segunda-feira, 21 de julho de 2014

14:37:00

Efeitos do treinamento no sistema cardiorrespiratório em crianças e adolescentes

Efeitos do treinamento no sistema cardiorrespiratório

    A maioria dos estudos sobre treinamento de endurance, tem como principal objetivo analisar alterações no VO2pico, mesmo não sendo esta a única variável importante para este sistema cardiorrespiratório. O tipo de resultado encontrado nos diferentes trabalhos, depende principalmente das características do treinamento ao qual, crianças e adolescentes são submetidos.

    De uma maneira geral, o treinamento aeróbio melhora o VO2pico por volta de 10% em crianças e adolescentes. Esta porcentagem de melhora é muito menor do que a encontrada em indivíduos adultos1. Tais respostas podem ser parcialmente explicadas pelos maiores valores iniciais encontrados em crianças e adolescentes, o que certamente, reduz o delta de variação, ou seja, quanto mais treinado, menos treinável. Desta forma, parece haver uma diminuição da treinabilidade aeróbia durante o crescimento puberal28.

    Algumas evidências sugerem que os melhores resultados aeróbios são encontrados em indivíduos pós-púberes pela interação dos fatores responsáveis pela aptidão cardiorrespiratória, como: aumento da massa magra, maior capacidade de transportar oxigênio e maior débito cardíaco. Estas alterações estão relacionadas tanto ao processo maturacional quanto aos efeitos do treinamento4.

    A magnitude da melhora do VO2pico depende do tipo de programa de treinamento utilizado. Os programas de treinamentos devem ser estruturados de forma correta, com uma relação perfeita entre: intensidade do exercício, duração e recuperação; duração total do período de treinamento; freqüência das sessões (densidade) e aptidão física inicial29.

    A seguir discutiremos cada um dos pontos mencionados.

Freqüência e duração

    A maioria dos trabalhos utiliza uma freqüência semanal de 3 a 4 sessões de treinamento, porém 2 sessões semanais já podem ser suficientes para promover boas adaptações aeróbias. Importante ressaltar, que, diferentemente do que se observa em adultos, em indivíduos pré e circupumberais, as melhoras no VO2 pico parecem ser dose dependente, ou seja, quanto mais sessões de treinamento, melhores os resultados.

    A duração de cada sessão de treinamento varia muito na literatura específica, podendo alternar de 5 até 90 minutos. Como esperado, a duração de treino mais utilizada é de 30 minutos. Neste sentido, Baquet e colaboradores (2003)30, segurem que 3 ou 4 sessões semanais, com duração aproximada de 30 minutos a 60 minutos, parecem ser a melhor opção para melhorar o VO2 pico. Para a mesma freqüência e duração, as melhoras no VO2 são independente do estágio de maturação.

Período de treinamento

    O período total de treinamento geralmente varia de 4 semanas até 18 meses. Não é claro o efeito do período de treinamento sobre a melhora da capacidade aeróbia31, por exemplo, após 18 meses de treinamento, encontraram uma melhora de 18% no VO2pico, exatamente o mesmo valor encontrado por Docherty e colaboradores29, após apenas 4 semanas. Desta forma, o período total de treinamento não parece ser um fator decisivo na melhora da aptidão cardiorrespiratória.

Intensidade e Modo de Treinamento

    Geralmente, a intensidade de exercício é definida como percentual da freqüência cardíaca máxima (FCMax), está variável está longe de ser a melhor, mais sem dúvida alguma é a mais utilizada, inclusive na literatura especializada. Ao contrário do comportamento observado com relação à freqüência e a duração do treino, para a mesma intensidade relativa de treinamento, crianças circupumberais apresentam maiores alterações no VO2 do que crianças pré-puberais, indiferente do modo de exercício a que são submetidas30.

    Os protocolos de treinamento direcionados a crianças e adolescentes são predominantemente compostos por exercícios contínuos de baixa intensidade, porém é crescente o número de estudos utilizando-se de métodos intermitentes com intensidades superiores às associadas ao VO2pico, e claro, ainda existe a possibilidade de associação entre os protocolos contínuos e intermitentes34.

