é um mineral importante para a transmissão dos sinais nervosos e ações que levam aos movimentos dos músculos e a falta desse elemento, juntamente com a falta de líquidos, pode tornar os músculos mais sensíveis.

Por muitos anos, as pessoas atribuíram cãibras à falta de potássio ou magnésio no corpo, porém, pesquisas mostram que esses minerais são menos importantes na situação. As quantidades de potássio e magnésio que se perdem no suor são baixas quando comparadas ao sódio e cloreto.

Outras causas de cãibras: diabetes, problemas vasculares, uso da creatina, doenças neurológicas, etc.

COMO PREVENIR?

- Manter-se bem hidratado durante todo o dia com água mineral, água de côco e suco de frutas;

- Beber muitos líquidos antes, durante e após o exercício, principalmente;

- Repôr sódio durante os intervalos de exercícios pesados com transpiração abundante. Utilizar uma bebida esportiva;

- Assegurar uma recuperação adequada com descanso, boa hidratação e boa alimentação (incluir comidas salgadas nesse período);

- Evitar o uso de alimentos e/ou medicamentos diuréticos, para minimizar a perda de água corporal.

REFERÊNCIAS:

HORSWILL CA. Cãibras musculares: causas e tratamentos. Gatorade Sports Science Institute.

MAUGHAN, Ron, GLEESON, Michael, GREENHAFF, Paul. Bioquímica do exercício e treinamento. Traduzido por Elisabeth de Oliveira e Marcos Ikeda. São Paulo: Manole, 2000.

quarta-feira, 19 de junho de 2013

10:51:00

Periodização no treinamento de Futsal


Os conteúdos dos treinamentos normalmente são focados em atividades que simulam o jogo oficial, sendo assim, exigem a necessidade de aperfeiçoamento e especialização por parte dos alunos. Os conteúdos devem ser organizados e distribuídos ao longo do período planejado entre o início dos treinamentos e o fim das competições, essa organização é conhecida como periodização do treinamento que pode ser dividida da forma a seguir.

    Macro ciclo - estrutura Mensal de treinamento: segundo Matveev (1992), representa o elemento da estrutura de preparação do atleta e inclui uma série de micro ciclos orientados para a solução das tarefas do macro ciclo de preparação. Em alguns desportos pode-se renovar a forma desportiva não só em períodos anuais como também semestrais ou em períodos de tempo menor.

    Micro ciclo – estrutura semanal: para Gomes (1996), é uma forma de organizar as influências do treino exercido no organismo do desportista durante uma série de dias de treinamentos consecutivos que variam de 03 a 14 dias, sendo quatro tipos de micro ciclos; micro ciclo de treinamento, micro ciclo preparatório de controle, micro ciclo pré-competitivo e micro ciclo competitivo.

    Sessão de treinos: definida por Zakharov (1992), como forma do processo pedagogicamente organizado, ela representa um sistema de exercícios relativamente isolado no tempo, que visa à solução das tarefas de um ciclo da preparação do desportista e pode acontecer uma ou várias vezes no dia, sendo dividida em três partes; parte inicial, parte principal (básica ou fundamental) e parte final.

    A periodização do treinamento desportivo, em especifico para a modalidade de futsal, pode ser entendida como uma divisão organizada das fases do treinamento e os determinados períodos em que se passam, a fim de estabelecer medidas e objetivos que se possam alcançar durante uma temporada, visando sempre os resultados em competições.

    No Quadro 2 se observa a disposição e organização (periodização) das etapas do treinamento durante um ano de preparação para as competições.

Quadro 2. Características fundamentais da periodização

Particularidades

Período Preparatório

Competitivo

Transitório

 

Etapa Preparação Geral

Etapa Preparação Especial

 

 

1. Orientação do treinamento

Criar base para a preparação especial e competitiva

Está em todos os componentes da preparação esportiva

Preparação funcional imediata para as competições

Alívio na preparação

2. Preparação Física

Desenvolvimento das capacidades motoras gerais

Desenvolvimento das capacidades motoras especiais, e manutenção do nível global.

