segunda-feira, 20 de abril de 2015

O ritmo, a distância e o intervalo no treinamento intervalado




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Treinamento intervalado é a variedade do trabalho interrompido e repetido, em que a carga necessária à ação escolhida recai sobre uma função a ser treinada, em intervalos regulados de esforço e repouso, regidos por determinadas normas.  Consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação, ou seja, você alterna períodos de alta intensidade com períodos de baixa intensidade. O treino intervalado faz parte de qualquer planilha de treinamento.

Quando planejamos uma sessão de treino para um corredor, devemos saber qual será o RITMO adequado, a DISTÂNCIA pretendida e, o INTERVALO entre as repetições. E isto não é ao acaso, não depende se faz chuva ou faz sol! Depende, é claro, do objetivo e da condição atual de cada atleta. Bom, para entendermos melhor tudo isso, vamos imaginar, por exemplo, que o seu objetivo seja melhorar seu Recorde Pessoal na prova dos 10km. Vamos lá...

Ritmo (pace): Usualmente nos referimos ao ritmo em unidades de minuto (min) por quilômetros (km). Mas, qual é o seu ritmo nos 10km? E nos 3km, 5km? Você tem que saber qual é o seu ritmo. E não adianta buscar resultados de 1999. Deve ser atual. Pelo menos, dos últimos 6 meses, NO MÁXIMO! O ideal é que a cada 3 ou 4 meses você "atualize o seu ritmo", realizando um teste, por exemplo, de 3km. Se você não tem referências, você está perdido! Mas, sabendo qual é o seu ritmo real/atual, é possível fazer um bom planejamento. Sem ritmo, sem chance! Digamos que você correu os 10km para 40 minutos. Seu ritmo real/atual é de 4min/km. Bom, já definimos o que é ritmo. Até aqui foi fácil.

Distância: A maior parte de um treinamento é organizada em termos de distância. "Hoje você vai fazer, por exemplo, 6x1km; ou, 20x300m". Mas, ainda faltam informações, certo? Se você já disparou o cronômetro e saiu correndo sem perguntar qual o intervalo... Pode parar, perdeu o dia de treino!

Intervalo: É o tempo de descanso entre as repetições. Serve para recuperar parcialmente o nosso corpo antes de iniciar a próxima repetição. Via de regra, o intervalo ativo é mais adequado. Ou seja, mantenha um trote leve durante o intervalo. Mas, treinador, qual o intervalo? Bom, para quem vai fazer 8x1km será de 30 segundos, e para aqueles que vão fazer 15x400m, o intervalo será de 1 minuto. Isto é apenas um exemplo! Se por acaso o intervalo daquele dia de treino é de 1 minuto e você fez 30 segundos, por estar se sentindo bem; não fique feliz, você acaba de estragar o treino, melhor nem contar para o seu treinador... Por quê?

Organizar RITMO, DISTÂNCIA e INTERVALO no treino, é o grande "X1" da questão. Cada dia de treino tem um objetivo específico e você deve saber qual é. Se começar a correr sem saber... Melhor parar! Vamos à prática!

Com ajuda daqui


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