Treinamento Contínuo

    Apenas 50% dos programas contínuos de treinamento em crianças e adolescentes apresentam alguma melhora aeróbia, quando a intensidade utilizada é maior que 80%FCmax, com intensidades menores que 80%FCmax, este percentual de melhora cai para 20%. Protocolos contínuos de baixa intensidade parecem ser adequados apenas para crianças e adolescentes com baixo nível inicial de aptidão física25.

    Massicotte & Macnab33, em um estudo pioneiro, analisaram crianças que treinaram por 12 minutos, 3 vezes por semana durante 6 semanas em intensidades relativas entre 66-72%, 75-80% e 88-93%FCmax, apenas o grupo que treinou em maior intensidade (+ 90% FCmax) apresentou melhoras significativas no VO2pico, enquanto que na menor intensidade, nenhuma melhora foi observada. A maior parte dos trabalhos encontram resultados positivos com intensidades de trabalho entre 80 -100% FCmax.

    Crianças e adolescentes, treinadas em protocolos contínuos, necessitam de intensidades acima de 80% FCmax para promover melhoras na aptidão aeróbia. Porém, neste tipo de metodologia a maior dificuldade é a aderência à prática, este padrão de baixa aderência pode explicar os péssimos resultados obtidos pela maioria dos profissionais, mesmo quando sessões extras de exercício são adicionadas34.

Treinamento Intervalado

    Assim como no treinamento contínuo, 50% dos trabalhos com treinamento intervalado não são eficientes em melhorar o VO2. Protocolos intermitentes com longos períodos de atividade e intensidade abaixo de 100%FCmax, geralmente não afetam a resposta aeróbia, por exemplo, 3 séries de corridas com 3 minutos de duração e intensidade de 90%FCmax, com 1 minuto de recuperação passiva entre cada série, não elevam a performance aeróbia de jovens atletas. A relativa baixa intensidade associada ao baixo volume de treinamento, provavelmente não são suficientes para incrementar o VO235.

    Crianças realizam somente 5% de suas atividades físicas diárias em alta intensidade (acima do limiar anaeróbio) por curtíssimos períodos de 15 segundos36. Neste sentido, Baquet e colaboradores30 observaram grandes melhoras no VO2pico, em crianças submetidas a curtos estímulos, com duração de 10-20 segundos, em altas intensidades, seguidos por igual período de recuperação. Assim, existem indícios que protocolos de exercício intervalados devem alternar períodos de curta duração (exercício/recuperação), com altíssimas intensidades (próximas ou acima do VO2max).

Fonte

14:35:00

Efeitos negativos do Treinamento Físico


Os efeitos negativos do treinamento físico

O treinamento físico pode ajudar você a obter uma melhor aparência, a se sentir bem e a melhorar sua saúde de um modo geral. Entretanto, existe um número de efeitos negativos associados com ele. Estes efeitos negativos não se aplicam a todos, e a maioria das pessoas pode se exercitar regularmente sem experimentar nenhum deles. No entanto, se exercitar demais, fazer exercícios de forma incorreta ou escolher os exercícios errados pode resultar em efeitos prejudiciais que variam desde uma leve dor até um dano mais sério a longo prazo.


Excesso de treino

Trinta minutos de exercício de média intensidade por dia irão contribuir muito para sua saúde. De fato, se você não possui um histórico de exercícios, isto é provavelmente tudo o que você deve fazer. À medida em que for entrando em forma, você pode aumentar a duração e a intensidade, mas se exagerar, seu condicionamento irá regredir. A boa forma é desenvolvida quando você está descansando, e se não estiver descansando suficientemente em relação ao seus exercícios, você não irá ficar em melhor forma, e terá dificuldade para dormir, ficará irritado e se sentirá pior do que se não tivesse se exercitado.

Aquecimento inadequado

Cada exercício utiliza grupos de músculos, seja um treinamento de levantamento de peso ou um cardiovascular. O aquecimento pode incluir alongamentos ou exercícios de baixa intensidade; eles literalmente aquecem seus músculos com o aumento da circulação sanguínea. Músculos aquecidos se alongam melhor do que quando estão frios, o que reduz suas chances de lesões. Então, se você não se aquece, está correndo um alto risco de se lesionar.

