quinta-feira, 30 de maio de 2013

11:34:00

Como se preparar para corrida norturna


Mui­tos são os cor­re­do­res que trei­nam em horá­rios notur­nos. Por essa razão, devem ficar aten­tos ao que comer e beber, não só momen­tos que ante­ce­dem ao treino, como tam­bém no decor­rer do dia. Inva­ri­a­vel­mente, este indi­ví­duo vem de uma jor­nada de 8 a 10 horas de tra­ba­lho, com intenso des­gaste físico-psíquico. Nada mais óbvio então, se pre­pa­rar para mais o des­gaste ine­rente a cor­rida. Lembre-se que o desem­pe­nho que irá ter no treino é dire­ta­mente pro­por­ci­o­nal a forma como se ali­men­tou horas antes ao esforço. Vale aqui aquela famosa dica de pro­cu­rar comer de 4 em 4 horas, garan­tindo dessa forma, um treino com qualidade.

Cerca de 1 hora antes da cor­rida o atleta deve ser pre­o­cu­par em con­su­mir ali­men­tos que, além de ofe­re­cer a ener­gia neces­sá­ria para a força mus­cu­lar e manu­ten­ção das taxas de açú­car no san­gue, são tam­bém de fácil diges­tão. Bis­coi­tos e tor­ra­das sem gor­du­ras, fru­tas fres­cas ou secas, pão branco ou batata cozida são exem­plos. Ou seja, para aque­les que saem do tra­ba­lho dire­ta­mente ao treino, devem se pro­gra­mar para levar de casa os ali­men­tos que irão con­su­mir antes de trei­nar (a famosa bolsa tér­mica é uma grande ali­ada). Caso o cor­re­dor não tenha a pos­si­bi­li­dade de se ali­men­tar pode optar por suple­men­tos con­tendo car­boi­dra­tos, como as solu­ções con­cen­tra­das entre 10 a 15%. O uso de suple­men­tos durante o treino é válido a depen­der da exten­são do tempo da cor­rida. Para trei­nos com até 12Km ape­nas a hidra­ta­ção é o sufi­ci­ente. No entanto, em trei­nos mais pro­lon­ga­dos vale a pena inves­tir em suple­men­tos que con­te­nham car­boi­dra­tos com baixa con­cen­tra­ção, como géis ou solu­ções entre 6 a 8%.

Além de uma boa hidra­ta­ção, após o treino o atleta deve fazer uma refei­ção com­pleta que faci­lite sua recu­pe­ra­ção, preparando-se assim, para mais um dia de tra­ba­lho. A refei­ção ideal é aquela com car­boi­dra­tos inte­grais (arroz, mas­sas com molhos leves, batata, pão ou trigo), pro­teí­nas magras (legu­mi­no­sas, ovos, car­nes bran­cas ou lati­cí­nios des­na­ta­dos), vita­mi­nas e mine­rais anti­o­xi­dan­tes (ver­du­ras e legu­mes crus e as fru­tas). Essa refei­ção deve ser leve, com o mínimo de gor­dura, livre de açú­ca­res refi­na­dos, para que a diges­tão seja rápida. O ideal é aguar­dar cerca de 1 a 2 horas antes de dormir.

Em dias mais frios há um maior gasto caló­rico e, por con­seqüên­cia, fique de olho nas calo­rias para que seu peso não sofra gran­des vari­a­ções. Além disso, hidrate-se bem, mesmo que não trans­pire como em dias mais quen­tes, para um melhor con­trole tér­mico interno.

Por Ani­elle D´Angelo San­jar
Nutri + Sports

quinta-feira, 23 de maio de 2013

11:32:00

Alterações fisiológicas na altitude


A menor PO2 na altitude desencadeia diversas respostas fisiológicas no ser humano para ele suportar o ambiente hipóxico dessa região. Quanto maior a altitude, mais intenso é o estresse no indivíduo. A literatura classifica a altitude em baixa (até 1200 m), em média (1300 a 2400 m), em elevada (2500 a 4300 m), em muito elevada (4400 a 5500 m) e em extrema (5600 a 8850 m)12,13. Portanto, o treinador precisa conhecer as alterações fisiológicas imediatas e a longo prazo no esportista que vai disputar e/ou treinar na altitude, com o intuito de planejar uma aclimatação adequada e um treinamento embasado cientificamente. Tanto a aclimatação e o treinamento deverão estar norteados pela periodização.

Nos sub-capítulos a seguir, serão explicados ao professor de Educação Física as respostas fisiológicas imediatas e a longo prazo causadas no atleta pelo ambiente hipóxico da altitude.

Alterações fisiológicas imediatas na altitude

Um dos ajustes fisiológicos imediatos acontecidos na altitude é a hiperventilação, ela ocorre para compensar a menor PO2. A menor PO2 arterial estimula o sistema quimiorreceptor14, que é composto por pequenos corpúsculos aórticos e carotídeos situados ao lado das artérias aorta e carotídea que se localizam no peito e pescoço. Esses corpúsculos possuem grande vascularização arterial e suas células neurais receptoras avisam a falta de O2 no sangue. Quando os corpúsculos aórticos e carotídeos são estimulados, seus receptores levam sinais pelos nervos vago e glossofaríngeo para o bulbo raquidiano.

