quinta-feira, 29 de agosto de 2013

13:38:00

Os benefícios do treinamento de flexibilidade



A flexibilidade é a habilidade de uma articulação mover-se através de uma amplitude completa de movimento. O treinamento da flexibilidade (alongamento) ajuda no equilíbrio dos grupos musculares que podem estar sobrecarregados devido ao exercício ou atividade física ou como resultado de uma má postura. É importante esclarecer os muitos benefícios que resultam de um bom programa de flexibilidade.

Melhoria do desempenho físico e menores riscos de lesão

Primeiramente, um seguro e efetivo programa de treinamento de flexibilidade aumenta o desempenho físico. Uma articulação flexível tem a habilidade de mover-se através de uma maior amplitude de movimento e requer menos energia para ser realizada, ao mesmo tempo em que diminui de maneira considerável seu risco de lesão. Muitos profissionais concordam que alongar diminuir a resistência nas estruturas dos tecidos; você estará, portanto, menos susceptível de tornar-se lesionado por exceder a extencibilidade (amplitude máxima dos tecidos) tecidual durante uma atividade.

Redução da dor muscular e melhoria da postura

Estudos recentes mostram que o alongamento lento e estático ajuda a reduzir a dor após exercício. O alongamento estático envolve um estiramento lento, gradual e controlado do músculo durante toda a amplitude de movimento e imóvel por 15-30 segundos na posição mais confortável (sem dor). O alongamento também melhora o equilíbrio muscular e a postura. Muitas estruturas de tecido mole dos indivíduos tem se adaptado mal aos efeitos da gravidade ou mau hábitos posturais. O alongamento pode ajudar a re-alinhar as estruturas de tecido mole, reduzindo assim o esforço que eles realizam para manter uma boa postura nas atividades diárias.

Redução para o risco de dores nas costas

Um benefício chave, e que indico para que as pessoas realizem, é que alongamento reduz o risco de dores nas costas. O alongamento promove o relaxamento muscular. Um músculo em constante contração requer mais energia para realizar atividades. A flexibilidade nos ísquiotibiais, flexores de quadril, quadríceps, e outros músculos que estão inseridos na pelve reduz o estresse para a coluna lombar. O alongamento causa um relaxamento muscular que incentiva uma nutrição saudável diretamente para os músculos; a resultante redução nas toxinas acumuladas reduz o potencial para o encurtamento e tensão muscular e assim reduz a fadiga.

Fluxo sangüíneo elevado e nutriente para os músculos

Um outro grande benefício é que o alongamento aumenta os suprimentos sangüíneos e nutrientes para as estruturas articulares. O alongamento aumenta a temperatura dos tecidos, que por sua vez aumenta a circulação e o transporte de nutrientes. Isto permite uma maior elasticidade dos tecidos e aumentam o desempenho. O alongamento também aumenta o liquido sinovial, que é um liquido lubrificante que promove o transporte de mais nutrientes para as cartilagens das articulações. Isto permite uma maior amplitude de movimento e reduz a degeneração das articulações.

Melhoria da coordenação muscular

Um outro beneficio pouco conhecido é o aumento da coordenação neuromuscular. Estudos mostram que a velocidade dos impulsos nervosos (tempo que um impulso leva para viajar até o cérebro e voltar) é melhorada com o alongamento. Isto colabora para o trabalho de grupos musculares opostos de um modo mais sinérgico e mais coordenados.

Melhoria da apreciação das atividades físicas

O treinamento de flexibilidade também significa apreciação elevada, e um programa de treinamento deve ser divertido se você quer mudar com ele. O alongamento não apenas reduz a dor muscular e aumenta o desempenho, como também ajuda a relaxar a mente e o corpo e traz uma sensibilidade mais elevada de bem-estar e gratificação pessoal durante o exercício.

Como pode ser visto, o treinamento de flexibilidade é um dos componentes chaves de um programa de condicionamento equilibrado e deve ser parte de sua rotina de exercícios. Sem o treinamento de flexibilidade, você pode estar perdendo uma importante parte da saúde geral. O treinamento da flexibilidade fornece muitos benefícios importantes que não podem ser realizados por qualquer outro exercício ou atividade. Boa sorte: espero que você adquira todos os benefícios de um programa de treinamento de flexibilidade efetivo.