Forma

Se você está levantado peso, precisa ter certeza de que está fazendo isto certo. Ao levantar peso de maneira incorreta, você coloca a tensão nas partes erradas do seu corpo, como as juntas e ossos ao invés dos músculos. Você pode enfraquecer seus ossos e juntas com o tempo ao aplicar pressão sobre sobre eles quando deveria aplicá-la sobre seus músculos.

Lesão por desgaste

Muitas atividades físicas focam em um movimento ou em um grupo de movimentos. Se você repete esse movimento muitas vezes por semana durante meses ou anos, no fim você está correndo risco de sofrer uma lesão por desgaste, como cotovelo de tenista. Diversifique o seu treinamento, assim você consegue evitar dores crônicas causadas por uma lesão por desgaste.

terça-feira, 15 de julho de 2014

13:45:00

Prorrogação no futebol: lesões graves e até desmaios nos jogadores



A Copa do Mundo acabou, mas não há como não comentar o batida de recorde de prorrogações durante uma fase mata-mata. Foram cinco só durante as oitavas de final. Teve prorrogação nas quartas de final, na semifinal e na grande final. A energia necessária para jogar mais 30 minutos pode levar os jogadores ao seu limite físico, muitas vezes ocasionando lesões sérias.

Por mais que os jogadores treinem diariamente para terem um bom desempenho nos jogos, durante as partidas eles acabam correndo uma distância maior e com mais velocidade do que estão acostumados.

Durante uma partida, o atleta chega a correr uma média de 11 a 13 quilômetros. Até os anos 80, essa média era de quatro a sete quilômetros. Além disso, os jogadores também estão mais velozes, dando tiros que, muitas vezes, ultrapassam 30 km/h. Os  jogadores podem apresentar problemas musculares causados pela exaustão dos músculos.

Em um atleta profissional, que passou por uma avaliação física e médica criteriosa e está executando exercícios muito além daqueles que está acostumado, como em uma prorrogação, podem acontecer cãibras, distensões e lesões musculares, entorses ligamentares e até mesmo desmaios.

A grande causa dos problemas é o esgotamento do estoque de energia dos atletas, que faz com que o corpo procure energia em outros locais, como a gordura corporal e os músculos.

A cãibras podem acontecer por três motivos: desidratação pelo excesso de transpiração, perda de uma grande quantidade de Sódio pelo suor e por um mecanismo de aumento excessivo de trabalho muscular. As distensões e lesões musculares podem acontecer por desidratação, por contratura e fadiga muscular.

A recuperação dessas caimbras pode ser rápida e permitir que o jogador continue na partida ou pode exigir um afastamento por um período maior. Porém as distensões e lesões musculares e dos ligamentos impossibilitariam o atleta de continuar jogando. Caso ocorra um desmaio, é obrigatório que o atleta saia de campo para ser atendido por uma equipe médica.

Ao final da partida, para que os jogadores se recuperem para a próxima disputa, o mais indicado é repouso, fisioterapia, hidratação, massagem e alimentação adequada.

sexta-feira, 11 de julho de 2014

10:26:00

Treinamento aeróbio e anaeróbio no Judô



O judô é um desporto que surgiu em 1882 fundado pelo mestre Jikoro Kano, que passou a ser uma das atividades esportiva mais praticada por atletas de todo o mundo. Mais não é pelo fato do judô ser milenar, que a seção de treinos também deve ser. Um de treino de judô normalmente em academias tem duração de duas horas e é dividida em quatro etapas, sendo: etapa inicial aquecimento (maios ou menos 15 min), segunda etapa o uchi komi (mais ou menos de 30 min), terceira etapa o randori (mais ou menos 60 min), quarta etapa a fase de recuperação (mais ou menos de 15 min). Alguns técnicos de judô ainda hoje simplesmente chegam ao tatame todos os dias e puxam o treino ter um objetivo especifico para aquela sessão de treinamento , isso se ocorre porque muitos desse técnicos não realizam ao começo de uma nova temporada o planejamento dos treinos.