Estes sinais chegam ao centro respiratório, e imediatamente ocorre o aumento na ventilação alveolar15, que faz com que a concentração do O2 alveolar fique próximo do ar ambiente da altitude e conseqüentemente facilita o transporte de O2 para os tecidos16. Outra vantagem do aumento da PO2 alveolar é que elimina a quantidade em demasia de CO2 que é expirado com a hiperventilação, evitando uma subida da potência do íon hidrogênio (pH) do sangue e reduzindo a concentração de íons hidrogênio (H+)17.

Esse aumento da PO2 alveolar normaliza em algumas semanas a respiração, ou seja, a hiperventilação é cessada. Caso o atleta vá para uma altitude maior, essa resposta fisiológica da hiperventilação acontece novamente para compensar a menor PO2. O fim da hiperventilação cessa em poucas semanas, caso isso não aconteça, pode levar o indivíduo a uma fadiga diafragmática18, merecendo que o esportista retorne a altitude mais baixa para evitar esse incômodo.

A maior resposta cardiovascular é outro ajuste fisiológico imediato. Nos estágios iniciais de adaptação à altitude, acontece aumento do débito cardíaco (Q) (Débito cardíaco: Quantidade de sangue bombeado pelo coração por unidade de tempo) e da freqüência cardíaca (FC)19. Enquanto que o volume de ejeção sistólica (VES) (Sístole: Porção do ciclo cardíaco na qual os ventrículos se contraem) (Volume de ejeção: Quantidade de sangue bombeado pelos ventrículos numa única contração) do coração se mantém inalterado20. O aumento do Q e da FC compensa a redução do O2 arterial, gerando maior fluxo sanguíneo para os músculos21. Esse aumento do Q e da FC proporciona uma modificação muito leve da pressão arterial (PA)22.

A cada 1000 m, o consumo máximo de oxigênio (VO2máx) reduz em 6 a 7%23, diminuindo para 80% no Monte Everest24. A queda do VO2máx está relacionada com a redução gradativa do Q, da FC máxima e de uma menor absorção de O2 para os tecidos (BOGAARD et al., 2002). Essa deterioração do VO2máx gera um maior esforço na altitude25, por exemplo, para um indivíduo pedalar numa carga de 100 watts numa bicicleta ergométrica, ele trabalha numa intensidade de 50% do VO2máx ao nível do mar e 70% do VO2máx quando está na altitude20.

Ajustes fisiológicos a longo prazo na altitude

Um dos ajustes fisiológicos a longo prazo na altitude é o reajuste ácido básico. Em regiões acima do nível do mar é necessário que o atleta realize uma ventilação pulmonar aumentada (respiração) para compensar a menor quantidade de moléculas de O2 por litros de ar desse local26. Essa respiração aumentada ocasiona uma maior expiração de dióxido de carbono (CO2) que acarreta aumento da potência do íon hidrogênio (pH) do sangue, tornando alcalino27. Para o organismo reverter essa condição fisiológica de desequilíbrio, a alcalose respiratória, o rim libera mais íon bicarbonato (HCO3ˉ) com o objetivo de manter o pH do sangue em valores normais, igual a 7.

Durante a exposição do atleta na altitude, era esperado maior acúmulo de lactato [La], pelo fato do esportista realizar um maior esforço em virtude de uma falta de O2 do ambiente28. Porém, foi evidenciado que na altitude o praticante da atividade física ou da modalidade, apresenta uma menor concentração de [La]29. Não existe explicação precisa para esse fenômeno, mas parece que é por causa de uma redução do HCO3ˉ na atividade do equilíbrio ácido básico, onde o músculo envolvido no exercício limita o acúmulo de H+, conseqüentemente a produção de energia pelo metabolismo glicolítico e a formação do ácido láctico (AL) são reduzidas9.

Outra provável causa, é que a redução do [La] está associada a uma menor concentração de adrenalina, que fornece uma menor estimulação à glicogenólise (degradação do glicogênio em glicose para obtenção de energia), logo o metabolismo glicolítico produz menos AL, gerando posteriormente pouca quantidade de [La]30. Essa contradição fisiológica é denominada de parodoxo do [La]31.

As alterações hematológicas são ajustes fisiológicos importantes no atleta na altitude para ele transportar O2 para os tecidos. O volume plasmático tende cair na altitude por causa da mudança do equilíbrio hídrico e da perda de água na respiração5, mas acontece um aumento na concentração de hemácias (Hemácia: Também é chamada de eritrócito ou glóbulos vermelhos, possui cor vermelha característica do sangue e tem função de transportar O2 para os tecidos) e de hemoglobina (Hb) (Hemoglobina: Molécula encontrada nas hemácias que possui ferro e proteína, capaz de ligar-se ao O2) que leva O2 para o esportista32. O aumento das hemácias ocasiona uma maior viscosidade do sangue, gerando em um maior trabalho cardíaco19. Aos poucos, o volume plasmático tende retornar aos níveis normais, mas a quantidade de hemácias e de Hb continua alta para levar O2 para os tecidos e compensar uma menor PO2.