Por Chad Tackett

quinta-feira, 22 de agosto de 2013

13:39:00

O atleta e sua individualidade



Cada atleta responde de maneira particular a atividades de preparo físico. Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades únicas. A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos como o tamanho do coração e pulmões, características das fibras musculares, compleição e equilíbrio. O montante de descanso e horas de sono, bem como as reações ao ambiente (calor / frio, poluição, stress e altitude) variam de acordo com cada atleta. Nutrição e lesões e doenças do passado ou presente também terão influência na habilidade esportiva.
 
A prontidão fisiológica do corpo para treinar é outro fator importante. Atletas com a mesma idade cronológica podem estar em diferentes estágios de maturidade, com até quatro anos de diferença entre seu desenvolvimento e idade biológica. Além disso, o tempo de treinamento, o período durante o qual o atleta treinou, também deve ser considerado.
 
Atletas – mesma idade cronológica – capacidades de treinamento diferentes
 
Idade cronológicaIdade biológicaIdade de treinamento
1191
11133
 
Atletas — mesma idade cronológica — capacidades de treinamento similares
 
Idade cronológicaIdade biológicaIdade de treinamento
12132
15132

quinta-feira, 15 de agosto de 2013

13:16:00

Avaliação física é imprescindível para adequação de treino esportivo



Movimentar-se é importante e faz bem a todo mundo, mas algumas pessoas precisam ter mais cuidado que outras. Por isso, é importante fazer uma avaliação física antes de começar a praticar as atividades para não ter uma surpresa desagradável.

O principal objetivo do teste da aptidão física é a detecção de condições, principalmente cardiovasculares, que possam colocar o aluno em risco durante o exercício. É através dela que elaboramos um programa de treinamento mais individualizado, sendo colhidas informações pertinentes que identifiquem o histórico do aluno – se o mesmo apresenta alguma patologia –, possibilitando um cuidado maior para preservar sua integridade física na atividade. Por meio do teste, é possível observar a evolução segundo os objetivos do aluno de forma estatística. O alongamento antes de qualquer prática esportiva aquece a musculatura e prepara o organismo, evitando desconfortos. O certo é alongar todos os grupos musculares, e não apenas os que serão mais exigidos.

Outra recomendação é em relação às vestimentas, que devem ser apropriadas e dar flexibilidade para exercer as atividades com presteza. Inicialmente, deve-se observar o conforto. Um calçado confortável é aquele que não gera atrito com nenhuma região dos pés. Existem vários modelos para diferentes tipos de treino, ou seja, o tênis tem que ser específico para a atividade física em questão. Luciano observa que prestar atenção na pisada também é fundamental, porque influencia de forma direta. Uma dica é trocar o máximo de informações com o vendedor da loja, dizendo a ele o tipo de exercício que pretende praticar ou já pratica. Dessa forma, a chance de errar reduz significativamente. Use um calçado confortável que seja capaz de absorver o impacto e, ao mesmo tempo, contribua para melhorar o desempenho durante o exercício.

A dor muscular, inevitável nos primeiros dias de treinamento, tem como tendência desaparecer. No sistema muscular irá ocorrer microrrupturas nos grupos musculares solicitados durante o exercício e acúmulo de ácido láctico, gerando no organismo um processo de defesa que leva a um processo inflamatório. Além da parte muscular, estarão ocorrendo novas adaptações em outros sistemas, como o metabólico e o cardiovascular. Conforme a continuidade do treino por um determinado período, o seu organismo irá adaptar-se à intensidade do exercício realizado e esta dor irá desaparecer aos poucos. Mas existem procedimentos eficazes que auxiliam no alívio das dores, como, por exemplo, massagear o local para aumentar a irrigação sanguínea, facilitando, assim, a eliminação do ácido lático. Agora, se a dor for causada por microlesões musculares, esse procedimento não conseguirá resolver. Neste caso, é essencial que um médico faça a prescrição do melhor medicamento.

quinta-feira, 8 de agosto de 2013

13:30:00

O que considerar num treino de Flexibilidade?