Manutenção do nível da preparação geral e especial alcançado

Descanso ativo por meio de jogos

3. Preparação técnico-tática

Reestruturação das habilidades motoras. Aprendizagem de novas ações técnicas

Aperfeiçoamento das ações técnicas e táticas objeto da especialidade

Polimento e confirmação da variabilidade na execução das ações motoras

Eliminação parcial das deficiências técnicas detectadas nas competições

4. Preparação Psicológica

Desenvolvimento das qualidades volitivas da personalidade

Preparação psicológica especial par as cargas de grande intensidade

Garantir a predisposição especial para as competições, modelação do treinamento

Garantir o estado emocional positivo diante das vitórias e possíveis derrotas

5. Relação entre Prep.Geral e especial do atleta

Maior conteúdo de prep. geral sobre a preparação especial

Maior conteúdo de prep. especial sobre a preparação geral

Aumentam-se ainda mais a preparação especial sobre a preparação geral

Desaparece a preparação especial e predomina em todo o período a preparação Geral.

Dinâmica das cargas

A quantidade de exercícios é muito maior que a qualidade da execução, predomínio do treinamento aeróbico

O ritmo de execução e a qualidade dos exercícios aumentam, diminui a quantidade de exercícios, parcialmente o treinamento aeróbico se treina em zonas mistas

Aumenta consideravelmente a qualidade de execução, continua diminuindo a quantidade de exercícios, maior utilização dos treinamentos aeróbicos

Diminui a qualidade de exercícios, treinamento aeróbico e variáveis

Matveev (apud FORTEZA 1999).


sexta-feira, 14 de junho de 2013

12:42:00

Os medos no esporte


Quando a personalidade de um atleta revela traços neuróticos, em que se revelam conflitos internos de auto-estima e de culpa, ganhar é como que "perder o objeto amado", com incapacidade para suportar a pesada responsabilidade da vitória ou do titulo conquistado.

As modalidades de alto rendimento implicam uma longa preparação psicológica, visando uma correta constituição emotiva.

O que é o síndrome pré-competitivo:

Alguns atletas na véspera de uma competição decisiva têm dificuldade em controlar-se emocionalmente, evidenciando uma tensão ansiosa excessiva mostrando sinais e sintomas inerentes.

Esta síndrome pré-competitiva desaparece, em regra, bruscamente com o inicio do jogo ou da prova desportiva.

Comportamento paradoxal:

 Facilmente se compreende e conhece esta situação, tão idêntica aos distúrbios gastrointestinais do estudante antes do exame, já o mesmo se não poderá dizer de alguns atletas quando, no final de uma competição em que conseguem a vitória ou o título desejado, revelam um comportamento disparatado. Isto é em vez da alegria própria e natural, evidenciam tristeza, desolação e até desanimo.
Por outro lado e ainda sem causas aparentes, podem ficar inibidos durante a própria competição, tornando-se incapazes de render o habitual, ainda que tivessem realizado os melhores treinos com resultados excelentes.

Curiosamente, são estes atletas que também apresentam maior tendência para adquirir lesões, que parecem ter podido ser evitáveis ou contraídas de forma incompreensível. 

Medo perante a vitória:

A questão parece centra-se no medo que acabam por sentir quando confrontados com a vitória, com o adversário ou com a prova mais difícil ou de maior responsabilidade.

Razões para este tipo de comportamentos:

Admite-se que uma deficiente estrutura afetiva seja determinante, enquanto os reflexos de uma sociedade deficientemente competitiva têm efeitos negativos neste tipo de atitudes.

A debilidade emocional e as exigências desportivas:

A maturidade não está desligada da formação da personalidade do atleta enquanto criança e adolescente.

As modalidades de alto rendimento implicam uma longa preparação psicológica, visando uma correta constituição emotiva.