Uma parte desses técnicos não tem formação acadêmica, ou não a põe em prática, com isso acabam realizando uma seção de treino igual a que eles tiverem na época que eram atletas, sem saber se esses treinos que eles tiveram na época de atleta são corretas ou não, simplesmente acham mais fácil realizar o treino do jeito que aprenderam e acham que da resultado pois na época deles era assim que se fazia e dava resultado, mais nem sempre o que da resultado é o melhor a ser feito, ou seja, ta bom mas pode melhorar (e muito).

O treino de judô para atletas de alto rendimento tem de ser planejado a cada começo de temporada visando em primeiro lugar os objetivos dos atletas nas competições mais importantes ao decorrer do ano.

Os treinos de judô podem ser devidos em treinos de características aeróbia e anaeróbias. O treino de característica aeróbia em primeiro lugar tem de diferenciar potência e capacidade aeróbias, a potência aeróbia e medida diretamente pelo vo2 Max ou vo2 de pico, enquanto que a capacidade aeróbia esta relacionada à intensidade de esforço que pode ser mantida por períodos prolongados de tempo (45min a 1h), a potência e capacidade aeróbia são consideradas importantes para o desempenho do judô, pois mantém uma intensidade elevada durante a luta, retardam a fadiga e maior recuperação entre os combates, e isso já é um motivo de fundamental importância para a periodização dos treinos durante o ano. Uma seção de treinamento aeróbio pode ter atividades de caráter continuo ou intervalado e na montagem do treino deve se considerar o nível inicial de condicionamento físico dos atletas e seus objetivos em primeiro lugar. E importante enfatizar que todo o trabalho aeróbio pode e deve ser adaptado para atividades do judô (uchi-komi,nague-komi,movimentação e trabalhos técnicos e táticos), o trabalho aeróbio continuo pode ser feito utilizando o uchi-kome em deslocamento como forma de exercício, quando o atleta for mais bem condicionado aerobicamente deve se realizar um trabalho intervalado que será o principal modo de se obter melhorias nessa capacidade física, o nague-komi ou trabalho de randori intervalado (mudando os oponentes a cada 30 segundos com muita movimentação, por exemplo) podem ser utilizados.

O treinamento anaeróbio tem como principal característica a curta duração, o prolongamento da atividade implica aumento de contribuição aeróbica. Esse tipo de treinamento tem como objetivo melhorar o desempenho, sobre tudo no exercício de alta intensidade, que corresponde à característica do judô.

Na montagem do treino é de fundamental importância levar em conta fatores como intensidade, duração, intervalo e freqüência com que as seções de treinamento são conduzidas. A duração dos execrcicos devem ser de curtas, estímulos de 10 segundos, exercícios de duração intermediaria, estímulos de 15 e 45 segundos, exercícios com duração superior teriam uma grande participação do metabolismo aeróbio e ate mesmo predominância desse sistema bioenergético quando em torno de 65 a 75 segundos e, portanto, não serão abordados na classificação de exercícios anaeróbios. Podem ser trabalhados exercícios em que o individuo realize o maior esforço possível em um período fixo de tempo, com intervalos para a recuperação, nesse tipo de treino é importante manter um padrão de movimento, se durante o treino o atleta começa a perder a qualidade de movimento e diminuir consideravelmente o número de entradas de queda, o treino deve ser encerrado ali, pois treinar em exaustão não funciona, se o atleta treina "morto" ele se prepara para lutar "morto", o que vai fazer ele evoluir e resistir ao treinamento é justamente um planejamento bem elaborado e de forma progressiva, para que ele chegue no dia da competição o melhor possível.

O treino anaeróbio também pode e deve e pode ser adaptado ao judô, como por exemplo realizar quatro series de cinco nague-komi na maior intensidade possível, com intervalos proporcionais ao tempo de estimulo entre as séries. Estudar, pesquisar, evoluir e planejar os treinos é o único caminho para que um técnico se torne um grande profissional para assim, no futuro, formar grandes campeões. A ciência anda ao lado do esporte, e ela é fator determinante no alto rendimento.