A flexibilidade é a capacidade de realizar movimentos com a máxima amplitude articular, de forma passiva ou ativa. Esta qualidade física é altamente específica, ou seja: o seu desenvolvimento para um determinado membro ou movimento não acarreta melhoramentos ao nível dos outros membros. Assim, o treino da flexibilidade tem de ser orientado de acordo com as necessidades dos indivíduos e das actividades que realizam.

Há esportes que a flexibilidade não é um fator determinante, mas pode ter importância ao nível da coordenação, precisão e economia de esforço. Sempre que, ao realizar um movimento, nos aproximamos da nossa amplitude articular máxima, desencadeamos um conjunto de reflexos neuromusculares que limitam e prejudicam a execução. Esses reflexos existem para proteger a integridade do aparelho locomotor, evitando que se ultrapassem as amplitudes "seguras".

A flexibilidade é afectada por diversas estruturas do nosso organismo, como a cápsula articular, o músculo, os tendões, os ossos e a própria pele. No entanto, a cápsula articular e os músculos são responsáveis por cerca de 90% da limitação. Em certas articulações e/ou movimentos, a limitação é essencialmente óssea (como na extensão do cotovelo), pelo que não faz sentido tentar melhorar a amplitude (a menos que desejemos uma fractura!).
OTG e FNM

Reflexo Miotático - no músculo, ligada à célula muscular, existe uma estrutura denominada "Fuso Neuromuscular" (FNM). Esta estrutura detecta o grau de extensão do músculo, desencadeando um reflexo (o reflexo miotático) que trava a extensão: quando o músculo se estende inesperadamente ou para além dos seus limites, o FNM desencadeia a contracção do músculo, travando o movimento. Este reflexo é incontrolável e pode ser responsável pela diminuição da velocidade de execução e pelo aumento do gasto energético (é "mais uma" contracção...).

Reflexo Miotático Inverso - no tendão, existe outro orgão proprioceptor (detecta o estado do organismo) que desencadeia um reflexo oposto ao anterior: o Orgão Tendinoso de Golgi (OTG). Este orgão detecta o estiramento do tendão, pelo que reage às contracções do músculo. Quando o músculo se contrai intensamente, o OTG "sente" o estiramento do tendão e desencadeia o relaxamento do músculo contraído.

Porque é que falamos nestes "pormenores complicados"?

Porque eles são determinantes na compreensão da importância da flexibilidade e dos seus métodos de treino. Até agora, espero que já tenha ficado claro porque é que a flexibilidade prejudica a coordenação e a economia energética (mais contracções "parasitas"!). Quanto aos

Métodos de Treino da Flexibilidade

Vantagens e Desvantagens dos vários Métodos
Métodos
Estático
Balístico
PNF
Risco de Lesão
Disp.Energético
Aquecimento
Eficácia
+
-
+
+
+++
+++
+++
+
++
++
++
++

Método Estático

Consiste na execução lenta e controlada do movimento até ao limite da amplitude. A posição é então mantida por um período de 30 segundos a um minuto. Podemos executar o estiramento sem auxílio nem cargas adicionais; utilizando o nosso próprio peso ou uma ajuda externa para forçar a posição ou ainda a própria contracção dos músculos antagonistas como forma de contribuir para o estiramento. Os exercícios devem ser organizados em 3-4 séries e repetidos várias vezes (10 a 20).

Método Balístico

Os exercícios executam-se de forma rápida, com insistências (1,2,3...), sendo a sua velocidade que contribui para o estiramento. É um método mais doloroso e arriscado, que é por vezes usado em alguns desportos de combate. O "esticão" provocado no músculo desencadeia o Reflexo Miotático e a contracção muscular, que por vezes, torna o exercício algo doloroso.

