segunda-feira, 29 de junho de 2015

16:54:00

Como funciona o Fartlek

Método para emagrecimento Fartlek

Fartlek é um método de treinamento que alterna distâncias, intensidades e tipo de terreno de acordo com a disposição do atleta e pode ser definido como jogo de corridas. A tradução vem do sueco fartlöpning (correr) e lek (brincar).

A base dos exercícios são as mudanças na intensidade com que eles são feitos. O melhor de tudo é que o Fartlek é bastante versátil podendo ser treinado em pistas de atletismo, esteira ou em qualquer outro lugar que você queira. É muito utilizado na preparação de atletas das mais variadas modalidades

O ideal é seguir alguns passos básicos:

  • Como em qualquer outro treino, deve haver aquecimento;
  • Trote leve por 5 minutos;
  • A partir de agora começa o treino gradativo:
    • 3 tiros de 30 segundos cada com intervalos de 1 minuto com descanso dinâmico;
    • 3 tiros de 1 minuto com descanso ativo;
    • 3 tiros de 1 minuto e 30 segundos com descanso ativo;
    • 3 tiros de 2 minutos com descanso ativo;

Para finalizar o ideal é que nos 5 minutos finais você vá reduzindo a velocidade gradativamente até parar por completo. Saia da corrida indo para o trote leve e fechando com a caminhada.

Esse treino com base no tempo é só um exemplo e que pode ser tomado como base para outros. Por exemplo, se você está em uma esteira ou tem um aparelho para medir as distâncias pode fazer os tiros por metros. Começando com 50 metros e 100 de descanso, mais 3 tiros de 100 metros e 50 de descanso dinâmico e por aí vai.

A principal característica do fartlek original é a realização de um treino livre, sem controle. O que prevalece é a vontade e disposição do corredor que tem a liberdade de variar a velocidade sem planejamento prévio, regras ou sistematizações, além de variar também o tipo de terreno (asfalto, grama, areia, terra batida) e o tipo de plano como aclives e declives. Tudo isso feito sem controle ou rotina.

quinta-feira, 25 de junho de 2015

09:11:00

Considerações sobre a agilidade no Basquete

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Treino é algo que não pode ser pensado sem o conceito de esporte e que não tem significado se não for treino para uma atividade.

A boa performance em basquetebol não é só associada  às habilidades técnicas adequadamente utilizadas nas diferentes situações táticas de jogo, mas também aos aspectos da força, da velocidade, da agilidade e da capacidade de resistir ao esforço intermitente e continuado no tempo. Dentre outras capacidades coordenativas e condicionais destaca-se a agilidade. Aliás, um aumento dos níveis de agilidade é um dos objetivos principais de um programa geral de condicionamento em basquetebol.

A agilidade aplicada ao basquetebol é definida como a capacidade de rapidamente mudar de direção. Uma das formas de se treinar essa agilidade é desenvolver a velocidade máxima em um espaço de, no máximo, 30 metros tendo em vista as características da quadra e a especificidade do jogo de basquetebol, portanto, trata-se de desenvolver a maior velocidade para tais distâncias tendo o cuidado de não utilizar métodos de treinamento de velocidade de outras modalidades esportivas, por exemplo, o atletismo.

O treinamento de velocidade se divide em três etapas que são: velocidade cíclica, velocidade acíclica e velocidade de reação.  A velocidade de reação ou tempo de reação é desenvolvida para que possibilite ao jogador de basquetebol reagir ao estímulo provocado pelo jogo no menor tempo possível.  O tempo de reação é uma situação que não se consegue antecipar, não se pode saber quando vem o estímulo (± 180ms), porém é algo treinável, mas depende do número de escolhas a que se deve reagir. O tempo de resposta é a somatória do tempo de reação e do tempo do movimento.

O tempo de reação é influenciado por alguns fatores com, por exemplo: número de alternativas, compatibilidade entre estímulo e resposta, quanto à prática e a tentativa de antecipação. A velocidade cíclica é a capacidade de realização motora com a máxima intensidade e tempo mínimo. Ela pode ser treinada com corridas em linha reta, sem obstáculos, com máxima rapidez, com ou sem bola.

