quarta-feira, 27 de abril de 2016

14:50:00

Como o álcool afeta o fortalecimento muscular?





O dilema entre a relação do álcool com o desempenho na corrida é antigo. Tem os que defendem que tomar uma cervejinha com os amigos, vez ou outra, não faz diferença na performance, assim como tem os que abominam a prática.

É sabido que o álcool sobrecarrega o funcionamento hepático, deixando mais lento o processo de geração de energia, aumentando a fadiga muscular e diminuindo o tempo de resistência para as sessões de treino. Além disso, seu consumo exige do organismo um aumento na produção de antioxidantes, para limpar as toxinas geradas pela bebida, o que pode acelerar o processo de envelhecimento celular.

Outro fator relevante: as bebidas alcoólicas possuem alto valor calórico, fornecendo 7 kcal por grama de álcool. E essas calorias são consideradas “vazias”, pois não fornecem nutrientes para o organismo.

Porém, recente estudo realizado por um grupo de pesquisadores australianos e pulicado na revista PLoS ONE endossa os argumentos do grupo que rejeita o consumo de bebida alcoólica. A pesquisa revelou que, mesmo com a dieta balanceada, o álcool é capaz de suprimir a resposta anabólica no músculo esquelético, prejudicando a recuperação depois da atividade física.

O estudo colocou voluntários em uma rotina de exercícios rigorosos (com musculação, ciclismo e corrida de alta intensidade). Depois de repetir três vezes a série de treinamento, eles eram submetidos a uma alimentação rica em carboidratos e, 2h depois, ingeriam 25g de proteína. Passadas 4h, o grupo se alimentava com mais 25g de proteína. Porém, durante esse intervalo, uma parte do grupo ainda ingeriu um total de 1,5 g de álcool por kg de peso corporal. Mais: uma terceira parcela das pessoas, além do álcool, ingeriu apenas carboidratos.

Com isso, a resposta dos músculos foi analisada caso a caso. E o resultado é que a síntese proteica muscular varia bastante em cada situação. Não surpreendentemente, o valor da síntese em repouso é o mais baixa. O pós-exercício (sem bebida) mostrou o resultado mais favorável, seguido da dieta com álcool e proteína e, por último, pela dieta que combinava álcool e carboidrato. Por isso, se você se exercita e depois se rende ao álcool, saiba que o fortalecimento muscular, tão importante para ganhar rendimento na corrida, é suprimido imediatamente.

(Fontes: Priscila Di Ciero, nutricionista esportiva funcional, e Luís Ricardo de S. Alves, nutricionista esportivo)

quarta-feira, 20 de abril de 2016

14:48:00

Mentalização ajuda no seu treino

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Você sabia que o simples ato de se concentrar na atividade pode contribuir para a melhora do desempenho físico? Pois é, de fato, acontece.
Existem várias técnicas para melhorar a concentração, mas uma que é bastante simples e pode ser facilmente aplicada aos treinamentos é a prática mental (ou ensaio mental). Ela consiste em imaginar (simular mentalmente) a execução de determinado movimento e pode ser praticada isoladamente ou em conjunto com o exercício propriamente dito.
Estudos de uma equipe de pesquisadores holandeses, conduzidos pelo Dr. Zijdewind, observou os efeitos da prática mental – chamada, pelos autores, de treinamentos imaginários – sobre a força muscular. Para isso, a equipe realizou intervenções de sete semanas em três grupos de pessoas:
- Grupo 1: prática mental
- Grupo 2: treinamento de baixa intensidade
- Grupo 3: sem treinamento 
Ao final do período, o grupo que mais aumentou a força muscular foi o que realizou a prática mental. Porém, que esse grupo não realizou exercícios físicos.
Se a prática mental for associada ao treinamento físico, os efeitos podem ser ainda melhores, como mostram os resultados de outro estudo brasileiro, que avaliou os efeitos da prática mental associada ao treinamento físico sobre a força muscular. A intervenção durou quatro semanas e a amostra foi dividida em dois grupos:
- Grupo 1: prática mental + treinamento de força
- Grupo 2: treinamento de força
Ambos os grupos realizaram o mesmo protocolo de treinamento físico, sendo que a única diferença foi a realização da prática mental antes da execução dos exercícios no grupo 1. Mais uma vez, os resultados foram maiores no grupo que realizou a prática mental.
Assim, profissionais do exercício possuem mais uma ferramenta importante a ser agregada aos treinamentos, no intuito de proporcionar benefícios ainda maiores aos seus atletas ou alunos.
Vale lembrar que a concentração no treinamento, além dos benefícios observados, pode proporcionar um momento de “fuga” dos problemas externos, o que torna o exercício ainda mais proveitoso.
Interessou-se pelo assunto? Veja a leitura sugerida:
- Machado SEC, Prati JELR, Carvalho MSGA. Prática mental combinada ao treinamento de força como perspectiva de aumento da força máxima em homens treinados. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. 6(1): 49-52, 2007.
- Zijdewind I, Toering ST, Bessem B, Van Der Laan ODiercks RL. Effects of imagery motor training on torque production of ankle plantar flexor muscles. Muscle Nerve. 28(2):168-73, 2003. 
Prof. Msd. Cauê La Scala Teixeira