As regiões acima do nível do mar causam modificações na composição corporal, nas enzimas e nas células do atleta33. É aceita a hipótese que a exposição do indivíduo na altitude aumenta a superfície de capilares para melhor abastecimento de sangue com O234. A altitude também desencadeia diminuição das mitocôndrias e a redução de algumas enzimas oxidativas (citrato sintase, sucinato desidrogenase e citocromo oxidase)35. O atleta na altitude está sujeito a uma modificação na composição corporal porque diminui a sua massa muscular, reduz as fibras rápidas e lentas, acontece decréscimo da massa corporal total e o percentual de gordura pode diminuir9,36. Várias dessas alterações podem comprometer a performance do atleta em regiões acima do nível do mar.

quinta-feira, 16 de maio de 2013

11:28:00

Treinamento Anaeróbio e Aeróbio no Handebol





O Handebol é uma modalidade que vem crescendo ao longo dos anos. É um esporte intermitente caracterizado pelo seu esforço sendo uma modalidade, esportiva e coletiva na qual se desenvolve uma quantidade e variedade de movimentação sendo ela composta por três ações motoras Correr, Saltar Arremessar. Toda essa movimentação é realizada em uma área de jogo considerada ampla com dimensões oficiais de 40 metros de comprimento e 20 metros dede largura. Aonde o tempo de jogo é de dois tempos de 30 minutos com intervalo de 10 minutos caracterizando assim o tempo total de 60 minutos.

Aulas de fundamentos no Handebol

No Handebol assim como os outros esportes é necessário o treinamento antes de serem realizadas as partidas oficiais.No treinamento é realizada toda a preparação para uma partida de Handebol e por essa importância é utilizada nos treinamentos as três vias metabólicas que se predomina sendo elas: Anaeróbia Alatica, Lática, Aeróbio. Neste trabalho será desenvolvida a importância das vias metabólicas nós treinamentos de Handebol. Os goleiros do Handebol têm um treinamento diferenciado dos jogadores de linha pois eles também contam com um preparador especifico para a posição deles.
Além é claro de saber o porquê de serem tão importantes as vias Anaeróbias e Aeróbias no treinamento de alta intensidade para depois ser realizada uma partida de Handebol sendo ela oficial.

Anaeróbio Alatico

Segundo McArdle é o ATP-CP durante os primeiros 6 segundos de um exercício explosivo fracionamento Anaeróbio Lático da moeda de corrente da energia ATP e seu reservatório de energia PCR propulsionam quase imediatamente energia necessária para acionar o esforço muscular que é aplicado no treinamento de Handebol aonde é passado corrida de curta duração e seqüências explosivas de esforço por 5 a 10 segundos proporcionando uma sobrecarga apropriada do sistema de energia imediata em músculos específicos.
Por isso é extremamente importante o Anaeróbio Alatico pois é ela que juntamente com o Lático ira realizar a ressintese de energia da glicose.

Anaeróbio Lático

Segundo Mc Ardle Para melhorar a capacidade do sistema de energia curto prazo do treinamento dos atletas de Handebol é necessário utilizar a via Lática do acido lático através da sobrecarga de energia esse tipo de treinamento proporciona um estresse fisiológico considerável e requer muita motivação pois é tirada muita intensidade nos treinamentos dos atletas através de corridas e deslocamentos laterais e frontal.

Aeróbio

Segundo (Eleno Barela e Kokubun,2002)O Sistema Aeróbio atua durante a partida nos períodos de baixa intensidade sendo este importante para dar o suporte aos outros dois sistemas de ressíntese de ATP nos períodos de recuperação, proporcionando o prolongamento de esforço durante a recuperação este sistema responsável pelo processo de estoque na creatina fosfato e pela remoção da utilização de produtos metabólicos do sistema Anaeróbio Lático, como o Lactato com a proteínas contrateis reduz a produção de força muscular.

Estas São as três vias utilizadas no Handebol para o treinamento da equipe sendo ela do sexo masculino e feminino sendo que num período de treinamento tão intenso é necessário uma dosagem da via Aeróbia principalmente quando o atleta já estiver na exaustão segundo(Santos 1989)ai será necessário o utilização da via Aeróbia para os atletas poderem recuperar o estoque de energia que já foi gasto durante a execução de Sprints, e na execução de contra ataques.

Trabalho intermitente do treinamento de Handebol

O trabalho de um preparador físico no treinamento no handebol é basicamente igual a todas outras modalidades no que diz respeito a parte física pois ele passara a carga de exercício no qual o atleta terá que executar em menor tempo possível chamado de teste de corrida ou ainda execução deslocamento lateral e frontal para ataque e defesa principalmente na hora que uma equipe utiliza o contra ataque ai a sua movimentação será ela frontal.
Analisando a movimentação realizada por jogadores de Handebol, Mais (1989) e Santos (1989) eles verificaram a presença de movimentações de alta, media e baixa intensidade.
Muito comum a utilização de Sprints, por exemplo durante as movimentações do contra-Ataque e a recuperação defensiva, arremessos e penetrações ofensivas, sendo esses caracterizados como movimentos de alta intensidade. Em outras situações, os jogadores realizam movimentações de media e de baixa intensidade, mas porem como e utilizado a via Anaeróbia no treino os ataques organizados e os momentos de substituições e cobranças são de diversos tiros, respectivamente. Nos momentos de movimentações explosivas é usado a via do ATP-CP que é a principal responsável pela disponibilidade de energia.Esse sistema consiste de reação Anaeróbia mencionado por (Santos) para a produção de energia imediata ou seja pela ausência de oxigênio.Além disso Há também a produção de Adenosina Trifosfato(ATP) nesse caso da se a partir da combinação de Adenosina Difosfato (ADP) e a Creatina –Fosfato são elas encontradas nos músculos e supram energia necessária para a realização do movimento durante um curto período de tempo(Mc Ardle, Katc, 1992).Inicialmente esses três composto energético estão disponíveis para realização do movimento porém, após alguns segundos o estoque de ATP ira ele se esgotar. Além das duas vias Anaeróbias, A via Aeróbia que dá o suporte a elas possibilitando a sua recuperação por tanto a continuação da atividade a via Aeróbia de produção de energia e sem duvida ela que produz o ATP para realização das atividades do treinamento de Handebol. Isto se da em presença do oxigênio que utiliza a glicose e a gordura e a proteína são o fornecimento da via energética transformando a glicose e glicolise envolvendo a via Anaeróbia no ciclo de Krebs. Apesar da importância do processo Anaeróbio o jogador de Handebol deve ter a sua capacidade Aeróbia desenvolvida de forma que possa manter características de intensidade do esforço durante toda a partida a para uma maior eficiência na remoção do acido Lariço.