Efeitos dos choques emotivos:

A repetição não controlada dos chamados " choques emotivos" poderá determinar um desequilíbrio emocional acentuado, em que o exibicionismo, a impulsividade, a recusa ou teimosia em aceitar prontamente as instruções dos técnicos, ou a maior facilidade para contrair lesões inexplicáveis, são apenas manifestações iniciais, de um somatório infindável de medos e preocupações.

quinta-feira, 13 de junho de 2013

09:38:00

Treinamento físico do nadador fora d´água



O treino de força é uma parte integral da preparação dos nadadores de competição. Assim, muitas têm sido as vertentes utilizadas no que a ele diz respeito. Ao longo dos anos, foram-se alterando as metodologias utilizadas pois muitas vezes a carreira de alguns nadadores foi interrompida por um trabalho mal dirigido. Provocavam-se aumentos musculares excessivos, com o consequente aumento da superfície corporal e aumento do arrasto hidrodinâmico. Neste trabalho, vamos ainda apresentar os métodos de treino de força utilizados e os conhecimentos científicos em que baseamos o nosso trabalho, assim como, a relação que a utilização desses métodos poderão ter na natação.

Todos os métodos de treino de força são diferentes e produzem efeitos significativamente distintos no rendimento neuromuscular (Siff e Verkoshansky, 2000). De forma geral, podemos destacar a existência de duas vertentes metodológicas no treino de força. Uma delas defende a especificidade, onde se devem estimular os distintos gestos desportivos tendo em consideração as suas características, como a velocidade, a curva força-tempo, o tipo de contracção muscular, entre outras. A outra vertente, defende que apenas é necessário treinar os músculos relevantes sem ter em conta a especificidade do treino muscular. Os defensores desta vertente acreditam que uma prática separada das habilidades técnicas permitirá à posteriori transmitir os ganhos de força para os movimentos desportivos específicos.

Ambas as vertentes de treino melhoram o rendimento, no entanto, na actualidade a investigação cientifica apoia a primeira vertente, ou seja, o treino específico porque tem em consideração para alcançar melhorias na natação os seguintes factores: Tipo de contracção muscular; Modelo de movimento; Região do movimento; Velocidade do movimento; Força de contracção; Recrutamento das fibras musculares; Metabolismo; Adaptação biomecânica; Flexibilidade; Fadiga.

A expressão máxima da força requer a participação de qualidades como: i) a concentração, ii) a vontade, iii) a coordenação intermuscular, durante o exercício que se realiza (Manno, 1999).

Nos desportos onde o peso corporal se revela como um problema a enfrentar, a força máxima deve ser aumentada tendo em consideração a força relativa (Manno, 1999). De um modo geral, o treino de força máxima deve estar intercalado com 36 a 48 horas de recuperação, para que ocorra um restabelecimento proteico (Volkov, 1977).

Um trabalho dinâmico, realizado com cargas elevadas, grande intensidade e com volume reduzido, tem influência positiva sobre o sistema nervoso central. Isto, traduz-se por um efeito tonificante do sistema motor e, portanto por uma melhoria dos valores de força e velocidade. É necessário muita atenção relativamente à sobre-excitação do sistema nervoso central, pois podemos estar a provocar efeitos negativos na precisão e coordenação de movimentos (Mirella, 2001).

Os métodos de alta intensidade provocam um aumento notável da força máxima através de uma maior activação das unidades motoras, com um aumento reduzido de massa muscular (Manno, 1999).

Segundo alguns estudos, a intensidade do estímulo de treino necessário para o aumento da força muscular, não deve ser inferior a 1/3 da força máxima. Na prática desportiva considera-se importante que o estímulo seja igual ou mesmo superior à força exercida em condições de competição (Mirella, 2001). O mesmo autor afirma que a possibilidade de aumentar estes estímulos será tanto maior, quanto menos treinados estiverem os músculos. Assim, o aumento do nível de força, depois de termos conseguido obter um "limite estável", só será alcançado por meio de um treino intenso, com aplicação de meios mais eficazes e maior volume de treino. A força muscular mantém-se durante mais tempo, quando o seu crescimento foi acompanhado por um aumento de massa muscular (Mirella, 2001).

