quinta-feira, 25 de julho de 2013

13:01:00

Resumo dos princípios de treinamento



Lei de sobrecarga
O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o funcionamento do treinamento
Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e aumentam o desempenho
Fatores de influência na carga de treinamento – freqüência, duração e intensidade

Lei de reversibilidade
Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam maiores níveis de preparo físico
Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma
Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas

Lei de especificidade
Carga de treinamento específica produz reações específicas e adaptações
Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico
Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a capacidade para treinamento específico

Princípio de individualismo
Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas
A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam o treinamento
As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição

Princípio de variedade
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar pode se tornar monótono
Faça-o ficar divertido para o atleta
Seja criativo

Princípio de envolvimento ativo
O atleta deve querer participar ativamente e de boa vontade de seu programa de treinamento
O atleta deve estar comprometido
Todos os aspectos da vida do atleta contribuem para seu sucesso atlético

quinta-feira, 18 de julho de 2013

12:56:00

Avaliação física é imprescindível para adequação de treino esportivo



Movimentar-se é importante e faz bem a todo mundo, mas algumas pessoas precisam ter mais cuidado que outras. Por isso, é importante fazer uma avaliação física antes de começar a praticar as atividades para não ter uma surpresa desagradável.

O principal objetivo do teste da aptidão física é a detecção de condições, principalmente cardiovasculares, que possam colocar o aluno em risco durante o exercício. É através dela que elaboramos um programa de treinamento mais individualizado, sendo colhidas informações pertinentes que identifiquem o histórico do aluno – se o mesmo apresenta alguma patologia –, possibilitando um cuidado maior para preservar sua integridade física na atividade. Por meio do teste, é possível observar a evolução segundo os objetivos do aluno de forma estatística.

O alongamento antes de qualquer prática esportiva aquece a musculatura e prepara o organismo, evitando desconfortos. O certo, orienta Bazaga, é alongar todos os grupos musculares, e não apenas os que serão mais exigidos.

As vestimentas devem ser apropriadas e dar flexibilidade para exercer as atividades com presteza. Inicialmente, deve-se observar o conforto. Um calçado confortável é aquele que não gera atrito com nenhuma região dos pés. Existem vários modelos para diferentes tipos de treino, ou seja, o tênis tem que ser específico para a atividade física em questão. Luciano observa que prestar atenção na pisada também é fundamental, porque influencia de forma direta. Uma dica é trocar o máximo de informações com o vendedor da loja, dizendo a ele o tipo de exercício que pretende praticar ou já pratica. Dessa forma, a chance de errar reduz significativamente. Use um calçado confortável que seja capaz de absorver o impacto e, ao mesmo tempo, contribua para melhorar o desempenho durante o exercício.

Diante da dor muscular, inevitável nos primeiros dias de treinamento, com a continuidade das atividades, a tendência é desaparecer. No sistema muscular irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, estarão ocorrendo novas adaptações em outros sistemas, como o metabólico e o cardiovascular. Conforme a continuidade do treino por um determinado período, o seu organismo irá adaptar-se à intensidade do exercício realizado e esta dor irá desaparecer aos poucos. Mas existem procedimentos eficazes que auxiliam no alívio das dores, como, por exemplo, massagear o local para aumentar a irrigação sanguínea, facilitando, assim, a eliminação do ácido lático. Agora, se a dor for causada por microlesões musculares, esse procedimento não conseguirá resolver. Neste caso, é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento.

quarta-feira, 17 de julho de 2013

10:19:00

Métodos de treino aeróbios com predominio de volume



a. Cerutty: corridas de fundo e meio-fundo, longe das pistas, contato com a natureza. Grande volume e intensidade. Volume: 40 a 120 minutos. Na semana básica: 150 Km e na específica: 100 Km. 3 sessões diárias, divididas em: fortalecimento: subir em dunas de areia. Condicionamento: máximo possível por semana. 30 Km/sessão. Ritmo: piques de 800-1500 m à nível submáximo. Intensidade: maior possível. Sobrecarga: faz a distância e o tempo sempre baixa, quando parar de baixar, aumenta a distância e fica nela até estacionar de novo.

b. Marathon-training
: fundistas e maratonistas, subidas após trabalhos aeróbicos. De 60-150 minutos todos os dias, dividido em 6 etapas: cross-country (12 semanas), longas distâncias (14 semanas), terreno ondulado (8 semanas), aumento de velocidade (4 semanas), trabalho intervalado (12 semanas), competição e pós-competição (2-4 semanas).

c. Cross-promenade: quebra de rotina usado em períodos de transição ou recuperação da fase básica. Exercícios de alongamento, R. M. L. e explosão, com deslocamentos em bosques, praias, etc. mínimo de 3 Km com duração de 40 a 90 minutos, várias voltas no percurso. 4 tipos de atividade: aquecimento (20 minutos com alongamento, trote, saltos, etc) / desenvolvimento muscular (15 minutos de trabalho localizado) / trabalho contínuo variado (30 minutos, trabalho contínuo com corridas, piques, subidas e saltos, com ou sem obstáculos naturais) / trabalho intervalado (30 minutos, com tiros de 100 ou 200 metros com velocidade e número de repetições proporcionais a cada atleta).