Demanda Energética Durante o Jogo

O Handebol como modalidade esportiva coletiva é usada varias manipulações com a bola além de apresentar vários varias combinações e movimentos com e sem o domínio da bola tornando mais complexa para a analise fisiológicas envolvidas durante a realização da movimentação com a bola a além do deslocamento que é utilizado envolve também a corrida muitas outras atividades exigem a energia dos praticantes durante a partida realizada sendo ela de alta intensidade.
Exemplos dessas atividades que podem ser dadas é a Aceleração, mudanças de direção e desaceleração, os saltos e arremessos e interceptações.Não é difícil concluir que todas essas atividades do esporte contém demandas fisiológicas adicionais ao custo energético da corrida utilizada como forma de deslocamento(Bangsbo,1994;Sbragia 1994).

Os deslocamentos(M) em diferentes direções e situações durante uma partida de Handebol é segundo (Mais 1989)

Ataque
Defesa
Transferência ataque-defesa
Transferência defesa-ataque

Outra forma de deslocamento utilizada no Handebol é: Sprints, Médio e Lento.
Essas são algumas das Demandas energéticas usadas durante uma partida de Handebol.

Qualidades Físicas envolvidas no Handebol

O Handebol além de utilizar as vias metabólicas nos treinamentos e os mais diversos tipos de manipulações com bola tem uma parte física que também é super importante na preparação de uma equipe a uma partida oficial que são as qualidades físicas que agora serão abordadas

Força
Máxima: Força muscular máxima empregada no movimento e importante na tomada de posição.

Potencia: Maximo de energia num ato explosivo (Movimentos de força com o Maximo de velocidade). Realização de saltos (Verticais e Horizontais).

Realização de lançamentos

Realização de Sprints e saidas e mudanças de direções rápidas.

Resistência: Para suportar repetições de movimentos explosivos, realizações de saltos lançamentos e deslocamentos.

Além destas existem também a parte de velocidade, Resistência, Flexibilidade, Coordenação e Equilíbrio.

Notamos que a parte de esforço e qualidades físicas é muito usada na parte não só física, mas como tática também no handebol.

quinta-feira, 9 de maio de 2013

10:30:00

Efetividade do tempo de alongamento para o treinamento de flexibilidade



    Flexibilidade é definida como a capacidade de alcançar grandes amplitudes de movimento em uma ou várias articulações (ROBERTS e WILSON, 1999). Pode ser dividida em flexibilidade ativa e em flexibilidade passiva. A flexibilidade ativa é a maior amplitude de movimento (ADM) conseguida em uma articulação pela contração dos agonistas e relaxamento dos antagonistas. Já a flexibilidade passiva é a ADM alcançada com auxilio de forças externas (WEINECK, 1999). A flexibilidade passiva é a mais estudada e sempre é maior que a flexibilidade ativa.
   
 Quando o objetivo é aprimorar a flexibilidade é muito comum utilizar exercícios de alongamento. Entre as técnicas de alongamento estão os alongamentos balísticos, alongamento estático e variações da técnica de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP). As três técnicas são consideradas efetivas no aumento da flexibilidade muscular (MOORE e HUTTON, 1980; SADY ET al., 1982; BANDY e IRION, 1994; 1997). Dentre estas três técnicas o alongamento estático é a mais comum (BORMS et al., 1987; MADDING et al., 1987; BANDY e IRION, 1994; 1997; MAGNUSSON et al., 1995; DEPINO et al., 2000; POPE et al., 2000; CHAN et al., 2001; FELAND et al. 2001; BLACK et al., 2002; ODUNAIYA et al., 2005). Porém, antes de iniciar qualquer programa de treinamento de flexibilidade é importante identificar alguns fatores que limitam o treinamento desta capacidade. Para Hollmann e Hettinger (1989) a estrutura articular, a massa muscular, a capacidade de distensão dos tendões, ligamentos e cápsulas articulares, como também a pele são considerados fatores limitantes.

    Já é sabido que a capacidade física flexibilidade é de extrema importância para alguns esportes que requerem grandes amplitudes de movimento. No entanto, as normativas para o treinamento desta capacidade não estão bem descritas ou são controversas, quando comparado com outras capacidades como a força ou a resistência. Portanto, sugestões de freqüência, intensidade, volume e duração não são bem descritos na literatura cientifica.