Método PNF (Facilitação Proprioceptiva Neuromuscular)

Este método utiliza os reflexos miotáticos (proprioceptivos) em nosso benefício, utilizando-os como facilitadores do desenvolvimento da flexibilidade. Consiste no seguinte: realizamos o movimento escolhido até próximo do nosso limite de amplitude (sem chegar a sentir dor). Nesse momento, com a ajuda de um parceiro que impede o movimento, realiza-se uma contracção isométrica máxima dos músculos antagonistas (no sentido contrário ao estiramento pretendido). Essa contracção é mantida durante 5-6 segundos com a oposição do ajudante. Seguidamente, relaxa-se e o ajudante força mais um pouco o limite da amplitude (por um período de 20-30"). Após um repouso de cerca de 60", repete-se o exercício até 3X.
Método PNF

Como é que este método aproveita os reflexos?

A contracção isométrica dos antagonistas provoca a distensão do tendão e a estimulação do OTG, que desencadeia o seu posterior relaxamento, e assim contribui para a facilitação do estiramento muscular. Por outro lado a contracção dos músculos evita a estimulação precoce do FNM que, de outra forma, iria dificultar o estiramento.

Como é que devemos organizar o treino da flexibilidade?

O momento mais adequado para realizar o Treino de Flexibilidade é após o aquecimento e não no final das sessões de treino. A sensação dolorosa habitual nos estiramentos deve ser controlada, interrompendo-se uma execução sempre que a dor seja "anormal". Se a dor persistir após o treino, devemos interromper o treino de flexibilidade da zona afectada por alguns dias. Não devemos realizar o treino de flexibilidade imediatamente antes de uma sessão intensa de treino de força ou de uma competição, devido ao risco de lesão (e até porque o treino de força ou competição seriam muito prejudicados...).
No final de um treino de força, a nossa sensibilidade local encontra-se bastante alterada, o que torna difícil reconhecer o limite do estiramento, evitando as lesões musculares. Por isso, o treino de flexibilidade propriamente dito também não deve ser realizado imediatamente após o final destas sessões. No entanto, é extremamente importante que se realizem estiramentos, mas apenas com o objectivo de repôr a mobilidade perdida  e não com o objectivo de a aumentar!
Esta distinção entre estiramentos (ou alongamentos) e treino de flexibilidade é muito importante e origina algumas confusões (e muitas lesões!).

quinta-feira, 1 de agosto de 2013

14:00:00

O que é a reserva atual da adaptação do organismo?



É a reserva de energia de adaptação que oferece ao organismo a possibilidade de uma adaptação temporária, mas muito estável, em condições extremas que exigem a máxima intensidade do seu funcionamento (15,102). As idéias sobre a existência da RAA do organismo colocam em evidencia, sobretudo, que, nas condições de um trabalho muscular intenso, o processo de adaptação não pode durar infinitamente.

Existe de fato um limite, muito determinado por possibilidades do organismo de responder, com reações adequadas, a estímulos de treinamento que se sucedem continuamente, porém condicionado por fatores genéticos.

Pode-se presumir que este limite que caracteriza a capacidade da reserva atual de adaptação(RAA) venha determinado, seja pela reserva funcional dos sistemas hormonais (18, 35, 60, 78, 103-105), seja pelo nível absoluto das transformações de adaptação (transformações morfo-funcional) alcançados pelo organismo (10,15, 102).

Também a qualidade, intensidade e o volume dos estímulos de treinamento, assim como a dinâmica do seu aumento no tempo e a duração da sua utilização objetivamente necessária para a completa realização da RAA do organismo são caracterizados por determinados valores quantitativos. Se estes são inferiores a um determinado valor, a RAA não é realizada, e se são superiores as reservas vem excessivamente exauridas.

Em ambos os casos haverá um efeito de treinamento escasso (12, 13). Por esse motivo, pode ser considerada uma organização eficaz de treinamento aquela que garanta a realização completa da RAA do organismo, que se obtêm com a utilização do volume e da intensidade de estímulos de treinamento, a uma velocidade ótima de aumento dos estímulos de treinamento.

Fonte

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