quarta-feira, 29 de abril de 2015

15:20:00

Treinamento intervalado e a perda de gordura

http://www.dicasdetreino.com.br/wp-content/uploads/2013/09/Sprint-Treinamento.jpg

Intervalos de alta intensidade e curta duração, antes reservados a atletas de alta performance, agora estão sendo prescritos para praticantes das mais variadas modalidades, sejam eles iniciantes ou veteranos, principalmente se um dos objetivos é a perda de gordura.

Os treinos intervalados funcionam tão bem para perda de gordura é que eles exigem que o corpo se adapte metabolicamente. O corpo é obrigado a queimar gordura para sustentar o nível de intensidade necessária para tal atividade. Isto também eleva o consumo de energia por mais de 24 horas pós-exercício, o que apresenta um efeito dramático sobre a perda de gordura abdominal.

O treinamento intervalado é eficiente para perda de gordura porque estimula diferentes sistemas de produção de energia quando comparado ao exercício aeróbi0, pois os exercícios aeróbios tendem a utilizar primariamente os carboidratos e ativar vias que são degradantes musculares, enquanto os exercícios de alta intensidade tais como o levantamento de peso e as corridas de velocidade, irão queimar uma porcentagem maior das gorduras, aumentar a produção corporal de enzimas que participam no metabolismo da gordura e estimulam o desenvolvimento muscular.

Outra razão pela qual os intervalados anaeróbios são muito superiores para perda de gordura abdominal é porque estimulam o consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Um estudo de revisão de 2006 demonstrou que protocolos de treinos mais anaeróbios, por natureza, estimulam mais os valores de EPOC quando comparados ao treinamento aeróbio contínuo, porque as células musculares treinadas devem descansar para restabelecer os aspectos fisiológicos dentro da célula, o que se traduz em um maior gasto energético.

Embora treinos longos venham a ser importantes em um programa de treino, treinamento intervalado de curta duração e alta intensidade pode ser uma boa estratégia para otimizar o tempo.


segunda-feira, 20 de abril de 2015

10:14:00

O ritmo, a distância e o intervalo no treinamento intervalado

http://www.eucorro.com/2014/08/treino-intervalado.jpg

Treinamento intervalado é a variedade do trabalho interrompido e repetido, em que a carga necessária à ação escolhida recai sobre uma função a ser treinada, em intervalos regulados de esforço e repouso, regidos por determinadas normas.  Consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade. O treino intervalado faz parte de qualquer planilha de treinamento.

Quando planejamos uma sessão de treino para um corredor, devemos saber qual será o RITMO adequado, a DISTÂNCIA pretendida e, o INTERVALO entre as repetições. E isto não é ao acaso, não depende se faz chuva ou faz sol! Depende, é claro, do objetivo e da condição atual de cada atleta. Bom, para entendermos melhor tudo isso, vamos imaginar, por exemplo, que o seu objetivo seja melhorar seu Recorde Pessoal na prova dos 10km. Vamos lá...

Ritmo (pace): Usualmente nos referimos ao ritmo em unidades de minuto (min) por quilômetros (km). Mas, qual é o seu ritmo nos 10km? E nos 3km, 5km? Você tem que saber qual é o seu ritmo. E não adianta buscar resultados de 1999. Deve ser atual. Pelo menos, dos últimos 6 meses, NO MÁXIMO! O ideal é que a cada 3 ou 4 meses você "atualize o seu ritmo", realizando um teste, por exemplo, de 3km. Se você não tem referências, você está perdido! Mas, sabendo qual é o seu ritmo real/atual, é possível fazer um bom planejamento. Sem ritmo, sem chance! Digamos que você correu os 10km para 40 minutos. Seu ritmo real/atual é de 4min/km. Bom, já definimos o que é ritmo. Até aqui foi fácil.

Distância: A maior parte de um treinamento é organizada em termos de distância. "Hoje você vai fazer, por exemplo, 6x1km; ou, 20x300m". Mas, ainda faltam informações, certo? Se você já disparou o cronômetro e saiu correndo sem perguntar qual o intervalo... Pode parar, perdeu o dia de treino!

Intervalo: É o tempo de descanso entre as repetições. Serve para recuperar parcialmente o nosso corpo antes de iniciar a próxima repetição. Via de regra, o intervalo ativo é mais adequado. Ou seja, mantenha um trote leve durante o intervalo. Mas, treinador, qual o intervalo? Bom, para quem vai fazer 8x1km será de 30 segundos, e para aqueles que vão fazer 15x400m, o intervalo será de 1 minuto. Isto é apenas um exemplo! Se por acaso o intervalo daquele dia de treino é de 1 minuto e você fez 30 segundos, por estar se sentindo bem; não fique feliz, você acaba de estragar o treino, melhor nem contar para o seu treinador... Por quê?

Organizar RITMO, DISTÂNCIA e INTERVALO no treino, é o grande "X1" da questão. Cada dia de treino tem um objetivo específico e você deve saber qual é. Se começar a correr sem saber... Melhor parar! Vamos à prática!

Com ajuda daqui

terça-feira, 7 de abril de 2015

09:35:00

Limiar anaeróbio: um indicador importante no alto rendimento


http://www.academiamalhacao.com.br/nikolascte/wp-content/uploads/2011/03/limiar-de-lactato-medi%C3%A7%C3%A3o.jpg


É o percentual do VO2máx utilizável durante um período prolongado. Esse limiar é superado quando se trabalha a uma intensidade superior, que resulta em rápido acúmulo de ácido láctico e na perda do limiar anaeróbio. O limiar também pode ser superado quando o tempo de trabalho é muito longo, esgotando as reservas energéticas.  O acúmulo de lactato no músculo é um mecanismo indutor de fadiga.


O LA é o ponto de intensidade em que o lactato começa a se acumular, sendo sua concentração de aproximadamente 3 e 4 mmol/L. Esse limiar define duas zonas, uma inferior e outra superior. É um indicador importante de eficiência no esporte de alto rendimento, até superior ao VO2máx/kg.


Trabalhar em uma intensidade elevada no LA do percentual do VO2máx garante uma velocidade maior, sem o acúmulo de lactato e com demora no aparecimento de fadiga.


O estado estável pode ser encontrado dentro do LA.


O limite inferior desse limiar é o limiar aeróbio, com valores aproximados entre 1,5 e 2,9 mmol/L.


O LA de uma pessoa saudável e ativa encontra-se entre 75 e 85% do VO2máx. 


Em um atleta de alto nível de modalidades de resistência pode-se encontrar 90% do VO2máx.

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