    A duração é um dos componentes da carga que com certeza influenciará muito nas respostas ao treinamento da flexibilidade. As durações dos alongamentos variam consideravelmente, é possível encontrar estudos que aplicam alongamento por 15 segundos (MADDING et al., 1987; BANDY e IRION; 1994; FELAND et al., 2001; ODUNAIYA et al., 2005), 30 segundos (BANDY e IRION; 1994; 1997; BORMS et al., 1987; FELAND et al., 2001; ODUNAIYA et al., 2005), 60 segundos (BORMS et al., 1987; BANDY e IRION; 1994; 1997; FELAND et al., 2001; PERES et al., 2002), 120 segundos (MADDING et al., 1987; ODUNAIYA et al., 2005) e até 8 minutos (BOHANNON et al., 1984). No entanto, qual a duração ótima para um exercício de alongamento vem sendo estudada e até o presente momento não é possível afirmar com exatidão, qual o tempo de alongamento estático passivo é o mais efetivo para provocar aumentos na ADM, seja de forma aguda ou após um período de treinamento. Tal insegurança muitas vezes pode ser atribuída às limitações dos estudos e diferenças nos métodos empregados. Contudo, o objetivo deste estudo é apresentar diferentes durações de alongamentos e sua efetividade no treinamento da flexibilidade.

Discussão

    Peres et al. (2202) define diferenças entre os tempos de alongamento. Alongamentos de até um minuto são considerados de curta duração e acima de um minuto longa duração. Para os mesmos autores existe também o alongamento prolongado que chega a durar dias, entretanto, protocolos que utilizam este tipo de alongamento somente devem ser aplicados em experimento animal.

    Um estudo realizado por Madding et al (1987) observou a mudança na ADM de adutores de quadril imediatamente após o alongamento passivo. O estudo contava com um grupo controle e três grupos experimentais que deveriam manter o alongamento por 15 segundos, 45 segundos ou dois minutos. Após o protocolo experimental os grupos que realizaram o alongamento aumentaram a ADM em relação ao grupo controle. O grupo de 15 segundos apresentou um ganho semelhante ao grupo de dois minutos e maior que o grupo de 45 segundos. Indicando que neste caso, para o aumento de ADM de adutores de quadril, 15 segundos é o tempo mais efetivo. Os autores acreditam que as diferenças entre os grupos de 15 e 45 segundos sejam devido ao pequeno numero de sujeitos contidos em cada grupo (n= 18).

    Neste mesmo ano Borms et al. (1987) procurou determinar a duração ótima do alongamento estático para o aumento da ADM de isquiotibiais na articulação coxofemoral (quadril). Diferente de Madding et al. (1987), Borms et al. observaram o efeito do alongamento após 10 semanas de treinamento (duas vezes por semana). A amostra era composta por mulheres que foram divididas em quatro grupos: grupo controle e três grupos experimentais (10, 20 ou 30 segundos). Após o treinamento foi observado aumento na ADM nos grupos treinados, porém não foram observadas diferenças entre os três grupos. Sugerindo, portanto que entre as durações testadas o tempo de 10 segundos é o mais efetivo para o aumento da ADM de isquiotibiais.

    Bandy e Irion (1994) observaram o efeito de seis semanas de alongamento estático (cinco vezes por semana) na ADM de isquiotibiais medida através da articulação do joelho. Para tal, dividiu seus voluntários em um grupo controle e três outros grupos que deveriam manter o alongamento por 15, 30 ou 60 segundos. Os resultados encontrados demonstraram que o grupo de 15 segundos apresentou resultado semelhante ao grupo controle, enquanto os grupos de 30 e 60 segundos aumentaram a ADM após o treinamento e não apresentaram diferenças entre si. Sugerindo, diferente de Borms et al.(1987), que a duração mais efetiva para alongamento de isquiotibiais é de 30 segundos.

    Outro estudo realizado pelos mesmos autores em 1997 verificou, da mesma forma, o efeito de seis semanas de treinamento, com a freqüência semanal de cinco dias, sobre a ADM de isquiotibiais, também avaliados na articulação do joelho. No entanto, os cinco grupos em questão foram divididos diferentemente. Os grupos 1 e 2 realizaram três series de alongamentos, com dez segundos de intervalo, com durações de 60 e 30 segundos, respectivamente. Os grupos 3 e 4 realizaram apenas uma serie de 60 ou 30 segundos. O grupo cinco era o grupo controle. Após o protocolo experimental os grupos de treinamento apresentaram maiores ADM´s quando comparados com o grupo controle. No entanto, não foram encontradas diferenças entre os grupos que realizaram o treinamento. Portanto, os achados deste estudo somados aos achados de Bandy e Irion (1994) sugerem que apenas uma serie de 30 segundos é suficiente para o aumento da ADM de isquiotibiais.

    Com o objetivo de comparar o efeito da duração do alongamento na ADM ativa e passiva, Roberts e Wilson (1999) realizaram um estudo controlando o tempo total gasto em posição alongada. Os voluntários foram divididos em três grupos. O grupo 1 deveria realizar uma serie de três repetições com 15 segundos de alongamento ativo estático, enquanto o grupo 2 realizou três series de três repetições com apenas cinco segundos de alongamento ativo, no total cada grupo somou 45 segundos de estímulo. O último grupo compunha o grupo controle. O protocolo experimental contava com três sessões semanais durante cinco semanas. Os grupos musculares treinados foram os isquiotibiais, quadríceps, extensores e flexores do quadril e panturrilha. Os resultados do estudo indicaram aumento na ADM ativa e passiva após o período de treinamento para ambos os grupos quando comparados com o controle, para todos os grupos musculares. Para a ADM passiva não houve diferenças entre os grupos treinados. Já para ADM ativa o grupo 1 apresentou maiores valores quando comparado com o grupo 2. Os autores justificaram a diferença encontrada na ADM ativa devido à maior estimulação dos proprioceptores musculares. O alongamento de cinco segundos pode não ter sido suficiente para aumentar as respostas do órgão tendinoso de Golgi. Como também um provável ganho de força muscular nos indivíduos do grupo 1, que poderia influenciar na ADM ativa e não na passiva. Portanto, ambos os protocolos aumentam a ADM, mas para aumento mais pronunciado da ADM ativa é indicado maior tempo de manutenção do alongamento ativo estático, ou seja, menor número de series para um mesmo tempo total.

