quinta-feira, 26 de junho de 2014

Dez dicas para sua preparação física em corrida e ciclismo




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Veja algumas vidas para a preparação física em corrida, ciclismo e mountain bike:

1. Exames médicos:

Para sua segurança, antes de iniciar um programa de preparação física são necessários alguns exames médicos, são eles:
- Análise clínica
- Ecocardiograma
- Teste de esforço MÁXIMO
- Exame de sangue completo

2. Avaliação física:

Quando se trata de treinamento físico específico é necessário uma avaliação física inicial, além de novas avaliações periódicas, somente assim você e seu treinador conseguirão mensurar os ganhos, perdas, e fazer ajustes nos treinos.

- Anamnese
- Composição corporal
- Avaliação postural
- Avaliação biomecânica da corrida
- Tipo de pé e pisada
- Avaliação funcional (VO2 máx., limiar anaeróbio, FC de repouso e FC máxima).

3. Elaboração da periodização dos treinamentos físicos:

Após analisar os objetivos do atleta, e definir o calendário das provas que pretende participar, é chegada a hora de planejar o treinamento ao longo do ano, definir os períodos de treino e suas metas, quantos dias na semana, duração e intensidade dos treinos. Converse com seu treinador e juntos elaborem a periodização dos treinamentos.

4. Vestimenta:

Prefira roupas leves e de cores claras, que possuem a tecnologia de absorver o suor, secagem rápida e que sejam antibacterianas. A escolha do tênis ideal é fundamental para o bom desempenho do atleta, prevenindo possíveis lesões. Existem tênis para pés cavados, chatos e normais, assim como para pisadas pronadas, supinadas e neutras. Em dias de sol muito forte use boné e protetor solar.

5. Hidratação:

Mantenha-se hidratado ao longo do dia, principalmente antes, durante e após os treinos. O ideal é ingerir em média 200 ml de água a cada 20 minutos de treino. A sede é sinal de desidratação! Depois de um treino extenuante faça uso de repositores energéticos, os chamados eletrolitros, ele repõem os sais minerais perdidos com o suor.

6. Alimentação:

A fonte de energia dos corredores são os carboidratos. Eles são como os combustíveis dos carros, sem combustível o carro não anda ou, caso seja combustível de má qualidade, o desempenho não será bom.

O segredo está no equilíbrio nutricional, assim como os carboidratos são importantes, as proteínas e gorduras também são, mas de maneira controlada. A alimentação adequada também deve ser rica em nutrientes como as vitaminas e sais minerais, procure alimentar-se no máximo a cada 3 horas, acelerando assim seu metabolismo e evitando acúmulo de gordura desnecessária.

7. Estímulo adequado:

Na preparação física, um dos princípios mais importantes do treinamento é o da especificidade, além da sobrecarga e individualidade biológica. De nada adianta sair correndo sem ao menos saber o que está fazendo, qual o objetivo daquele treino, qual intensidade e volume de treino ideais. Procure um profissional habilitado para orientá-lo em seus treinamentos. Para sua segurança, esse profissional deve estar registrado no Conselho Regional de Educação Física e ser especialista em preparação física. Cuidado com os pseudotreinadores!

8. Recuperação:

Falamos de alimentação e estímulos adequados ao treinamento físico, e tão importante quanto esses fatores é a recuperação. O descanso adequado é peça-chave para que sua performance física alcance níveis ótimos. Uma boa noite de sono, evitar estresse, alimentar-se equilibradamente, divertir-se com a família e amigos, tudo isso faz diferença nos seus treinamentos. Nosso metabolismo é muito sensível, qualquer desequilíbrio fisiológico ou emocional o afeta e, uma vez afetado, seu organismo deixa de anabolizar (ganhar) para catabolizar (perder).

9. Disciplina:

Respeite as planilhas de treino, procure seguí-las corretamente dentro do proposto pelo seu treinador, os treinos são elaborados respeitando os princípios do treinamento físico e suas características pessoais, salvo algumas exceções, como nos dias em que você não estiver muito bem. Sendo assim não se preocupe, não vai ser um dia de treino ruim que vai atrapalhar seu treinamento. Com tanto que essa exceção não vire regra!

10. Mentalizações:

O treinamento psicológico é o carro-chefe na sua preparação física. Aprenda a visualizar-se correndo cada vez melhor, cumprindo suas metas e objetivos, visualize-se completando aquela corrida tão esperada, veja seu corpo modificando, tornando-se mais forte, mais resistente e cada vez mais saudável. Aproveite a corrida para colocar as idéias em ordem, descarregar as energias negativas, aproveite para tomar decisões importantes, quando a mente está tranqüila e serena essa é a melhor hora para tomar decisões.

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