A agilidade aplicada ao basquetebol é definida como a capacidade de rapidamente mudar de direção. Então, a associação com exercícios para treino da velocidade é essencial para que essa agilidade seja desenvolvida

terça-feira, 23 de junho de 2015

10:22:00

10 principais benefícios fisiológicos da prática do golfe

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O golfe é um desporto muito versátil. Frequentemente, podemos assistir diferentes gerações a jogar a mesma partida, sem preocupação com a idade ou condição física.

Seguem 10 benefícios fisiológicos associados a esta modalidade:

Endorfinas

Jogar golfe não é só fisicamente saudável, é também uma potente e natural forma de promover a produção de hormonas que nos dão prazer, na nossa corrente sanguínea. Estas hormonas dão-nos prazer. Esta produção acontece quando jogamos uma volta de golfe descontraída, na companhia de amigos, de preferência com uma temperatura amena e o sol a brilhar.

Exercício Físico

Para a maioria dos golfistas o jogo faz-se a andar o que, jogando uma vez por semana, representa cumprir entre 5 a 7 km, em 4 a 5h. As últimas recomendações para obter benefícios na saúde apontam para um volume de actividade física moderada, na ordem dos 150 a 300 min/semana. Estes benefícios passam pela promoção do sistema cardiovascular, a diminuição do colesterol "mau", facilitar a perda de peso e aumentar o metabolismo basal. Um jogo de golfe num indivíduo com um peso médio de 75 kg, tem um gasto calórico entre 300 a 400 Kcal/h, se carregar os tacos.

Saúde dos ossos

Exercícios que suportem o peso do corpo são excelentes para a saúde dos ossos. Sabe-se que este tipo de exercício regular ajuda a promover a manutenção da massa isenta de gordura (músculos), que ajuda a suportar um esqueleto forte. Este tipo de exercício físico ajuda, também, a prevenir a degeneração da massa óssea, incluindo a osteoporose. Para beneficiar ao máximo da gravidade, é fundamental carregar os tacos às costas.

Redução do stress e do colesterol

O golfe também reduz o stress e o colesterol. Um único jogo pode queimar mais do que 1000 Kcal, o que é uma boa maneira de ficar em forma, assim como usar o excesso de gordura corporal. Um jogo promove a frequência cardíaca, aumenta a circulação sanguínea, transformando este desporto numa boa actividade cardiovascular. Uma boa condição cardiovascular, por sua vez, está associada a uma diminuição do stress e do "mau" colesterol.

"Brain Power"

Fazer um jogo de golfe pode ajudar a promover a eficiência cerebral. Alguns estudos demonstraram que são criadas novas células cerebrais e mais sangue é bombeado para o cérebro, quando um indivíduo é activo em determinados tipos de exercício aeróbio. Estimular o cérebro, associado a uma alimentação saudável e à prática de exercício físico pensa-se que pode ajudar a prevenir Alzheimer, já que é estimulada a circulação sanguínea, assim como a promoção das ligações nervosas. O golfe está constantemente a desafiar a mente em termos de coordenação, concentração, visualização e estratégia, na preparação de cada tacada. Assim como todas as acções não verbais que ocorrem enquanto se espera pela vez de jogar: como por exemplo, o ritmo de jogo, a selecção de tacos dos outros jogadores, o sucesso ou insucesso.

Social

O golfe é um desporto que pode ser jogado em vários locais do país. A actividade social deste desporto torna-o especial, promovendo o bem estar físico e mental, já que é realizado em interacção com a natureza, como atestam vários estudos realizados.

Vitamina D

Esta vitamina é essencial para a saúde dos ossos e regula a quantidade de cálcio e fósforo no sangue. Ajuda, também, a regular o crescimento das células da pele. Enquanto se pode ingerir alimentos ricos em vitamina D, o corpo pode produzi-la, bastando apanhar algum raios de sol, como acontece ao jogar golfe ao ar livre.

Sono

A ciência tem mostrado como a prática de exercício regular promove tudo de bom que o sono nos traz. Adormecer mais rapidamente e ficar num sono profundo durante mais tempo, pode ser melhorado com a prática regular de golfe, melhorando a recuperação e reparação muscular.