    Odunaiya et al. (2005) objetivaram estudar a duração ótima do alongamento estático passivo para aumento da ADM de isquiotibiais, observando também a manutenção do treinamento após sete dias do experimento. Foram voluntários do estudo 60 adultos jovens (homens e mulheres) com idades entre 18 e 30 anos. Divididos em cinco grupos experimentais (1, 2, 3, 4, 5) e um grupo controle (6). Os grupos 1, 2, 3, 4 e 5 deveriam realizar o alongamento por 120, 90, 60, 30 e 15 segundos respectivamente. As sessões de alongamento eram realizadas em dias alternados durante seis semanas. Os cinco grupos experimentais apresentaram aumento na flexibilidade após o período de treinamento, enquanto o grupo controle se manteve inalterado. Não foram observadas diferenças entre os grupos treinados. Como também os cinco grupos mantiveram a ADM elevada sete dias após o final do treinamento.

    Os achados deste estudo contradizem Bandy e Irion (1994; 1997) que reportaram 30 segundos como o tempo mais efetivo, pois neste caso 15 foi tão efetivo quanto 30 segundos. Com os resultados deste e de outros estudos é possível observar que vários autores encontraram diferentes durações ótimas de alongamento (CHARIS et al., 1985; BORMS et al., 1987; MADDING et al., 1987; BANDY e IRION; 1994; 1997), no entanto não se pode afirmar com exatidão qual duração é realmente a mais efetiva.

    Os estudos citados acima utilizaram como voluntários apenas adultos jovens, em contrapartida, Feland et al. (2001) realizaram um estudo para comparar o efeito de cinco sessões semanais de alongamento passivo estático sobre a ADM de isquiotibiais, alcançada através da articulação do joelho, em população idosa. Os voluntários deste estudo apresentavam idade média de 84,7 ± 5,6 anos, com idades variando de 65 a 97 anos. Deveriam realizar o protocolo de treinamento durante seis semanas. Os voluntários foram divididos aleatoriamente em quatro grupos. O grupo 1 (controle), grupo 2 (15 segundos de alongamento), grupo 3 (30 segundos) e grupo 4 (60 segundos). Após as seis semanas de protocolo o grupo 4 apresentou maiores valores de ADM que os demais grupos. Os grupos 2 e 3 não apresentaram diferenças entre si, embora atingiram valores maiores que o grupo controle. Neste estudo também foram avaliadas as respostas do membro contra lateral e valores alcançados quatro semanas após o treinamento. Não houve aumento na ADM do membro contra lateral e o grupo 4 foi o único a apresentar valores de ADM aumentados após as quatro semanas de manutenção.

    O estudo de Feland et al. (2001) é muito importante, uma vez que, diferente da maioria dos estudos, avalia o efeito do alongamento em grupo de idosos. Os autores encontraram que 60 segundos é o tempo mais efetivo para aumento de ADM de isquiotibiais em população idosa. Estes resultados diferem de Bandy e Irion (1994; 1997) e de Odunaiya et al (2005) que como citado anteriormente, encontraram que para adultos jovens o tempo mais efetivo para ganho de ADM é de 30 e 15 segundos respectivamente. A tabela 1 resume os resultados anteriores.

    Os resultados de Feland et al. (2001) reforçam a diferença entre jovens adultos e idosos, pois de acordo com James et al. (1989) a mobilidade articular declina com o aumento da idade, o que poderia influenciar na flexibilidade. Por isso, talvez, sejam necessárias maiores durações de alongamento para provocar maior aumento na ADM de pessoas idosas. No entanto, muitas perguntas continuam sem respostas quando se trata de protocolos de alongamento nesta população.

    Para Chan et al. (2001), ainda não há fundamentação cientifica que suporte o uso de um protocolo para aumento efetivo da flexibilidade, portanto, buscando sanar o problema advindo da literatura cientifica, realizaram um estudo com o objetivo de determinar o efeito de diferentes protocolos de alongamento estático na flexibilidade e resistência passiva de isquiotibiais. Quarenta voluntários, com idades entre 18 e 30 anos foram divididos em quatro grupos. Dois grupos de treinamento e dois grupos controles. Os grupos 1 e 2 realizaram três sessões semanais de alongamento estático, durante oito semanas (grupo 1) ou quatro semanas (grupo2). Os grupos 3 e 4 foram controles dos grupos 1 e 2 respectivamente. Os protocolos de treinamento consistiam de cinco repetições de 30 segundos de alongamento com 30 segundos de intervalo entre elas. O grupo 1 realizou apenas uma serie enquanto o grupo 2 realizou duas. Foi encontrado um aumento significativo na flexibilidade dos isquiotibiais nos dois grupos que realizaram o treinamento. Entretanto, não foram observadas diferenças na ADM entre os mesmos grupos treinados (grupo 1 e 2). Indicando, portanto, que ambos os protocolos são efetivos não aumento da flexibilidade de isquiotibiais.

