Diretrizes para Elaboração de Exercícios de Pliometria

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Os exercícios pliométricos, não só enfocam o desenvolvimento da capacidade de saltar mas também desenvolvem qualidades de movimento lateral e outros que melhoram a potência da parte superior do corpo, mesmo ela sendo tradicionalmente direcionada para o aperfeiçoamento da potência da parte inferior do corpo. A pliometria não tem sido apenas usada para obtenção de força e condicionamento da parte inferior, mas também como ferramenta de reabilitação e como programa de prevenção de lesões da parte superior do corpo. A pliometria é uma forma de treinamento que procura combinar velocidade de movimento e força e o define como um movimento rápido e vigoroso, que inclui pré-alongamento do músculo e a ativação do ciclo alongamento / encurtamento a fim de potencializar a contração concêntrica subseqüente do alongamento, aproveitandose desse ciclo para aumentar a potência muscular

Para que os exercícios pliométricos sejam realizados de forma eficaz, suas  diretrizes são de fundamental importância, onde as diretrizes seriam: Intensidade, volume, duração e recuperação.

Intensidade

No treinamento pliométrico a intensidade pode ser controlada pelo tipo de exercício realizado. Ela significa a quantidade de pressão colocada sobre os músculos, articulações e tecido conjuntivo ou a complexidade e quantidade de esforço necessário para concluir o exercício. A intensidade pode ser aumentada por meio da alteração dos exercícios específicos.

Aumentar a altura de saltos e obstáculos, aumentar a resistência das faixas elásticas na extremidade superior, usar uma bola pliométrica mais pesada e aumentar o número de obstáculos, são exemplos de modificação de intensidade.

Duração

A média de duração de um programa de exercícios pliométricos voltados para a recuperação de um atleta é de 15 a 30 minutos, porém essa duração poderia ser alterada de forma a acomodar a necessidade de exercícios de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação. A duração está intimamente relacionada ao estado específico do paciente e às metas estabelecidas durante o processo de reabilitação.

Frequência

Infelizmente, pesquisas sobre freqüência do exercício pliométrico ainda não foram conduzidas. Portanto a freqüência ideal para o aumento do desempenho não é conhecida. Têm sido sugerido 48h a 72 horas para a recuperação completa, antes do próximo estímulo de treinamento.

Recuperação

É o tempo de repouso entre as séries de exercícios. A manipulação dessa variável dependerá do objetivo, que pode ser aumentar a potência ou resistência muscular. Como o treinamento pliométrico é de natureza anaeróbica, deve-se utilizar um período maior de recuperação, para permitir a restauração dos substratos metabólicos.

Quanto mais intenso o treinamento, maior o descanso entre as séries. É muito importante que os períodos de recuperação durante a sessão, bem como o volume e intensidade prescritas do programa, sejam adequados para o nível de condicionamento e habilidade do atleta. Uma das razões primárias para isso é que os exercícios pliométricos destinam-se a desenvolver velocidade e força funcional, e não a melhorar o condicionamento.

No treinamento de potência devem ser utilizados razões de trabalho/repouso de 1/3 a 1/4 minutos, o que permitirá a recuperação máxima entre as series, já para o treinamento de resistência a razão do trabalho/repouso pode ser reduzida para 1/1 a 1/2 minutos.

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