Auto confiança, concentração

A natureza deste desporto requer que se treine a mente para a concentração e todos os sucessos promovem a auto-confiança. Quer seja um jogador profissional ou "weekend putter walking in the nature", os sucessos são sempre experiencias positivas e construtivas.

Emocional

Como em todos os desportos, a emoção traz experiências enriquecedoras. O golfe não é excepção. Este jogo de eleição, praticado ao ar livre e num ambiente de descontração, pode trazer emoção a cada tacada, a cada buraco e a cada jogo.

Artigo escrito por José Pedro Almeida ao abrigo da parceria entre a ZPPT Golfe Performance com o Jornal SOL.

 

terça-feira, 16 de junho de 2015

15:33:00

Treinamento físico moderado e sistema imunológico


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O exercício físico pode ser classificado de acordo com a intensidade do esforço como: leve, moderado e intenso. Essa classificação toma como base a realização de alguns testes de esforço máximo para avaliar a concentração de lactato no sangue, o consumo máximo de oxigênio (O2max), e/ou a freqüência cardíaca máxima (FCmax).

O efeito de um exercício físico agudo (carga súbita de esforço físico) sobre as células do sistema imunológico já está bem estabelecido(6,9,37-39). Diferentes tipos e cargas de esforço podem ter repercussões distintas no sistema imunológico. O exercício moderado parece melhorar os mecanismos de defesa do organismo, enquanto que o exercício intenso parece enfraquecê-los(9-10,37).

Essa queda da imunidade ocorre porque ela diminui nos músculos a glutamina, um aminoácido não essencial que tem um fluxo direto e contínuo dos músculos para o fígado, intestino, rins e sistema imunológico. Como o sistema imunológico necessita de muita glutamina para a manutenção de suas funções, e o exercício físico induz o aumento da atividade dessas células

Em resposta a um exercício físico intenso ocorre neutrofilia, linfopenia e monocitose(7). A redistribuição destas células no compartimento vascular em resposta ao exercício parece ser mediada pela adrenalina, e em menor grau pela noradrenalina(29,33,40-41). A expressão de b-receptores nas diferentes células imunes pode fornecer a base molecular para ação das catecolaminas(11). Contudo, a densidade de receptores adrenérgicos e a eficiência do sistema de transdução AMPc diferem nos vários tipos de células imunocompetentes(42-43). Os neutrófilos e as células NK parecem apresentar maior número de receptores, sendo seguidos, por ordem decrescente, pelos linfócitos TCD8+, pelos linfócitos B e, finalmente, pelos linfócitos TCD4+(22,42,44).

O exercício físico intenso pode induzir inibição de muitos aspectos da defesa do organismo, incluindo a atividade das células NK, a resposta proliferativa dos linfócitos e a produção de anticorpos pelos plasmócitos(3,7,18,45). Estas alterações comprometem a defesa do organismo contra agentes infecciosos e oncogênicos, assim como nos processos alérgicos e na auto-imunidade(10,31). Gillis et al.(46) observaram inibição na produção do fator de crescimento de linfócitos T induzida pelo aumento de glicocorticóides. Woods et al.(47) verificaram diminuição na produção de superóxido por macrófagos peritoneais de ratos em resposta a uma carga intensa de exercício físico. Estes estudos suportam o conceito de imunossupressão induzida pelo estresse, pois, conforme referido acima, os linfócitos e os macrófagos atuam, de forma determinante, contra a carcinogênese e a auto-imunidade.

Por outro lado, o exercício físico moderado parece estar associado ao aumento da função de leucócitos. Muitos pesquisadores verificaram que o exercício físico moderado auxilia a quimiotaxia, desgranulação, fagocitose e atividade oxidativa dos neutrófilos uma hora após exercício físico a 60% O2máx(6,48-50). Woods et al.(47) verificaram aumento da aderência, a produção de ânion superóxido, a taxa de metabolismo do nitrogênio, a atividade citotóxica e a capacidade fagocítica de macrófagos. Pedersen e Tvede(51) estudaram a resposta das populações de linfócitos em ciclistas dinamarqueses durante uma hora de exercício físico e verificaram aumento na atividade citolítica de células NK e da linfocina ativadora de células NK (LAK). Recentes estudos relatam que não ocorre alteração na concentração salivar de IgA e de IgE, no soro, durante um exercício moderado(42,52-54). De fato, já é bem estabelecido que o exercício físico moderado está associado ao aumento da função imunológica e a diminuição da suscetibilidade às doenças(55). Diante de tais evidências, é plausível estabelecer um elo entre o treinamento físico de intensidade moderada e as alterações ocorridas no sistema imunológico.