d. Fartleck
: fundistas e meio-fundistas de qualquer esporte de capacidade aeróbica. Duração de 40 a 120 minutos. Distâncias e velocidades variadas. Sem controle fisiológico rígido, o próprio atleta estipula a intensidade. Utilizado em combinação com outros pra quebrar a rotina.

e. Método aeróbico de Cooper: treinamento cárdio-pulmonar para atletas e não atletas de desportos terrestres e coletivos VO2 Máx.: = D – 504.1 / 44.9 D = distância percorrida. Na natação divide-se a velocidade por 2.9 para se obter valores na água.
Teste dos 12 minutos – para estabelecer categorias e prescrever atividades. Esquema de trabalho: corridas, natação, ciclismo, caminhada, marcha, usando como complementares o vôlei, basquete, tênis, futebol, etc.
Categorias (classificação até 20 anos – homens)
Categoria Consumo de O2/Kg
Muito fraco 28 ou -
Fraco 28.1 – 34
Aceitável 34.1 – 42.0
Boa 42.1 – 52.0
Excelente 52.1 ou +

quinta-feira, 11 de julho de 2013

12:55:00

Treino de Salto para melhora do desempenho esportivo


Melhorar o desempenho esportivo hoje em dia não é um objetivo somente de atletas profissionais. A busca é cada vez maior de melhorar a potência e a força dos músculos principalmente com a grande procura pela corrida. A pliometria consiste em um ciclo de alongamento e encurtamento que tem como objetivo aumentar a eficiência mecânica e consequentemente melhora do desempenho esportivo de atletas profissionais e amadores.

Os benefícios deste tipo de treinamento proporcionam melhoria na força e potência muscularApesar dos benefícios é um exercício de elevada intensidade e impacto muscular quando realizados em solo. Ocorrendo possibilidade de dores ou mesmo lesões musculoesquelética

Para amenizar a força de impacto e até mesmo aumentar estímulos fisiológicos e melhorias relacionadas ao esporte o treinamento pliométrico deve e é cada vez mais realizado em ambiente Aquático.

O uso da piscina vem sendo cada vez mais usado como parte de treinamento para maioria das atividades esportivas. No treino de pilometria as propriedades da água mais importantes são a flutuabilidade e a viscosidade.

A flutuação reduz a quantidade de carga na fase excêntrica do salto (fase de descida). Mas na fase concêntrica (impulso) ocorre resistência maior devido a viscosidade da água. Além dos efeitos fisiológicos o atleta na água vai sentir mais confiante e mais seguro na realização do movimento de salto.

O treino é iniciado em piscina funda evoluindo para piscina rasa, simulando gesto esportivo como exemplo praticantes de vôlei. Pode ser realizado juntamente com treino de condicionamento físico na água .

O ideal é treinar em piscina com temperaturas não muito elevadas em torno de 31 C graus.

Estudiosos já comprovaram que o treinamento pliométrico realizado simultaneamente com o treino esportivo aumenta a força muscular e no salto vertical. É importante realizar o treinamento sempre com um profissional especializado para fazer de forma segura e correta.

quinta-feira, 4 de julho de 2013

12:53:00

Correr na água gera impacto 50% menor




Correr em esteira a uma profundidade de 1,10m na piscina é interessante para treinos recuperativos após maratonas. Essa prática melhora a circulação linfática e tem impacto 50% menor nos joelhos do que a esteira terrestre, explica Flávia Batista Cezar, bacharel em esporte pela Universidade de São Paulo (USP) e mestranda pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), que pesquisa as diferenças da biomecânica da corrida na esteira na água (aquafit) e na terra.

A modalidade não tem contra-indicações e proporciona conforto térmico. "É indicada também para obesos, que querem perder peso, deficientes físicos, atletas em recuperação, ou que apenas querem ganhar condicionamento físico", diz Flávia.

"O aquafit exige mais dos músculos, porém menos das articulações, pelo fato do impacto ser diminuído, o que o torna uma atividade especialmente indicada para um pós prova, para quem está se recuperando de lesão ou para quem precisa melhorar a capacidade cardiovascular."

Marina Villares da Silva Vieira, 77 anos, pratica na aquafit duas vezes por semana há dois anos. "Hoje me sinto mais jovem", conta. Sua amiga de treinos, Ligia Silveira Monteiro, de 68 anos, tem artrose no joelho e, para perder peso, começou a correr na água. "Ela emagreceu dez quilos em um ano e nossa meta é emagrecer mais 20 este ano", conta o professor de educação física Maurício Felipe de Almeida.

Mariana Ciscato, de 32 anos, coleciona cinco maratonas no currículo e corre na água para se recuperar. "É incrível, antes da minha última maratona em junho estava sentindo uma dor no pé, que continuou durante toda a prova. Depois que corri na água a dor sumiu."

Segundo os professores, relatos como esses são freqüentes. Ina Mara Rieser, de 69 anos, estava para operar a coluna quando resolveu literalmente cair na água. "Tenho um problema sério na coluna que melhorou muito com a atividade, sou a maior fã da aquafit", afirma. Comparada com a esteira normal, a aquafit provoca um gasto calórico 140% maior e uma redução de impacto de 45%. É indispensável o uso de meias ou sapatilhas.

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