quarta-feira, 13 de abril de 2016

14:43:00

Importância do aquecimento e do desaquecimento no Esporte

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A importância de um programa de exercícios propriamente estruturado pode render e resultar em níveis de preparo mais altos para os atletas, melhorando o desempenho e os resultados nas modalidades esportivas praticadas pelos mesmos, tanto nos treinos quanto nas competições.

Um componente desse programa de exercícios é o aquecimento, extremamente difundido por parte dos treinadores e atletas na rotina diária de treinamento. No entanto, pouco se fala a respeitos dos objetivos, efeitos fisiológicos e prescrição dos exercícios de aquecimento.

Deve-se saber que, fisiologicamente, há um atraso entre o início da atividade e os ajustes corporais necessários para suprir as demandas físicas do corpo, sendo que o objetivo do período de aquecimento é fornecer ajustes necessários antes da atividade física.

O alongamento deve ser realizado de forma gradual e suficiente para ocorrer um aumento da temperatura muscular e central, em média um período de dez minutos, tendo o cuidado para não reduzir as reservas de energia ou mesmo levar o atleta à fadiga. O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10 minutos. O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

Pode-se dividir o alongamento em duas categorias, sendo elas:

• Aquecimento geral: tem como principal propósito aquecer o corpo como um todo, utilizando exercícios que exijam ação de grandes grupos musculares, podendo ser realizados por meios de movimentos corporais gerais, alongamento e corrida, entre outros.
• Aquecimento específico: tem como objetivo preparar uma musculatura específica exigida em determinada modalidade, além de proporcionar um treinamento das habilidades que serão utilizadas na atividade pós-aquecimento. Pode-se citar como exemplo, um atleta do boxe que realizaria o aquecimento através de socos e movimentações específicas do esporte em menor intensidade.

Os principais objetivos do aquecimento são:

– Aumentar a temperatura muscular, central e preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e desempenho esportivo;

– A temperatura muscular mais elevada, aumenta a eficiência da contração muscular, reduzindo a viscosidade do músculo e aumentando a velocidade de condução nervosa;

– Dilatação dos capilares aumentando a emissão de oxigênio para os músculos ativose minimizando o déficit de oxigênio e formação de ácido lático (ácido relacionado a dores musculares e câimbras);

– A prevenção de lesões deve-se também com o aumento da temperatura, pelo qual há uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito, portanto as estruturas como músculos, ligamentos e tendões tornam-se mais elásticos e menos susceptíveis a lesões ou rupturas. Também há mudanças nas articulações, apresentando estas com maior produção de líquido sinovial – líquido interno das articulações que lubrifica as mesmas e permite um movimento mais suave e indolor – tornando-se mais resistentes às forças e pressões;

– Também como efeito do aquecimento, a ativação nas estruturas do sistema nervoso central, conseqüentemente melhorando o estado de alerta e de atenção, favorecendo assim, o aprendizado técnico, a capacidade de coordenação e precisão de movimentos, requisitos fundamentais no treinamento de um atleta.