Ao contrário da grande quantidade de estudos realizados com exercício físico agudo, os relatos sobre a relação entre o treinamento físico e o sistema imune são poucos. É difícil controlar variáveis intervenientes como a dieta dos atletas, o período de competição, as viagens e o estresse psicológico, que podem, de forma independente, influenciar a função do sistema imune.

O texto completo, com todas as referências, estão nesse link.

quarta-feira, 10 de junho de 2015

09:05:00

O treino diário contribuindo para o sucesso do atleta

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Treinamento Desportivo é o conjunto de atividades que tendem a desenvolver as qualidades mentais e físicas com o objetivo de alcançar o máximo de rendimento individual. Esse aumento do rendimento individual traz vitórias, títulos e, claro, sucesso na modalidade praticada.

Esse sucesso é construído a cada dia de esforço e tempo dedicado ao treino. Não há segredos em relação a isso. É MUITO difícil uma pessoa que não treina, não se dedica, conseguir o rendimento máximo, seja qual for a modalidade escolhida. O treinamento consegue condicionar sua mente e o seu corpo para ter um determinado desempenho com uma postura ou abordagem específica, transformando-se na sua atitude em competição.

Geralmente, todos os atletas têm a característica de serem comprometidos e buscam estabelecer metas ambiciosas em relação suas limitações. A satisfação de alcançar o resultado planejado pode estar diretamente direcionada em desfrutar ao máximo a execução da atividade, por isso,  o treino diário costuma enriquecer sua vida ao ponto de valer a pena todo o esforço e disciplina necessários.

Existem algumas estratégias mentais que são consideradas relevantes na contribuição para o sucesso de atletas nas mais variadas atividades esportivas:

1) Trabalhar a atitude - O atleta deverá focar-se a 100% na recompensa do seu treino, e não nos aspectos negativos.

2) Trabalhar a tenacidade mental - Ao desenvolver a sua resistência mental, aumenta largamente a capacidade de dar indicações a si próprio nos momentos difíceis, focando-se com discernimento naquilo que é importante para a obtenção de um bom resultado.

3) Extrair os aspectos positivos - Os bons hábitos diários criam vias poderosas que aumentam a auto-eficácia do atleta e consequentemente o seu sucesso. Por este motivo, o atleta deve propor-se a este exercício mental de extrair os aspectos positivos do seu treino, e associar-lhe uma pista poderosa para poder voltar a utilizar numa próxima sessão de treino e/ou em competição, aumentando-lhe a percepção de auto-eficácia e a confiança e consequentemente a performance.

4) Diminuir os efeitos da dor - Uma das maiores habilidades que a mente possui a favor do atleta é a sua capacidade de diminuir a dor. Praticamente todos os atletas têm a noção dos seus limites e das suas capacidades, isto é realmente bom, pois permiti-lhes continuarem a esforçar-se para tentar ultrapassar esses mesmos limites. No entanto, esta percepção de limites torna-se por si incapacitante em algumas situações, dado que o atleta já conhece a sua zona de sofrimento.

5) Evitar o excesso de informação - Os atletas possuem a habilidade de focarem-se naquilo que pretendem. Esta característica mental torna-se preponderante na realização do seu desporto, exercício ou disciplina técnica, mas apenas se conseguirem dirigir a atenção para as "pistas" ou "atalhos" que promovem a boa performance. Igualmente significativo é perceber o que não é relevante para a execução de uma boa performance, e assim, conhecer o motivo de distração e sabotagem de uma boa execução.