Têm-se obtido melhorias da força máxima na ordem dos 0,1 a 3% por dia, durante períodos de 24-30 dias de treino, com melhorias entre 10-30% da força máxima (Costill et al., 1979).

Em atletas não treinados, o treino da força máxima, provoca melhorias muito mais elevadas das que se produzem em atletas bem treinados (Häkinnen, 1985).

O treino da força reactiva é influenciado pelo nível de força máxima, sendo o coeficiente de correlação aproximadamente de 0,54 (Mann, 1999). Deve ser treinada com cargas reduzidas e alguns autores consideram-na uma qualidade independente.

O método pliométrico é caracterizado por uma combinação de todos os tipos de contracção auxotónica, que é o mesmo que dizer que o músculo primeiro sofre um alongamento e depois encurtamento, ou seja contrai-se concentricamente. O músculo uma vez terminada a fase excêntrica e antes de contrair-se concentricamente, permanece durante milésimas de segundo em contracção isométrica. Esta acção provoca no músculo tendinoso um armazenamento de energia elástica que libertará durante a contracção concêntrica na forma de energia cinética.

Asmunsssen (1974) propõe a utilização de 3 teste: Squat Jump (SJ), Contramovement Jump (CMJ) e Drop Jump (DJ) para avaliar as melhorias musculares. Os seus resultados mostraram que os resultados variaram com os diferentes testes utilizados. Assim, entre o SJ e o CMJ verificou uma diferença de 5% a favor do CMJ, e entre o SJ e DJ ocorreu uma diferença de 10-15% de força a favor do DJ.

Uma sessão de treino pliométrico deve ser iniciada depois de um bom aquecimento, com grande concentração e frescura física. Devemos realizar 5-8 repetições por série, com recuperações de 1-2 minutos, no máximo 2 vezes de frequência semanal. As alturas de queda devem variar entreos 40cm e os 110cm, consoante o nível de treino dos atletas (Manno, 1999).

Alguns estudos e experiências práticas demonstraram que o método pliométrico deve ocupar um lugar primordial no treino de desenvolvimento da força explosiva e da capacidade reactiva do sistema neuromuscular, tendo sempre em consideração o nível de preparação e condição física do atleta, o período de treino, assim como uma determinada sequência e alternância de meios de treino utilizados (Mirella, 2001).

O treino orientado para a melhoria da força reactiva é muito eficaz para a melhoria da velocidade de execução de muitas acções técnicas em diferentes modalidades desportivas. Este tipo de contracção (ciclo alongamento-encurtamento) permite segundo Manso (1999):

Realizar tensões musculares superiores à força máxima voluntária.

Diminuir o Limiar de estimulação do reflexo miotático.

Diminuir a acção inibidora do contra-reflexo de estiramento.

Aumentar a rigidez muscular.

Melhorar a co-contracção dos músculos sinergistas.

Melhorar a inibição dos músculos antagonistas.

Todos os exercícios pliométricos devem ser alternados com exercícios de relaxamento e estiramento, nos quais estamos a garantir a recuperação entre os exercícios pliométricos, elevando assim a elasticidade dos grupos musculares submetidos a estes esforços (Gerhard, 1985).

Este método promove melhorias da coordenação intramuscular e ganhos de força em função de cargas de alta intensidade, sem aumento da massa muscular e sem aumento do peso. Nos nadadores, este tipo de método de treino revela grande importância quando falamos da partida e das viragens.

Não é aconselhável a nadadores que estejam ainda a recuperar de lesões musculares, articulares, tendinosas ou ligamentares. A sua utilização é prejudicial em situações de fadiga extrema e situações de sobretreino. Não o devemos utilizar em períodos iniciais do planeamento anual, nem em vésperas de competições.

A flexibilidade é a capacidade que uma articulação possui para executar movimentos de grande amplitude, solicitando, sobretudo, a elasticidade muscular.