Desaquecimento, resfriamento ou volta à calma

Tão importante quanto o aquecimento, porém pouco utilizado por parte dos treinadores e atletas, encontra-se o período de desaquecimento necessário após os exercícios, com o objetivo de:
– Prevenir o acúmulo de sangue nos membros, continuando a usar os músculos para o retorno venoso;

– Auxiliar na reposição das reservas de energia;

– Evitar desmaios aumentando o retorno do sangue para o coração e cérebro;

– Auxílio no retorno da pressão arterial aos níveis de repouso e auxilia no relaxamento das estruturas envolvidas na atividade anteriormente executada.

As características são semelhantes às do aquecimento, sendo priorizados exercícios corporais totais e com duração média de 5 a 10 minutos.

Por fim, deve-se lembrar que nem todos os indivíduos possuem o mesmo preparo físico, cabendo ao profissional credenciado a progressão adequada e segura dentro da tolerância de cada atleta.

Espero que essas informações colaborem para a melhora do programa de treinamento assim como no desempenho dos atletas, tendo em vista sempre os melhores resultados!

quinta-feira, 7 de abril de 2016

14:53:00

Importância do fortalecimento muscular através do treinamento resistido





Muitas das alterações fisiológicas associadas ao envelhecimento podem ser atribuídas ao estilo de vida sedentário da maioria da população mundial. A prática regular da atividade física pode atenuar os processos degenerativos e de diminuição das capacidades e habilidades motoras, além de beneficiar os sistemas cardiorrespiratório, metabólico, hormonal, entre outros, contribuindo significativamente para uma melhor qualidade de vida para nosso aluno.

O músculo esquelético é a maior massa tecidual do corpo humano. No indivíduo idoso, ocorre o processo da sarcopenia, ou seja, uma diminuição lenta e progressiva da massa muscular, que é substituída por colágeno e gordura. Ocorre uma diminuição de aproximadamente 50% (dos 20 aos 90 anos) ou 40% (dos 30 aos 80 anos).

O treinamento físico aumenta a capilaridade das fibras musculares, sobretudo nas fibras de baixa capacidade oxidativa (Tipo IIb), que, em geral, apresentam baixa densidade capilar. Em todos os tipos de fibras, porém, pode haver o desenvolvimento de novos capilares.

A fraqueza muscular em cardiopatas está relacionada à inatividade física, e, nos alunos com insuficiência cardíaca, em particular, decorre da atrofia muscular, que é uma das características do estado patológico do sistema musculoesquelético em consequência da cardiopatia.

O treinamento resistido tem um papel de fundamental importância na prevenção de quedas em idosos, por causa de seu grande efeito positivo sobre massa muscular, força muscular, equilíbrio, reflexos posturais e densidade óssea.

Nos últimos 20 anos, o treinamento resistido tornou-se uma ferramenta útil em alunos com doença arterial coronariana (cardiopatas, hipertensos, populações especiais). Os pacientes que se exercitam melhoram sua capacidade funcional e seus perfis de fatores de risco cardíaco, têm menos sintomas e reduzem seus riscos de mortalidade cardiovascular.

A força muscular é importante para as atividades do dia a dia e as de lazer, prevenindo lesões e mantendo uma boa saúde musculoesquelética, aumentando a massa muscular e prevenindo a fragilidade nas pessoas mais idosas. A sarcopenia, perda de massa muscular associada à idade, pode ser atrasada ou compensada por aumentos na massa muscular induzidos pelo treinamento resistido. Além disso, o treinamento resistido é também de grande valia no tratamento de dores lombares, osteoporose e lesões ortopédicas.

Como a força muscular é uma aptidão física que pode ser treinada e um importante fator para a execução das atividades de vidaa diária e profissionais, o treinamento resistido constitui uma ferramenta muito útil para esses alunos.

A recomendação do treinamento resistido associado ao aeróbio possui as seguintes características: 6 a 10 tipos diferentes de exercícios envolvendo a maioria dos grupos musculares de membros superiores e inferiores, duas a três séries de cada exercício, 10 a 15 repetições, intensidade de carga entre 50% a 70% de 1 RM e frequência de duas a três vezes na semana.

Fonte: Prof. Dr. Newton Nunes - www.areadetreino.com.br

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