quinta-feira, 23 de janeiro de 2014

15:49:00

Treinamento de base e sua importância no início da temporada

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O conceito de periodização no treinamento foi revelado originalmente em 1972 por um cientista russo e incorporado nos esquemas de treinamento para atletas, tanto novatos quanto de elite. A idéia de periodização consiste em subdividir um período específico de treinamento (macrociclo) em períodos menores ou fases (mesociclos), com cada mesociclo sendo separado novamente em microciclos semanais.

O treinamento deve ser planejado com objetivos claros ao longo de um período (temporada). Dentro deste planejamento estão os períodos específicos de cada época e que em cada um deles o atleta deve ter total concentração e dedicação, pois irão em sua totalidade contribuir para a sua performance. Estes períodos geralmente estão divididos em período preparatório básico, especifico competitivo e transição.

O fracionamento do macrociclo em suas partes componentes tem por finalidade manipular a intensidade do treinamento, o volume, a freqüência, as séries, as repetições e os períodos de repouso (para prevenir o supertreinamento) e alterar a variedade das sessões de treino. Espera-se com isso uma redução de quaisquer efeitos negativos do treinamento e culminar em um desempenho máximo do indivíduo ao final do período do macrociclo.

O treinamento planejado sistematicamente almejando objetivos claros e específicos ao longo da temporada é composto de inúmeros detalhes que irão resultar no sucesso ou não dos objetivos dentro da periodização.

O período de base é o inicio de todo um planejamento do treinamento ao longo da temporada. O treinamento de base é caracterizado por exercícios que irão preparar o corpo para futuras cargas de treinamento, isso dentro do atletismo, corridas de rua ou qualquer outra modalidade esportiva. Pensando nos atletas amadores, mas que ao mesmo tempo realizam um calendário com varias provas e objetivos desafiadores ao longo do ano iremos imaginar que uma grande parte utiliza esta época de festas para o descanso, seja por uma questão social por conta de uma viajem com a família e amigos ou também por já estar programado no inicio da temporada e que é essencial para o descanso do corpo e preparar para futuros estímulos.

A duração do período de base fica em torno de três meses e poderá ser maior ou menor de acordo com a modalidade esportiva e a metodologia do treinador ou preparador físico. Durante este período quando falamos de corrida de longa distancia, os treinadores costumam priorizar o volume de treinamento com longas rodagens em ritmos mais leves que ficam dentro de uma zona confortável da freqüência cardíaca. Esta zona de trabalho faz com que o atleta melhore a estrutura do músculo cardíaco e adapte o organismo para que ao longo do ano, possa ser exigido a treinamentos mais intensos.

Junto com o trabalho de rodagem, também temos os treinamentos intervalados (Fartlek) que utilizam de distancias, tempo, freqüência cardíaca ou circuitos com variação de terreno para realizar treinos mais intensos e que substituem temporariamente as sessões de treinos nas pistas, isso para mudar o ambiente e exigir do atleta maiores esforços, pois em sua maioria é utilizado no período de base, locais com grama ou estrada de chão com muitas subidas, descidas e terrenos difíceis de desenvolver a corrida. Também são realizados treinamentos em rampas com distancias variadas e que servem como um treino muscular mais intenso para os atletas e que se trabalhados adequadamente irão oferecer maior sustentabilidade muscular para os atletas e melhorar a coordenação durante as competições.

O treinamento com aparelhos específicos também é utilizado na preparação dos atletas, dentro da metodologia de cada treinador, poderá ser desenvolvido treinos com cargas leves (em torno de 20% do máximo) e até trabalhos mais específicos de força. Os treinamentos com cargas mais baixas geralmente são realizados em circuitos, onde o atleta realiza um exercício para membros inferiores e a pausa é realizada trabalhando membros superiores, por exemplo: Leg Press com Supino. Os treinamentos em circuitos também podem ser intercalados com uma corrida ao final de uma série, essas corridas geralmente são pequenos estímulos mais fortes que as rodagens e visam criar uma adaptação muscular e que está muito próximo a situações de competição, onde o atleta já esta fadigado e mesmo assim terá que buscar um melhor rendimento na prova.

Assim como qualquer outro período de treinamento, a base deve ser feita de forma gradual no que diz respeito ao aumento do volume, para que o atleta não entre em fadiga num período em que o principal objetivo é preservar a musculatura, melhorando a resistência principalmente deixando mais para frente os trabalhos com maior intensidade.