Por Itallo Vilardo e Karina Oliveira. Confiram no site Ítallo Villardo

quinta-feira, 10 de julho de 2014

16:33:00

Cinco livros de Treinamento Desportivo e Físico


Para quem trabalha com TREINAMENTO DESPORTIVO precisa ter alguns livros que sirvam de consulta sempre que aparecer uma dúvida. Abaixo, recomendo 5 literaturas que podem ajudar o profissional/praticante no processo de entendimento das alterações provocadas pelo exercício e como potencializar o treinamento.

Se você quiser indicar outro livro, é só recomendar nos comentários!

Treinamento Desportivo: Do Ortodoxo ao Contemporâneo

Livro - Treinamento Desportivo: Do Ortodoxo ao Contemporâneo

Veja mais informações sobre esse livro

Preocupado em atender as necessidades daqueles que trabalham ou se interessam pelo processo do treinamento esportivo, concepções metodológicas e teóricas, a obra de Forteza e Farto, dividida em 5 capítulos, apresenta temas como o Problema Científico do Treinamento Desportivo, a Carga de Treinamento e seus Componentes, os Métodos de Treinamento Esportivo, as Direções Físicas Condicionais, Estrutura e Planejamento do Treinamento Esportivo, entre inúmeros outros que os seguem.
Com o estudo sobre o processo de adaptação biológica durante o sistema de treinamento esportivo, gerados por anos de pesquisas científicas, junto com a atenção devida diante das informações sobre a realidade competitiva, os autores buscam contribuir para a fundamentação do processo do treinamento esportivo no alcance dos melhores rendimentos para seus atletas.

Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento

Livro - Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento

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Guiado pela experiência de Bompa e Haff, você aprenderá como variar a intensidade e o volume do treinamento de modo a otimizar a capacidade do corpo de se recuperar e se reconstruir, resultando em melhor desempenho e menor risco de lesões. Traduzido em nove línguas, este livro se tornou uma das principais fontes sobre periodização para cientistas esportivos, técnicos e atletas de todo o mundo.

Quando se trata de conceber programas ideais de treinamento, a perícia de Tudor Bompa é incomparável. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento apresenta os últimos avanços à teoria da periodização de Bompa para ajudar você a criar programas de treinamento que aumentam as habilidades esportivas e garantem rendimento máximo no desempenho.

Tratado Geral de Treinamento Desportivo

Livro - Tratado Geral de Treinamento Desportivo

Veja mais informações sobre esse livro

Neste manual, analisamos as condições históricas da formação da teoria de preparação de desportistas, os aspectos básicos da metodologia de formação de conhecimentos na esfera da teoria geral de preparação desportiva e o conjunto de conhecimentos sobre competições. Apresentamos as características dos desportos olímpicos, do sistema de competições ...

Fisiologia do Treinamento Esportivo

http://isuba.s8.com.br/produtos/01/00/sku/7317/7/7317758G1.jpg

Veja maiores informações sobre esse livro

Este livro apresenta uma abordagem biológica desse processo como um todo, bem como das metodologias de treino e suas respectivas fundamentações. Conteúdos como fisiologia neuromuscular, adaptações e princípios do treinamento; bioenergética; metodologia do treinamento de endurance, força, potência e velocidade nos esportes; periodização; e habilidades psicológicas no esporte são abordados com embasamento científico.

Além da preocupação com a apresentação de um conteúdo cientificamente embasado, preocupou-se com o aprendizado dos leitores. Para tanto, roteiros de estudos foram inseridos ao final de cada capítulo, cujo objetivo foi fazer que os leitores fixem melhor o conteúdo abordado, respondendo a questões específicas.