    O estudo de Chan et al. (2001), difere dos estudos anteriores, pois procurou identificar o efeito da duração do protocolo de treinamento (4 ou 8 semanas) e não a duração do estimulo de alongamento, visto que os dois grupos deveriam manter 30 segundos de alongamento estático com o volume final idêntico (3600 seg).

    O aumento na ADM encontrada neste estudo pode ser, para os autores, um indicativo de mudanças na propriedades viscoelásticas (MAGNUSSON et al., 1995; TAYLOR et al., 1990; 1997) e no comprimento muscular (TARDIEU et al., 1982). Um estímulo de 30 segundos foi o suficiente para provocar aumento na ADM nos dois protocolos realizados, enfatizando mais uma vez a efetividade do alongamento de 30 segundos no aumento da flexibilidade. No entanto, para Chan et al. (2001) não está bem determinado se a resposta a esse treinamento foi devido a contribuições das respostas neurofisiológicas ou respostas mecânicas.

    Em um estudo não menos importante, Moller et al.(1995) observaram o tempo de manutenção da ADM dos membros inferiores após alongamento de diferentes grupos musculares. O estudo contou com oito voluntários e não apresentou um grupo controle. Foi utilizada neste estudo a técnica de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva (FNP). A técnica consistia em uma contração isométrica da musculatura que deveria ser alongada, seguida por relaxamento e alongamento passivo. Este ciclo deveria ser repetido cinco vezes para cada músculo ou grupo muscular. Os músculos estudados foram os seguintes: adutores (exceto grácil), isquiotibiais, iliopssoas, gastrocnêmios, sóleo e reto femural. A medição foi realizada no minuto 0, 30, 60 e 90 após o alongamento. Logo após o alongamento todos os grupos musculares testados apresentaram aumentos significativos, exceto para extensão de quadril. Noventa minutos após o alongamento a ADM se manteve elevada para todas as articulações, exceto na dorsoflexão com o joelho estendido. Os adutores do quadril apresentaram os maiores ganhos.

    Os autores deste estudo defendem a sua relevância para aplicabilidade prática, como por exemplo, para um jogo de futebol que tem duração de 90 minutos. No entanto, como este estudo é datado de 1985, existia uma crença em relação à influência do alongamento e profilaxia de lesões. Contra dizendo a opinião dos autores podemos citar os estudos de Pope et al. (2000) e Black et al. (2002) que não observaram relação alguma entre lesões e alongamento. No entanto não se pode afirmar com certeza que este seja um resultado real, devido as dificuldade de realização de um estudo sem falhas e com metodologia bem estruturada.

    Apesar do estudo de Moller et al. (1995), não tratar do alongamento estático, com vinha sendo discutido neste texto, os resultados encontrados são de grande importância, uma vez que tal conhecimento pode ser aplicado em modalidades esportivas que exijam uma boa amplitude de movimento por um período prolongado.

    Spernoga et al. (2001), como Moller et al. (1995), realizaram um estudo com objetivo de verificar o tempo de manutenção nos ganhos de flexibilidade de isquiotibiais após uma sessão de FNP. Para tal estudo recrutaram 30 homens saudáveis que foram divididos aleatoriamente em dois grupos: grupo controle (sem FNP) e grupo experimental (FNP). O grupo experimental realizou cinco repetições da técnica enquanto o grupo controle permanecia deitado por cinco minutos. Após a cinco repetições ambos os grupos foram testados em 0, 2, 4, 6, 8, 16, 32 minutos. Os resultados demonstraram aumento na ADM logo após o alongamento, se mantendo elevada por apenas seis minutos após o protocolo experimental. Sugerindo, portanto, que uma sequência de cinco FNP mantém a ADM de isquiotibiais elevada por apenas seis minutos.

    Os resultados de Spernoga et al. (2001) diferem dos resultados de Moller et al.(1995) descritos acima, provavelmente devido às diferenças nas medições e métodos empregados. Diferindo também de Depino et al. (2000) que encontraram manutenção de apenas três minutos após alongamento estático. O pequeno tempo de manutenção no aumento da ADM, encontrado em Spernoga et al.(2001) e Depino et al. (200), pode ser atribuído a diversos fatores. Para Spernoga et al. (2001) os mais proeminentes são as propriedades neurais da unidade músculo-tendinosa, a viscoelasticidade e a tixotropia muscular (para maiores esclarecimentos vide Spernoga et al., 2001).

Conclusão

    Não é possível separar o componente da carga, duração do alongamento, dos outros componentes, uma vez que as maiorias dos estudos utilizam recursos subjetivos para mensurar a intensidade, como por exemplo, leve desconforto. O tempo ótimo de duração do alongamento deve estar unido a outros componentes da carga. Com certeza é importante alcançar valores ótimos de duração de alongamentos, mas para conseguir criar normativas para esta capacidade é imprescindível que todos os componentes sejam estudados e se possível conjuntamente.

    É importante considerar também que neste texto foi discutida a flexibilidade no sentido restrito a ADM, outros fatores não mencionados, como a resistência passiva, não foram discutidos. Como também os voluntários de todos os estudos citados não eram considerados indivíduos treinados, o que possibilita futuras discussões acerca das comparações entre respostas de atletas e de indivíduos destreinados.