Dicas importantes durante o treinamento de base:

  • Aumente as cargas gradativamente
  •  Procure trabalhar bastante a resistência muscular
  •  Não faça treinamentos com altas intensidades
  •  Procure variar os terrenos em que são realizados os treinamentos
  • A base é o alicerce da temporada e por isso deve ser muito respeitado.



terça-feira, 21 de janeiro de 2014

07:54:00

Dor Muscular de Início Tardio


A dor muscular tardia (DMT) é um fenômeno que tem sido experimentado por virtualmente toda pessoa envolvida com atividades atléticas. A DMT representa uma das lesões esportivas mais comuns sofridas tanto por atletas de elite quanto por atletas recreacionais. O início da dor é tipicamente notado 24 horas após as atividades físicas principalmente aquelas em que o atleta não está familiarizado. A DMT freqüentemente segue-se a um trabalho de grande força muscular tipicamente excêntrica. O trabalho muscular excêntrico é caracterizado pelo alongamento muscular enquanto o músculo é contraído.

As atividades excêntricas mais comuns incluem: step, ciclismo, corrida, downhil, e exercícios de resistência muscular.

Sintomatologia

A DMT é caracterizada por dor progressiva nas 24 horas seguintes à atividade, com pico doloroso tipicamente em 24 – 72 horas após o exercício. Os sintomas incluem dor á palpação, diminuição do movimento articular, déficit na flexibilidade e déficit na produção de força muscular. A dor é tipicamente notada inicialmente na porção distal do músculo próximo à junção miotendínea. Os sintomas podem continuar por 5 a 10 dias. O déficit na produção da força muscular frequentemente tem um pico imediatamente após o exercício e 48 horas após, mas tem sido notado acima de 8 dias. Os sintomas são tipicamente auto limitados.

A quantidade e a intensidade dos sintomas estão relacionadas ao nível de treinamento, à intensidade e quantidade do exercício, e ao comprimento do músculo durante o exercício. Poucas pesquisas têm sido realizadas na área, sobre os efeitos da DMT na performance durante as atividades físicas. Vários mecanismos e opções de tratamento para Dor Muscular Tardia tem sido propostos com variação na qualidade das pesquisas realizadas nesta área.

Teorias para Etiologia
Um número de mecanismos teóricos para DMT tem sido sugerido, incluindo: ácido lático, inflamação, dano ao tecido conectivo, dano muscular, espasmo muscular e a teoria do efluxo de enzimas.

O ácido lático, que pode causar dor aguda durante o exercício tem sido rejeitada como um mecanismo para DMT, baseado no fato de que os níveis de lactato sanguíneo retornam a níveis pré exercício em 1 hora após a atividade e tem falhado na correlação com os sintomas da DMT.

A lesão do tecido conectivo, presente ao redor das fibras musculares pode ser parte do mecanismo especialmente nas fibras musculares do tipo II que tem mostrado como risco aumentado para lesão.

Uma teoria sobre a lesão muscular baseada em microscopia, mostra um alargamento ou ruptura total das linhas Z. A creatinaquinase é um indicador razoável de lesão muscular e tem sido notada aumentada após trabalho excêntrico.

 Entretanto, não há completa correlação entre o pico do nível de creatinaquinase e o pico de dor muscular na DMT. Gulick e Kimura avançaram na teoria do efluxo de enzimas que é baseado no acúmulo de cálcio nos músculos lesados com subseqüente ativação de proteases e fosfolipases, resultando em lesão tardia e produção de prostaglandinas.Isto gera uma degeneração muscular aumentada nas linhas Z com estimulação de terminais nervosos.

Muitos pesquisadores acreditam que nenhuma teoria isolada explica completamente todos os achados associados com a DMT. Assim, acredita-se que uma seqüência de eventos utilizando parte de algumas destas teorias explicam os sintomas clínicos.

Tratamento e Prevenção

Para prevenir a Dor Muscular tardia são fundamentais:

● Adesão a programas de treinamento bem planejados visando o combate e o retardamento da fadiga muscular
● Respeito à capacidade individual
● Reposição hídrica e energética convenientes às necessidades individuais.
● Respeitar os períodos de descanso. O sono deve ser muito valorizado e colocado na rotina de horários do atleta
● Postura adequada na biomecânica dos movimentos
● Utilização de roupas e calçados adequados para prática esportiva
As teorias propostas para os mecanismos relacionados com o início da DMT, estimularam pesquisas no campo do tratamento e prevenção.

Para o tratamento, o médico deve ser procurado para orientação de medicações antiinflamatórias, uso de gêlo, massagens, exercícios específicos, alongamentos, além de outro meios fisioterapêuticos.

Autor: Moises Cohen

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