Fisiologia do Exercício: Teoria e Prática

Livro - Fisiologia do Exercício: Teoria e Prática

Veja mais informações sobre esse livro

Ao contrário dos demais livros da área, que, geralmente, são muito extensos e cansativos, Fisiologia do Exercício | Teoria e Prática conta com uma abordagem objetiva, que visa a integrar os conceitos teóricos às aplicações práticas do cotidiano profissional. Com texto claro e direto, é ideal para os alunos que desejam se tornar personal trainers, especialistas em preparação física, instrutores de fitness, fisioterapeutas, treinadores de atletas e professores de educação física.
Esta obra foi elaborada com o objetivo de conquistar o interesse e o entusiasmo dos leitores, fazendo com que se fascinem pelo modo como o corpo funciona e responde ao exercício. Este texto fará com que o aluno entenda de que modo é possível treinar para melhorar o desempenho, adquira interesse pelos mecanismos fisiológicos básicos e suas funções específicas, compreenda a base fisiológica do desempenho físico e do condicionamento e perceba que o exercício e a atividade física garantem benefícios vitais à saúde de pessoas de todas as idades, inclusive das populações especiais.
15:41:00

Tipos de Fibras Musculares

http://runfitners.com/wp-content/uploads/2013/05/fibras-musculares.jpg.jpg

Os músculos contém uma combinação de diferentes tipos de fibras ; classificadas como fibras de contração rápida ou lenta.Existem três tipos diferentes de fibras musculares diferentes : Tipo I, Tipo IIA e Tipo IIB .


Cada tipo de fibra possui diferentes propriedades, e a maioria dos músculos esqueléticos contêm uma mistura de todos os três tipos de fibras, com proporção de um tipo maior do que as outras. Fibras do tipo I ou fibras musculares oxidativas de contração lenta, são encontradas em maiores quantidades em músculos posturais do corpo, como os músculos da parte supe-rior das costas e o sóleo .

As fibras são vermelhas devido ao alto conteúdo de mioglobina no músculo, possuem baixo tempo de contração e são adequadas para trabalho prolongado de baixa intensidade. Atletas que exigem alta resistência a fadiga geralmente tem uma quantidade mais alta de fibras de contração lenta .

Fibras de contração rápida (tipo II), são aquelas que se contraem rapidamente, e tem sua energia gerada do metabolismo anaeróbico . Essas fibras são ativadas durante a mudan-ça de ritmo e em atividades envolvendo paradas e partidas que dependem de movimentos poderosos a toda velocidade [4] .

HAMMIL et al, subdivide as fibras do tipo II em : fibras do tipo IIA,oxidativas–glicolíticas e fibras do tipo IIB, glicolíticas .

BRUNNSTROM, relatou que fibras do tipo II A corresponde a músculos vermelhos,conhecida como fibras de contração rápida intermediária, porque pode sustentar atividades por longos períodos ou pode contrair-se com um disparo de força e então fadigam-se. Já a fibra branca, tipo IIB, proporciona rápida produção de força e fadiga-se rapidamente.

O terceiro tipo de fibra, o tipo IIB, é designado oxidativo rápido-glicolítico e é inter-mediário em características tais como número de mitocôndrias, tamanho, velocidade de contração e velocidade de fadiga.

As fibras de contração rápida levam apenas cerca de uma sétima parte do tempo necessário para as fibras de contração lenta alcançam uma tensão máxima, entretanto, em ambas as categorias existe ampla gama de tempo para ser alcançada uma tensão máxima.

Essa diferença de tempo para chegar a uma tensão máxima é atibuída às concentrações mais altas de miosina-ATPase nas fibras de contração rápida. Elas possuem também um maior diâmetro que as fibras de contração lenta, por causa dessas e de outras diferenças, em geral as fibras de contração rápida se fadigam mais rapidamente que as de contração lenta. Apesar de os músculos de contração rápida e lenta intactos gerarem aproximadamente a mesma quantidade de força isométrica máxima por área transversal de músculo, os indivíduos com alta porcentagem de fibras de contração rápida são capazes de gerar magnitudes mais altas de torque e de potência durante o movimento que aqueles com maior número de fibras de contração lenta.

Corredores de velocidade e saltadores, geralmente têm maiores concentrações de fibras de contração rápida, também são encontradas em altas concentrações nos músculos fásicos, como o gastrocnêmio . A maioria dos músculos, se não todos, contém os dois tipos de fibras, um exemplo é o vasto lateral que possui tipicamente metade de suas fibras rápidas e metades lentas.