    Em virtudes dos fatos discutidos anteriormente, pode ser afirmado que ainda não existe um consenso sobre a duração ótima de alongamento. Como os resultados dos estudos variam consideravelmente é muito difícil afirmar com certeza qual o tempo mais efetivo. Além do que, cada estudo apresenta suas limitações, e tais limitações sempre deixam dúvidas e permitem especulações acerca da confiabilidade dos resultados.

Resumo dos resultados
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quinta-feira, 2 de maio de 2013

10:26:00

Alongamento versus treinamento de força na Capoeira

Introdução: Recentemente, em um dos meus cursos, está questão foi levantada. É válido realizar um alongamento após um treinamento de força? A questão é polemica e abriu uma série de outras questões que valem a pena serem discutidas. A princípio, vamos tratá-las de maneira geral para depois aproximá-las do universo da capoeira, nosso foco principal. Alguns esclarecimentos iniciais. Nunca é demais lembrar definições básicas para que possamos melhor tratar nosso tema. A seguir a definição moderna de alongamento e flexibilidade. Flexibilidade “Capacidade que as articulações detêm de terem uma amplitude de movimento (ADM) para as quais foram projetadas (todas as articulações têm um limite de amplitude).” E alongamento. “É o conjunto de técnicas utilizadas para se manter ou para se aumentar a amplitude de movimentos.” Partindo destes conceitos podemos estabelecer que o alongamento é um conjunto de técnicas que tem por objetivo aumentar a flexibilidade do nosso atleta. Esta colocação nos leva à determinadas questões: Depois de um trabalho de força um alongamento terá realmente seu melhor efeito? Não seria melhor um trabalho especifico objetivando o alongamento? Ou este é realmente o momento ideal isto? Claro que tudo isto importa é muito para o capoeirista, visto que força e flexibilidade são duas valências fundamentais para o seu bom desempenho. Portanto, vamos começar a tentar elucidar esta questão. Retomando também o conceito de força. Desenvolvimento. Os autores de uma forma geral tendem a definir força em um contexto de trabalho muscular, da capacidade de influenciarmos o ambiente através do trabalho de um ou mais músculos. Esta valência, em particular, se desenvolve a partir de uma sobrecarga obedecendo ao princípio da adaptação que estabelece um equilíbrio instável entre os vários sistemas orgânicos, isto quer dizer, que para se aumentar a força é preciso “stressar” a musculatura, trabalhando-a com afinco, o que o nosso dia-a-dia também nos indica. A questão é que ao se trabalhar determinada musculatura objetivando força a tendência de suas fibras é o “encurtamento” como qualquer que tenha se submetido a um treinamento de força sabe. Os músculos ficam “encurtados” neste momento um trabalho de alongamento leve irá sem dúvida nenhuma recompor as microfibras desgastadas, aumentar a absorção do ácido lático, redirecionar as fibras musculares propiciando uma melhor adaptação ao trabalho e uma maior recuperação. Este ponto não nos parece passível de discussão, principalmente no caso do capoeirista que não pode ficar com a musculatura “endurecida”. Porém esta não é realmente a questão. Para que possamos realmente aumentar os níveis de flexibilidade de nosso atleta é necessário submete-lo a um trabalho de alongamento que traga sua musculatura para angulações ainda não alcançadas. Novamente passar do limite. Acontece que os dois treinamentos força e alongamento apontam para direções opostas no quesito fibras musculares, o treinamento de força trabalha concentricamente e com alta carga de intensidade lática; o alongamento trabalha as fibras no seu sentido longitudinal, atingindo sobremaneira a mobilidade articular e extensibilidade dos tendões e ligamentos. Assim sendo um grupo muscular submetido a um trabalho de força teria seu melhor rendimento quando submetido logo a seguir a um alongamento?. Como parece que estamos andando em círculos. Vamos tentar uma outra abordagem. Como outras linguagens corporais resolvem está questão? O Ballet clássico uma linguagem que alia também, força e flexibilidade, a resolve separando as valências por módulos, ou seja, determinadas aulas são para “alongamento” determinadas aulas “para “força”. Conduto na própria estrutura dos movimentos de ballet existe uma alternância destas valências. A estrutura de treinamento de outras artes marciais parece que também obedece um esquema de treinamento específico. Uma nova linha de trabalho: a técnica de Pilates as intercala em movimentos extremamente lentos, usando até contrações isométricas antes do alongamento. E a capoeira? A grande maioria de nossos alunos recebe seus treinamentos de maneira stander, aulas de 90 minutos com um grande grupo. Neste caso parece que a melhor solução é viabilizar no momento de formação um tempo específico para força e outro para alongamento. Porém se queremos um desenvolvimento mais rápido precisamos de um atendimento mais especifico e neste caso aulas especiais de alongamento e força passam a ser bem vindas. Conclusão. O assunto está longe de ter um final, porém cremos ter dado nossa contribuição para esta questão, sugerindo alguns procedimentos básicos: - Depois de um trabalho de força deve-se seguir um alongamento com o objetivo especifico de melhoria da condição geral e uma recuperação lática mais eficaz. . - Um trabalho específico de alongamento deve ser planejado junto com o desenvolvimento de técnica, por exemplo. - O alongamento deve ser precedido de um pequeno aquecimento. - O planejamento de uma aula de capoeira deve contemplar o trabalho de alongamento sob pena de ter alunos com índices técnicos muito abaixo do esperado pela simples razão de não ter desenvolvido esta valência.

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