A repetição e aplicação são necessárias nas práticas diárias do treino. Por isso, é muito importante o desenvolvimento da tenacidade mental através do refinamento da capacidade de foco naquilo que o atleta reconhece como sendo as suas pistas para a boa performance.

quarta-feira, 3 de junho de 2015

09:17:00

5 utilidades do monitor cardíaco no treinamento

A corrida é uma atividade com diversos benefícios físicos como queima de gordura, treinamento do sistema cardiovascular proporcionando força para o coração, que realiza menos esforço para bombear a mesma quantidade de sangue para o corpo, traduzido na frequência cardíaca. Além disso, a corrida proporciona ganho de condicionamento físico. Ela é uma das modalidade que o uso do monitor cardíaco se torna necessário.

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O monitor cardíaco ou frequencímetro vem sendo usado há bastante tempo por praticantes e atletas das mais diversas modalidades para acompanhar o desempenho do coração durante o exercício. A frequência cardíaca pode ser usada como medida da intensidade do exercício; também pode ser referência para a criação de zonas-alvo, auxiliando o professor/treinador para adequar as características do treino e melhorar as capacidades físicas do corredor.

O Frequencímetro ou monitor cardíaco tem inúmeras utilidades e podemos citar cinco pontos que acentuam a importância do uso deste aparelho na corrida:

1. Parâmetros de treinamento: é a melhor ferramenta para estabelecer parâmetros de segurança para o exercício. O monitor cardíaco aponta a intensidade do exercício que estamos realizando através da medida da frequência cardiaca que reflete o esforço realizado pelo coração.

2. Intensidade de treinamento: Adequar a intensidade do exercícios aos seus objetivos. Conhecer sua zona de frequência cardíaca (FC) e treinar respeitando esses indicadores assegura que você está se exercitando na intensidade adequada para melhores resultados. Quando medimos a FC durante a atividade, descobrimos a intensidade do exercício. Se a intensidade mostrar-se muito baixa (FC abaixo da zona prescrita pelo professor), não terá todos os benefícios que atividade pode proporcionar ao corpo. E ao contrário, se trabalhar com FCs muito altas, pode não atingir seus objetivos e ainda correr riscos de agravos ao coração e sistema cardiovascular, lesões musculares, articulares e outras mais graves.

3. Cansaço e Recuperação: O monitor também mostra o nível de cansaço e recuperação do corpo. Quando o corredor está mais cansado (seus batimentos se revelam mais altos que o habitual), quando está melhorando seu condicionamento (os batimentos não sobem tanto no esforço e a recuperação é rápida), quando a temperatura ou outros fatores externos estão interferindo no rendimento (no calor, por exemplo, os batimentos aumentam) enfim, ajuda o corredor a conhecer melhor seu corpo e seus limites.

4. Segurança: Muita gente que não tem condição de ter um técnico/personal, então, deveria ter, no mínimo, um monitor cardiaco para minimizar os riscos possíveis do treinamento de corrida e aprender a usá-lo. Claro que antes é aconselhável passar por uma orientação médica específica para definição dos parâmetros seguros de frequência cardíaca, com base em vários fatores, como idade, peso, altura, nível de condicionamento físico e objetivos.

5. Prevenção: Pessoas com problemas de saúde – como hipertensão, diabetes, colesterol elevado – correm sérios riscos ao se exercitarem sem orientação e sem controle de frequência cardíaca. Essas, mais do que ninguém, devem usar um monitor cardíaco.

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Podemos resumir da seguinte forma a orientação do uso de frequencímetros pelos praticantes: iniciantes podem ser dispensados do uso do monitor cardíaco, já que nesta fase de treino, o importante é adequar-se a rotina, realizar exercícios educativos de corrida (ou outra atividade) e tornar a atividade uma rotina nas atividades da vida diária. Já os praticantes profissionais e experientes podem ou não usar este aparelho de acordo com o tipo de treinamento a ser realizado, por exemplo, em treinos intervalados para melhorar a força explosiva e velocidade ou outra característica programada no treino.

O Monitor cardíaco ajuda a manter a zona de treinamento adequada prescrita pelo treinador e principalmente entender a importância e utilidade desta divisão de intensidade baseada na frequência cardíaca  ajuda na melhora e segurança do treino. 

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