quarta-feira, 2 de janeiro de 2013

Fazendo o treinamento de velocidade






É genético, não tenha dúvidas. A pessoa nasce rápida, veloz,  é primariamente determinado pelo seu DNA. Agradeça seu pai e mãe pelo presente de Fibras Rápidas (TIPO II) ou a falta delas. Isso significa que aqueles quem não foram assim tão favorecidos geneticamente devam desistir? De fato não. Apesar da genética ser o fator primário no desempenho de velocidade, ainda existem diversos outros fatores que podem aumentar seu potencial de velocidade. Técnica, tempo de reação, taxa de desenvolvimento de força, aceleração, força e potência muscular são variáveis que elevam a velocidade ao máximo.

A não ser no esporte, ser rápido não tem tanta importância. Claro que velocistas como Michael Johnson devem ser rápidos para vencer. Mas Michael Jordan também deve correr rápido para ganhar. Não nos esqueçamos dos jogadores de futebol americano, baseball, futebol,… Escolha um esporte, e eu aposto na velocidade como fator determinante. Como esses atletas treinam de maneira diferente das tradicionais séries de musculação que encontramos em diversas revistas e publicações da mídia? Pense em especificidade. Especificando, pense em utilizar movimentos no treino que estão em proximidade com a corrida, e execute esses movimentos de maneira que atinja as demandas energéticas apropriadas para seu esporte. Focalize o treino nas suas fibras rápidas e deixe as fibras lentas pra lá! Seja específico a velocidade.

Correr na esteira ou pedalar na bicicleta de spinning são excelentes atividades físicas, mas não te acrescentam em nada em melhorar sua velocidade de corrida. Se você quer correr rápido, então corra rápido. Utilize o movimento que mais se assemelha a sua atividade que queira melhorar. Outras atividades como pedalar não tem tanta transferência para a velocidade da corrida como correr propriamente. Na academia isso significa sair do banco de supino e ir pro rack de agachamento. Correr é primeiramente extensão do quadril. Agachamento é primeiramente extensão do quadril. Para ser mais específico você pode agachar uma perna por vez. O melhor jeito de fazer isso é segurando um par de halteres nas mãos e subindo num step ou banco. O afundo também pode ser usado como exercício para a corrida, mas costuma ser menos explosivo. Para imitar a ação explosiva da extensão do quadril da corrida, tente exercícios como o arremeso do levantamento olímpico saindo com a barra do solo. Faça uso do levantamento Stiff para os músculos posteriores e exercícios de abdominal para força e estabilidade do tronco. é disso que se trata a especificidade mecânica.

A especificidade metabólica é o próximo passo para maximizar o desenvolvimento da sua velocidade durante os treinos. Seu corpo tem 03 fontes de produção de enegia: sistem ATP-CP, metabolismo glicolítico e o oxidativo. O sistema ATP-CP fornece energia rapidamente e predominantemente em atividades de até 10s de duração. Por que um atleta querendo desenvolver a velocidade em modalidades que tenham corridas intensas e mudanças de direção (como futebol, basquete, baseball…) faz corridas extensas ′aeróbicas′ como correr 10 km? Não deveria. Isso vai contra a especificidade metabólica. Treine o sistema energético específico do seu esporte. A maior distância a ser percorrida no futebol é 100m, que deve durar menos de 15s. Quando treinando pra melhora a velocidade ou aceleração, utilize distâncias e tempos iguais ou menores ao seu esporte. A tabela 01 abaixo explica isso.

O terceiro modo de melhorar sua velocidade é treinar focalizado na suas fibras rápidas. Essas fibras são estimuladas por atividades de alta intensidade e curta duração. Treinamentos com pesos de alta intensidade e repetições de sprints curtos irão estimular corretamente essas fibras. Igualmente importante é não estimular as fibras lentas ao mesmo tempo. Essas fibras não ajudam a melhorar a velocidade. Fazendo grandes séries de repetições (15 ou mais) ou correndo grandes distâncias corre-se o risco de converter as fibras rápidas intermediárias em lentas. Sendo isso um modo de diminuir sua velocidade.

As tabelas a seguir são um exemplo de um programa de 6 semanas para aumentar a velocidade. Pra cada modalidade deve-se variar as distâncias percorridas. Nesse exemplo utilizei uma distância intermediária (50m) como distância objetivo. Faça um teste antes e após e veja o quão rápido você ficou.

Com ajuda daqui


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