Não é um facto novo, a imprescindibilidade de uma boa amplitude de movimentos para uma boa eficácia, quer qualitativa, quer quantitativa. Uma boa flexibilidade permite uma exploração máxima das capacidades musculares e neuromusculares.

A flexibilidade assume grande importância no rendimento desportivo dos nadadores. É um meio de prevenir o aparecimento de lesões a nível de várias estruturas, tal como para optimizar a qualidade de execução do gesto motor. Uma boa flexibilidade permite ao nadador obter uma grande amplitude de movimentos, o desenvolvimento de uma boa técnica, o aparecimento da força, a possibilidade de desenvolvimento da velocidade, o aumento da coordenação, uma maior economia de nado, e a prevenção do aparecimento de lesões.

Daqui se depreende a necessidade em definir uma carga de treino (em horas) para, ao longo de toda a época, melhorar ou manter um bom nível de flexibilidade. Em geral, esta carga é definida em tempo (15' - 20') diário de trabalho, antes e/ou depois das sessões de treino.

O desenvolvimento de uma boa técnica de nado, relacionado com uma boa flexibilidade, prende-se com o facto de:

Ocorrer um aumento da mobilidade de certas articulações permitindo que a força propulsiva se aplique durante um maior período de tempo.

Essa grande mobilidade de certas articulações permite manter com maior facilidade o alinhamento horizontal e lateral do corpo do nadador.

Permitir uma diminuição do gasto de energia e aumentar a velocidade de nado, visto diminuir a resistência intramuscular nos movimentos exercitados.

Existe a necessidade de distinguir a noção de programa de treino de flexibilidade (PTF) da flexibilidade para aquecimento/arrefecimento (PFA/A).

PTF é um programa de exercícios, planeado regularmente permitindo assim um desenvolvimento permanente e progressivo de grandes amplitudes de movimento de uma articulação ou grupo de articulações.

PFA/A é um programa de exercícios planeados, que é realizado antes e/ou depois de uma actividade para aumentar a capacidade de execução do atleta e/ou reduzir o risco de lesões. Não permite, por si só, o aumento da amplitude dos movimentos.

O treino de flexibilidade deve ter em atenção os seguintes aspectos metodológicos:

Os exercícios de flexibilidade devem ser variados, e visar o aumento da amplitude de movimento.

Os exercícios de flexibilidade devem ser complementados com exercícios de relaxamento.

A amplitude máxima deve ser alcançada lenta e progressivamente.

Os exercícios de flexibilidade devem ser realizados no início do treino.

Os exercícios de flexibilidade nunca devem ser executados com os músculos em situação de grande fadiga.

Para manutenção da flexibilidade não é necessário um elevado volume de treino.

A flexibilidade perde-se muito rapidamente perante uma interrupção prolongada do treino. O seu trabalho deve ser diário, contínuo e sem interrupções marcantes.

Os exercícios de flexibilidade activa conservam os progressos na flexibilidade por mais tempo do que os exercícios passivos.

Ao planificar o trabalho de flexibilidade devemos ter atenção à relação entre flexibilidade passiva e activa.

A flexibilidade passiva é base para o desenvolvimento da flexibilidade activa, no entanto o aumento desta última requer um trabalho com um objectivo específico.

Na primeira etapa do período de preparação, devemos ter como objectivo aumentar de forma notável a mobilidade das articulações. Na segunda etapa do período de preparação e competição, devemos diminuir um pouco o volume de trabalho e adquirir um objectivo mais específico:

Manter o nível de flexibilidade conseguido.

Aperfeiçoar a mobilidade das articulações que pré-determinam a amplitude e efectividade dos principais movimentos das diferentes técnicas da natação pura desportiva.

Durante a etapa de aumento da mobilidade articular, o trabalho orientado para desenvolver a flexibilidade deve realizar-se de forma diária. Na etapa de manutenção do nível conseguido, o trabalho deve realizar-se com uma frequência de três a quatro vezes por semana, e o volume de trabalho por sessão pode diminuir.

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