Os músculos do tronco e dos membros humanos contêm várias proporções de fibras musculares de contração rápida e contração lenta em um músculo particular, variam de indivíduo para indivíduo.

É importante conhecer os tipos de fibras dos músculos, pois o tipo de fibra influi em como o músculo será treinado e desenvolvido, assim como quais técnicas serão mais ade-quadas para os indivíduos com tipos de fibras específica.

Bibliogafia:

HAMILL, J.; KNUTZEN, K. M. Bases biomecânicas do movimento humano. Rio de Janeiro: Manole, 1999.

SMITH, L. K.; WEISS, E. L. LEHMKUHL, L. D. Cinesiologia clínica de Brunnstrom. 5ª ed. São Paulo: Manole, 1997.

quinta-feira, 3 de julho de 2014

14:32:00

Diretrizes para Elaboração de Exercícios de Pliometria

http://i.imgur.com/9dtpxzP.png

Os exercícios pliométricos, não só enfocam o desenvolvimento da capacidade de saltar mas também desenvolvem qualidades de movimento lateral e outros que melhoram a potência da parte superior do corpo, mesmo ela sendo tradicionalmente direcionada para o aperfeiçoamento da potência da parte inferior do corpo. A pliometria não tem sido apenas usada para obtenção de força e condicionamento da parte inferior, mas também como ferramenta de reabilitação e como programa de prevenção de lesões da parte superior do corpo. A pliometria é uma forma de treinamento que procura combinar velocidade de movimento e força e o define como um movimento rápido e vigoroso, que inclui pré-alongamento do músculo e a ativação do ciclo alongamento / encurtamento a fim de potencializar a contração concêntrica subseqüente do alongamento, aproveitandose desse ciclo para aumentar a potência muscular

Para que os exercícios pliométricos sejam realizados de forma eficaz, suas  diretrizes são de fundamental importância, onde as diretrizes seriam: Intensidade, volume, duração e recuperação.

Intensidade

No treinamento pliométrico a intensidade pode ser controlada pelo tipo de exercício realizado. Ela significa a quantidade de pressão colocada sobre os músculos, articulações e tecido conjuntivo ou a complexidade e quantidade de esforço necessário para concluir o exercício. A intensidade pode ser aumentada por meio da alteração dos exercícios específicos.

Aumentar a altura de saltos e obstáculos, aumentar a resistência das faixas elásticas na extremidade superior, usar uma bola pliométrica mais pesada e aumentar o número de obstáculos, são exemplos de modificação de intensidade.

Duração

A média de duração de um programa de exercícios pliométricos voltados para a recuperação de um atleta é de 15 a 30 minutos, porém essa duração poderia ser alterada de forma a acomodar a necessidade de exercícios de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação. A duração está intimamente relacionada ao estado específico do paciente e às metas estabelecidas durante o processo de reabilitação.

Frequência

Infelizmente, pesquisas sobre freqüência do exercício pliométrico ainda não foram conduzidas. Portanto a freqüência ideal para o aumento do desempenho não é conhecida. Têm sido sugerido 48h a 72 horas para a recuperação completa, antes do próximo estímulo de treinamento.

Recuperação

É o tempo de repouso entre as séries de exercícios. A manipulação dessa variável dependerá do objetivo, que pode ser aumentar a potência ou resistência muscular. Como o treinamento pliométrico é de natureza anaeróbica, deve-se utilizar um período maior de recuperação, para permitir a restauração dos substratos metabólicos.

Quanto mais intenso o treinamento, maior o descanso entre as séries. É muito importante que os períodos de recuperação durante a sessão, bem como o volume e intensidade prescritas do programa, sejam adequados para o nível de condicionamento e habilidade do atleta. Uma das razões primárias para isso é que os exercícios pliométricos destinam-se a desenvolver velocidade e força funcional, e não a melhorar o condicionamento.

No treinamento de potência devem ser utilizados razões de trabalho/repouso de 1/3 a 1/4 minutos, o que permitirá a recuperação máxima entre as series, já para o treinamento de resistência a razão do trabalho/repouso pode ser reduzida para 1/1 a 1/2 minutos.

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